Скоро лето, а это значит, что пора уже привести себя в форму. Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре. В холодное время люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов.
Привет, спортсмен!
Данная тренировка разделена на две части: первая в фитнес зале, вторая в бассейне. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
ВАЖНО!
Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Данная тренировка разделена на два цикла:
1. Тренажёр для гребли.
2. Упражнение на развитие дельтовидных мышц.
1 сет:
Начиная упражнение на тренажере гребли, сразу подготовьте снаряд под себя. Необходимо настроить подножки и сопротивление барабана. Советую опробовать несколько вариантов сразу, чтобы потом, во время основной работы не прерываться из-за неудобств. Также проезжая дистанцию ориентируйтесь на самочувствие.
Ваша задача - 4 минуты ехать в среднем темпе и 1 минуту делать максимальное ускорение. Время работы на этом тренажере 15 минут, после делаете пятиминутный отдых и продолжаете тренировку, но уже с железом!
2 сет:
Вид тренировки - круговая. Упражнения выполняются последовательно 15 минут - 1 минута работы (без остановок, поэтому выбирайте вес, с которым сможете делать всю минуту), 40 секунд отдыха (во время отдыха не стоит просто сидеть, необходимо ходить, восстанавливать дыхание, растягивать мышцы). Темп работы должен быть в меру высоким. Важно помнить, что упражнение нужно выполнять технически правильно, поэтому если мышцы закислились настолько, что Вы не можете делать правильно, то лучше отдохнуть или взять вес меньше.
Первое упражнение:
Жим гантелей сидя.
Упражнение выполняется со свободным весом.
- Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
- Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.
Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.
- Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
- Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
- Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
- Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
- В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
- Движение выполняется синхронно двумя руками.
- Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
- Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
- Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
- Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
- Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.
Второе упражнение:
Жим перед собой в тренажере.
В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.
Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:
- грудную мускулатуру;
- передние пучки дельтовидной мышцы;
- мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.
1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
2. Возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты, локти расположены спереди. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.
Третье упражнение:
Махи гантелями в стороны лёжа грудью на наклонной скамье.
Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
- Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
- Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
- Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
- Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
- Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
- Лягте грудью на наклонную скамью и возьмите гантели в руки.
- Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
- С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
- С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.
ВНИМАНИЕ!
- Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
- Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.
Четвертое упражнение:
Жим штанги перед собой в тренажере Смита.
Выполняя упражнение в Смите:
- Основной целевой группой являются дельтовидные мышцы, а именно передняя и средняя часть (с акцентом нагрузки на передний пучок).
- Также в работе задействованы трапециевидные мышцы, верхняя часть грудных мышц, передние зубчатые мышцы и трицепсы.
- Статическую нагрузку получает пресс.
- Правильное положение атлета будет при грифе, расположенном перед собой над ключицами.
- Руки на грифе следует разместить на ширине плеч или чуть шире.
- Спина на протяжении всего выполнения упражнения плотно прижата к спинке скамьи.
- Начальное положение грифа находится в нижней точке амплитуды.
- Сняв гриф с фиксаторов, на выдохе концентрированно без рывков нужно выжать вес вверх над головой.
- В верхней точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это травмоопасно.
- На выдохе гриф медленно опускается в исходное положение.
ВНИМАНИЕ!
- Для женщин и некоторых новичков из-за конструкции с большим весом грифа выполнение жима в тренажере Смита невозможно.
- Укрепление связок менее эффективно из-за изоляции и движения веса по направляющим.
Заключение.
Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для знатоков.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!