Несмотря на достижения цивилизации, времена года по-прежнему влияют на наш организм. Зимой мы, как правило, питаемся иначе, чем летом, изменяются не только потребности, но и возможности получать те или иные продукты.
Жителей мегаполисов это касается в меньшей степени: в любом супермаркете круглый год можно купить и свежие помидоры, и клубнику, лимоны, и цуккини. Не того качества, что летом, конечно, да и цены, прямо скажем, очень сильно отличаются от летних и становятся «кусачими».
Тем, кто живет в глубинке, в небольших населенных пунктах, приходится довольствоваться тем, что заготовлено со времени урожая.
В результате к наступлению весны многие испытывают нехватку необходимых организму нутриентов. Есть несколько путей решения этой проблемы.
Первый — ничего особенно не предпринимать. Мириться с упадком сил, сниженной работоспособностью, способностью к концентрации, с плохим настроением, с невозможностью выспаться. Не обращать внимания на бледную, сухую кожу, ломкие ногти и слабые, тусклые волосы, потерю интереса ко многому, что увлекало прежде. Жили же как-то наши предки? Выжили, судя по тому, что мы с вами все тут в интернете читаем и пишем. Компьютеры вон придумали с интернетом. Значит, так тоже можно?
Второй путь — восполнить недостающее приемом поливитаминных комплексов из аптеки. Особенно продвинутые даже предварительно проходят обследование, чтобы определить, чего именно и в какой степени телу не хватает. И с помощью врача подбирают необходимые добавки. Другие просто покупают набор витаминов и различных БАДов. «На тебе, организм, вкусных таблеток, и не жалуйся».
А третьи прислушиваются к советам диетологов, и следуют самым лучшим путем: включают в свой рацион продукты, в которых содержится все необходимое для восполнения недостающих элементов питания. И в большинстве случаев именно этот путь является оптимальным. А таблетки стоит оставить только для случаев особенно тяжелого гиповитаминоза, который в современных условиях нужно еще суметь «заработать».
Чего же не хватает в конце зимы жителям наших широт, а что лучше бы убрать?
Диетологи рекомендуют, во-первых, уменьшить потребление сахара и сладостей. Американские ученые проводили анализ анкет 5 тысяч взрослых мужчин и женщин в 2013 году, и выяснили, что к весне потребление сахара увеличивается почти наполовину. Причем речь шла именно о добавленном сахаре, в том числе и в том, что содержится в сладких напитках. Между тем, результаты другого исследования, проведенного в США, показали: при употреблении сладких калорийных напитков уровень гормона голода грелина возрастает значительно больше по сравнению с потреблением того же количества калорий из других источников.
Правда, у наших сограждан рацион и пищевые привычки отличаются от того, чем питаются жители американского континента, но принять эти сведения к вниманию не помешает.
Помимо сладостей, стоит уменьшить количество тяжелой, жирной пищи, отдавая предпочтение более «облегченным» вариантам. Например, вместо густого мясо-овощного рагу выбрать овощной салат с яичницей или кусочком отварной куриной грудки. Это не только облегчит работу пищеварительной системы, но и поможет избавиться от парочки лишних килограммов, осевших на талии и бедрах за зиму.
И еще — обязательно следить за тем, чтобы организм получал достаточно воды.
Что касается конкретных продуктов, рекомендуемых для весеннего рациона, то вот список из 10 наиболее полезных.
1. Пророщенные зерна
Проростки можно добавлять в салаты, смузи и в кашу. К их своеобразному вкусу легко привыкнуть, да и в салате не так уж он и чувствуется. Подойдут любые проростки — из зерен ржи и пшеницы, фасоли, ячменя и т. д.
Важно помнить, что у таких зерен очень небольшой срок хранения. Это необходимо учитывать и при покупке готовой смеси проростков, и при проращивании семян дома.
Но ценность этого продукта велика: в проростках содержится целый коктейль из биологически активных веществ и витаминов, а также источник белка, небольшого количества жиров и «хороших» углеводов.
Витамины представлены значительным количеством В9, В3, В5, а также жизненно важным витамином С.
Кроме того, с пророщенными зернами можно получить почти полную дневную норму марганца, селена, существенное количество фосфора и меди, магния, железа, цинка. Состав зависит от вида зерен: в пшенице больше углеводов, в соевых бобах, при меньшей калорийности, больше белка и жиров, а также витамина А, В9, С. А у пророщенных семян люцерны низкая калорийность: 23 кКал в 100 г против 199 кКал пшеницы и 120 у сои. И с этими семенами можно получать витамин К, а также витамин В4, которого немного в других семенах. А в пророщенной гречихе больше всего флавоноида рутина, важного для поддержания здоровья сосудов.
2. Яйца
Куриные, перепелиные яйца — доступный и полезный продукт, источник легкоусвояемого протеина, неплохого набора витаминов и микроэлементов. Особенно полезно употреблять яйца на завтрак. Белково-жировой завтрак ускоряет метаболизм, и дает достаточно энергии, чтобы хорошо поработать до обеда. Примером идеального завтрака можно считать омлет с авокадо или шакшуку — яичницу с помидорами и зеленью.
3. Квашеная капуста
Этот замечательный продукт спасал наших предков от грозной цинги. И продолжает спасать от зимней усталости и нехватки витаминов, оставаясь при этом вполне доступной по цене пищей. Помимо витаминов, квашеная капуста в термически необработанном виде даст нам большое количество клетчатки, а также обогатит кишечную флору молочнокислыми бактериями.
А если добавить к салату из квашеной капусты немного клюквы или брусники, яблок или свеклы, то состав еще более обогатится.
4. Листовая зелень
Советуем обратить внимание не только на привычный уже салат и шпинат, но и на другие сорта зелени. Например, не очень пока у нас популярный мангольд, являющийся разновидностью листовой свеклы.
Про мангольд так и хочется сказать — «Во-первых, это просто красиво». Окраска листьев и черешков растения разнообразна — от белого цвета до свекольного, есть желтые сорта и яркие зеленые. Черешки мангольда в отварном виде могут служить заменителем более дорогой спаржи, листья можно добавлять в салаты в свежем виде. Хорош мангольд в супах и в ботвинье, в зеленых щах. А в запеканках и начинках листья мангольда превосходно сочетаются с мягким сыром.
Не стоит пренебрегать и пекинской капустой. Она нежнее белокочанной, и прекрасно подходит для приготовления салатов. Попробуйте, например, салат из пекинской капусты, редиса, огурцов и зелени, можно также добавить горсть пророщенных зерен.
5. Цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфрут и т. д.
В ароматной мякоти содержится много витамина С, хороший букет других витаминов. А яркий свежий аромат помогает взбодриться.
Но не стоит налегать на апельсиновый или грейпфрутовый сок, купленный в магазине: там обычно много добавленного сахара, консервантов и прочих ненужных компонентов. Да и свежевыжатый сок менее полезен, чем цельный фрукт, так как является, по сути, раствором сахара и витаминов. А если съедать цитрус «как есть», удалив только кожуру и косточки, то сахара и витамины поступят в организм вместе с клетчаткой, которая замедлит усвоение сахара.
Апельсины, мандарины и грейпфруты можно использовать в качестве перекуса.
6. Жирная морская рыба
Это источник витамина Д и Омега-3, очень важных для поддержания здорового метаболизма. Поступление витамина Д с пищей весной особенно полезно, так как нехватка солнечного света не позволяет этому важному веществу синтезироваться в организме в достаточном количестве.
7. Овощи: капуста, морковь, свекла
Они отлично хранятся до самой весны, и могут служить превосходным источником клетчатки и витаминов. Рекомендуем обратить внимание на брокколи и цветную капусту. Из моркови и свеклы можно делать разнообразные салаты, а также добавлять их в супы и рагу.
8. Крупы
Каша — основа здорового рациона, источник «правильных» углеводов, а также витаминов группы В и минеральных веществ. Особенно ценными крупами считаются овсяная и гречневая, но не стоит также забывать и про цельные сорта риса, от бурого до красного и черного.
9. Бобовые
Помимо проросших зерен фасоли, сои и горошка, стоит включать в меню и другие блюда из этих продуктов. Особенно актуальны семена бобовых для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, ведь они являются прекрасным источником белка.
Если беспокоит проблема вздутия живота после употребления в пищу бобовых, то эта проблема может быть решена замачиванием семян перед приготовлением на сутки. После замачивания воду необходимо слить, семена промыть, после чего уже можно приступать к приготовлению.
10. Кисломолочные продукты
Только не сладкие йогурты с добавлением ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов и сахара, а обычные, классические, без добавок ряженка, кефир, айран, творог, сметана, йогурт (особенно греческий), нежирные и не слишком соленые сыры.
Кефир, йогурты можно готовить самостоятельно, используя или специальную закваску, или немного уже готовых продуктов. Так вы точно будете уверены в свежести и в отсутствии нежелательных добавок.
Питаться стоит регулярно, не очень большими порциями, желательно — не менее 3 раз в сутки. На завтрак должно приходиться не менее 30% дневных калорий.
Постарайтесь также не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками, создающими иллюзию бодрости. Это только выматывает организм еще больше. Лучшего эффекта можно достигнуть, если нормализовать режим дня, регулярно высыпаться, правильно и сбалансированно питаться, и думать о хорошем.
С наступлением весны вас, дорогие читатели!