Психолог подскажет несколько действенных способов
Чувство тревоги, беспокойства и даже беспомощности — вот с чем мы все столкнулись в эти дни. Однако повседневные обязанности никуда не исчезли из нашей жизни, а значит, нужно находить в себе силы продолжать работать и выполнять свои обязанности (насколько это возможно). Сообщений в мессенджерах и новостей в инфопространстве становится все больше, а сконцентрироваться в таких условиях все тяжелее. Выход из непростой ситуации подскажет психолог Хесус Панос, руководитель отдела помощи ментального здоровья Blue HealthCare. Собрали несколько советов, как продолжать работать, даже когда вас одолевают сильные переживания.
Поддерживайте себя
Мы все прекрасно понимаем, как тяжело собраться, когда все мысли заняты совсем не рабочими вопросами. Поэтому в такие моменты особенно важно хвалить себя даже за самые небольшие достижения. Даже если вы банально ответили на одно рабочее письмо — вы уже справляетесь прекрасно. Старайтесь себя подбадривать: «Я могу выполнить эту задачу здесь и сейчас, а потом перейти к следующей».
Планируйте отдых
Три главные ошибки — не установить четкий план работы, время начала и перерывы. Помните, что каждые 40–50 минут необходимо отдыхать, поскольку «кривая внимания» падает примерно в этот промежуток времени. Если вы из тех, кто может удерживать свое внимание намного дольше — все равно делайте перерывы, чтобы получалось систематизировать работу, но с большим интервалом.
Делайте разминку во время отдыха
Понятно, что в перерыве первым делом вы потянитесь за телефоном. Но постарайтесь найти время и для небольшой разминки. Это помогает развивать концентрацию, особенно если вы выбираете упражнения на координацию движений. Например, попеременно поднимайте руки и ноги, делайте приседания или просто пройдитесь. Да, даже прогулка может сработать как медитация.
Не забывайте про воду
Очень важно сохранять водный баланс организма. Ведь сконцентрироваться, когда мы испытываем жажду или голод, гораздо сложнее.
Делайте дыхательные упражнения
Медленное брюшное дыхание время от времени позволяет нам больше расслабиться, а также избавиться от сильной тревоги. Психологи уверяют, что это может помочь ситуативно, когда вас одолевают очень сильные переживания.
Периодически меняйте активность
Полчаса на чтение писем, еще столько же на собрание с коллегами, затем небольшие дела по дому, а между ними пара минут в приложении для медитаций. Разнообразьте свою активность в течение дня, чтобы переключать внимание на разные активности.
Попробуйте что-то новое
Найдите себе занятие, в которое вы сможете погрузиться с головой и переключить внимание (хоть на какое-то время). Или помечтайте о том, чем вы займетесь, когда эти тревожные времена подойдут к концу. Это может быть спорт, танцы, творчество и даже готовка. Профессор МГУ Андрей Коняев рассказывал в подкасте Kuji, что во время сильного стресса он начинает печь — и это лучший способ медитации по его версии. Действительно, когда делаешь что-то руками, то это помогает отвлечься от тревоги и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.
Будьте осторожны с кофе
Существуют исследования, которые связывают кофеин с улучшенной концентрацией внимания. Но они также показали, что оба вещества помогают сосредоточиться, только если в напитке есть сахар. «Причина в том, что сахар (который не совсем полезен) дает заряд бодрости около 20 минут, и это обычно больше мотивация, чем сама концентрация», — объясняет психолог. Таким средством для внимания лучше не пользоваться на регулярной основе. А еще кофеин может только усилить ваше беспокойство.
Не бойтесь признать свои чувства
Мы должны спокойно признаться себе в том, что боимся неопределенности. Но одно дело —понимать ситуацию, а другое — быть из-за нее подавленным и впасть в депрессию. Существует прямая связь между нашими эмоциями и мыслями, поэтому, «бойкотируя» мозг негативом, мы вызываем чрезмерное беспокойство, а оно приводит к стрессу. Когда мы оцениваем ситуацию как угрозу и не знаем, как ей противостоять — появляется тревога.
«Мы имеем право испытывать разные чувства, но бывает так, что человек слишком погружается в тревогу, ощущает сильное напряжение, бессилие и беспомощность. В таких случаях очень важно напоминать себе, что невозможно контролировать все, — объясняет психолог Алиса Тюликова. — Конечно, мы можем планировать свой день, но всегда будут обстоятельства, от нас не зависящие. И единственный способ избежать страха — это учиться жить здесь и сейчас».
Старайтесь отслеживать свое экранное время
Невозможно оставаться вне новостей, но старайтесь хотя бы иногда давать себе передышку. Если вы чувствуете, что вас поглощает информация и вы больше не способны анализировать происходящее без сильных эмоциональных потрясений — то пришло время возвращать себя насильно в реальный мир. О том, как читать новости и не сойти с ума — рассказала Vogue политолог Екатерина Шульман.