Увеличиваем и силу, и тренировочный объем.
Если вы хотите увеличить число повторений в силовых упражнениях: отжиманиях, подтягиваниях или любом другом упражнении с собственным весом, то этот метод поможет достичь цели быстрее.
Все дело в наращивании общего количества повторений на каждой тренировке.
Возьмите любую группу мышц, любое упражнение, которое хотите улучшить в плане повторений, да и техники, и выполните один непрерывный подход на максимальное количество повторений. Получившееся число умножьте на 2,5, чтобы установить целевое количество повторений в этом упражнении.
Допустим, ваш максимум в подтягиваниях на данный момент равен десяти. Считаем: 10 повторений, умноженные на 2,5, дают 25. Это новая суммарная цель. За следующие 4–6 недель нужно дойти до 25 строгих (академических) подтягиваний в сумме в тренировочный день, работая в подтягиваниях не менее 3–4 раз в неделю.
Вы можете набирать это целевое число повторений и на других тренировках в течении недели, не обязательно на сессиях подтягиваний. Например, после каждого подхода приседаний выполняйте 5 академических подтягиваний, но любым способом наберите 25 строгих подтягиваний за любое время любой тренировки.
Суть в том подобной тактики в том, что бы подтягиваться не только в тяговый день для верха тела, а попытаться достичь максимальной выгоды на каждой тренировке. Сделаете ли вы пять подходов из пяти повторений или 25 из одного, не имеет значения. Цель - собрать целевое количество повторений в выбранном упражнении с собственным весом, прежде чем покинуть спортзал в этот день.
Через 4-6 недель использования данного метода суммирования повторений попробуйте выполнить максимальный подход в подтягиваниях, и вы установите новый личный рекорд.
Метод кажется простым. Да, он простой, но работает!
Напоминаю, что его лучше использовать в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания от пола или на брусьях, силовой выход на перекладине или в других упражнениях, не вызывающих сильного системного утомления.
Можно ли применять его в упражнениях со штангой?
Я не рекомендую его для большинства упражнений со штангой, так как в данной технике легко перетренироваться и переутомить центральную нервную систему (ЦНС). Но с определенной осторожностью его можно применить в некоторых упражнениях. Вы будете удивлены, насколько хорошо он работает для жимов лежа и жимов над головой.
Для примера предположим, что ваш максимальный результат в жиме лежа составляет 6 повторений со 100 кг. Умножаем шесть на 2,5, получаем 15 повторений. Таким образом суммарная цель – 15 повторений.
Теперь постарайтесь 4-6 недель пробовать набрать 15 повторений со 100 кг в жиме лежа на каждой тренировке. Опять же, не имеет значения, когда вы выполняете эти повторения или сколько подходов, для этого потребуется, главное - их набрать и выполнить.
Конечно, метод суммирования повторений может сработать и для приседаний и для становой тяги, но нужно быть осторожным с нагрузкой и интенсивностью.
Почему он работает?
Чем больше вы работаете в каком-либо движении, тем более эффективно с неврологической точки зрения оно для вас становится. В большинстве случаев неврологическая силовая адаптация происходит в течение 4-6 недель.
Достигнув цели, смените метод или переключитесь на другие упражнения. Практика рождает совершенство, и это безусловно относится к методу суммирования повторений.
Автор: Таннер Шак
Перевод: Виктор Трибунский