Клетчатка — это пищевые волокна, которые перерабатываются микрофлорой кишечника. Они крайне важны для поддержания здоровья, но не все знают свою дневную норму и откуда ее можно получить. Ученые рекомендуют 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Рассказываем о восьми фруктах и овощах, содержащих больше всего клетчатки.
Брюссельская капуста
Всех людей в мире можно поделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, однако это не отменяет того, что в этом овоще содержится множество витаминов и минералов. Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки. Ей питаются полезные кишечные бактерии. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г брюссельской капусты
Авокадо
Родина авокадо — Мексика, но ягода (да, это ягода) завоевала популярность во всем мире. Она является отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и клетчатки. По сравнению со многими другими источниками клетчатки авокадо содержит меньшее количество антинутриентов, которые могут снизить усвоение минералов.
Содержание растворимой клетчатки: 4 г на одно авокадо среднего размера
Батат
Этот необычный овощ, который еще называют «сладким картофелем», богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего в одном клубне батата среднего размера содержится более 400% от рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Содержание растворимой клетчатки: 1,3 г на 100 г вареного батата
Брокколи
Капуста брокколи — это крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно она темно-зеленая, но можно найти и фиолетовые сорта. Брокколи богата витамином К, который способствует свертыванию крови. Она обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами, содержит много фолиевой кислоты, калия и витамина С. Большое количество клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстой кишке.
Содержание растворимой клетчатки: 1,8 г на 100 г вареной брокколи
Репа
Мы знаем об этом корнеплоде из детской сказки, но немногие его пробовали. А зря! В репе очень много калия, кальция и витаминов С и К.
Содержание растворимой клетчатки: 4 г на 100 г вареной репы
Груши
Груши практически любых сортов — хороший источник витамина С, калия и разных антиоксидантов. А клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основной формой которых является сладкое вещество пектин. Единственной проблемой может быть то, что из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда могут оказывать слабительное действие.
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 г 100 г груш
Фасоль
В английском она называется «почковыми бобами» из-за своей формы. Фасоль — отличный источник сложных углеводов и белка. Она практически обезжирена и содержит немного кальция и железа.
Содержание растворимой клетчатки: 3 г на 100 г вареной фасоли
Инжир
Инжир был одним из первых растений, которые люди начали культивировать. Его дерево упоминается даже в Библии под названием «смоковница»: из него Адам и Ева создают одежду, а Иисус проклинает растение за то, что на нем нет плодов.
Инжир очень питателен. Он содержит кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.
Содержание растворимой клетчатки: 7 г на 100 г инжира
Автор: Семен Башкиров
Читайте также:
Что есть, чтобы сохранить здоровое сердце
Более дорогая еда и «зеленые» инвестиции: какие перемены ожидают мир после климатического саммита в Глазго
Почему нельзя есть сахар на ночь