Приведу одну старую программу тренировок, которую нашёл в книге доктора Любера много лет назад.
В те времена классикой считались книги Стюарта Мак Роберта, Майка Ментцера, Рэндела Штроссена, которые в той или иной степени пропагандировали базовый силовой тренинг. Были ещё и другие, менее раскрученные методики, но не уступающие по эффективности.
Кстати, я уже писал статью про лучшие книги по тренировкам 👇
Одной из программ, которая очень хорошо мне зашла, долго ею пользовался, переделывал под себя, является простая методика из "культуризм по-нашему" доктора Любера.
Ниже я приведу саму программу, как она представлена в книге и поясню, что я в ней поменял, чтобы сделать более эффективной именно для себя.
Программа тренировок
Программа рассчитана на занятия через день. Делится на две части: верх-низ. При этом всё тело нагружается каждую тренировку, но с циклированием нагрузки: тяжело-легко.
Подробнее про циклирование и периодизацию в бодибилдинге я писал здесь 👇
Программа А
- Жим лёжа - 6х6
- Тяга в наклоне - 6х6
- Жим с груди стоя - 4х8
- Сгибания рук со штангой стоя - 4х8
- Выпады либо жим ногами - 3х20
- Поднос ног к турнику - 50 повторений
Программа Б
- Приседание - 6х15
- Подтягивания широким хватом - 50 повторений
- Отжимания на брусьях - 100 повторений
- Становая тяга - 4х15
- Поднос ног к турнику - 50 повторений
Пояснения
Вы можете просто брать эту программу и тренироваться, без сомнения, такой базовый набор лучших упражнений даст результат.
Тем не менее, по некоторым параметрам эта программа меня не устраивала в своём первозданном виде и вот, что я поменял.
Сгибания рук со штангой сразу заменил на сгибания с гантелями сидя, так как считаю вариант с гантелями гораздо безопаснее для кистей и более выигрышным в плане пикового сокращения мышц.
Приседания вместо 15 повторений делал 8-10 с более тяжёлым весом.
Становую тягу так же делал более тяжело: 6-8 раз, так как делать становую более 10 раз очень тяжело, так как это упражнение серьёзно повышает давление.
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме! Пишите, какая программа тренировок Вам вспоминается из прошлого, будем обсуждать!
Если Вам понравился материал, обязательно поставьте 👉 ЛАЙК и подписывайтесь на канал. Всех благ!
#программа тренировок #тренировки на массу #упражнения на массу
