Без лишних слов: хочу поделиться с вами техниками, которые помогут выровнять эмоциональное состояние на фоне происходящих событий.
Сохраняйте и делитесь с друзьями, если эта информация полезна для вас ❤️
✅ Техника дыхания по квадрату.
- сделайте вдох, считая про себя до 4
- задержите дыхание на 4 счета
- сделайте выдох, считайте до 4
- ещё раз задержите дыхание на 4 счета
Получается, что между вдохом и выдохом будут паузы длиной в 4 счета.
Вдох, выдох и пауза будут равны друг другу по длительности.
! Важно: считайте про себя.
Если вам удастся сместить фокус внимания на дыхание и замедлить его, то тревога постепенно пойдет на спад.
✅ Техника "здесь и сейчас".
Одна из самых простых и эффективных техник, которую можно применять при повышенной тревоге и панических атаках.
Попробуйте несколько минут подряд озвучивать про себя или вслух все, что вы видите. Например: "сейчас я вижу черную машину", "сейчас я вижу вывеску магазина ", "сейчас я вижу человека в черной куртке".
✅ При панической атаке, истерике можно выбрать какой-то объект и искать такие же объекты вокруг себя.
Варианты:
- считать предметы одного цвета
- искать взглядом предметы, названия которых начинаются на одну и ту же букву (предметы на букву а/б/любую другую)
- считать количество узоров на обоях/ птиц на деревьях и т.п.
Ключевой момент - отвлечься и переместить внимание во внешний мир.
☑️ Найдите вокруг себя:
5 вещей, которые вы можете увидеть
4 вещи, которые можете потрогать
3 вещи, которые можете услышать
2 вещи, которые можете понюхать
1 вещь, которую можете попробовать на вкус
📌 Чем ещё можно помочь себе?
Двигайтесь. Движение позволяет сбросить адреналин, который возникает в теле в ответ на страх и гнев. Приседайте, прыгайте на месте, пройдитесь по улице быстрым шагом, сходите на тренировку - подойдёт любая физическая активность.
Следите за дыханием. Не давайте себе замирать и задерживать его, дышите глубже.
Сделайте технику прогрессивной мышечной релаксации. На YouTube есть много видео с четкими указаниями по выполнению этой техники. Потратьте 20 минут - не пожалеете.
Больше полезной информации можно найти на моей странице в Instagram:
https://www.instagram.com/alina_pashkevich_psy