Насколько важен сон для взрослого человека? Увы, бессонница не различает возраст и пол. А вот полноценный отдых нужен каждому из нас — и ребенку, и маме с папой, и бабушке с дедушкой.
Согласно исследованиям, существуют определенные нормативы сна: в среднем 7-9 часов для взрослого человека. Спите меньше или больше — оказываете стресс для организма.
Для кого-то может оказаться неожиданным тот факт, что избыток сна может негативно отразиться на самочувствии. Однако исследования подтвердили, что люди, которые регулярно спят дольше нормы испытывают снижение тонуса и работоспособности, увеличиваются риски развития депрессии и гипертонической болезни. Такие люди чаще испытывают мигрени и отеки.
Для нашего бодрого и хорошего самочувствия по утрам нам необходим непрерывный сон в течение 7-9 часов. Хотя понятие “непрерывности” сна довольно относительно. Наш сон состоит из фаз, которые постоянно сменяют друг друга. При смене одной фазы на другую мы просыпаемся, но эти подъемы очень краткосрочны и на утро в норме мы их не помним. Просыпаться между циклами нормально и необходимо, так мы убеждаемся, что вокруг безопасно и можно продолжать сон.
Другое дело, когда человек просыпается между фазами сна и ему требуется какое-то время для того, чтобы снова уснуть. Такие пробуждения мы помним утром, они доставляют нам массу неудобств. В данном случае человека беспокоит так называемый фрагментированный сон.
Если человек спит фрагментировано, страдает глубокая фаза сна. Именно в эту фазу мы восстанавливаемся физически. Если такие “рванные” ночи продолжаются длительное время, скорее всего, они приведут к хронической бессоннице.
Качество сна не менее важно, чем его количество. От того, насколько качественно вы отдыхаете ночью зависит:
- качество памяти и способность к ясному мышлению;
- общее самочувствие и способность организма противостоять внешним угрозам;
- психо-эмоциональная стабильность.
Как понять, что вы испытываете проблемы со сном?
Существуют некоторые признаки, которые помогут вам понять: стоит ли насторожиться или с вашим сном все в порядке.
- Засыпаете быстрее/дольше 15-20 минут.
- Просыпаетесь среди ночи, испытываете тревожность и волнение, чтобы снова уснуть вам требуется некоторое время (от нескольких минут до нескольких часов).
- Ваш сон расстраивается накануне каких-то важных событий и еще какое-то время после них.
- Испытываете вялость и усталость даже после продолжительного ночного сна.
Почему возникает хронический недосып?
- Стресс из-за нерешенных проблем, не завершенные за день вопросы.
- Сбой в режиме.
- Депрессия и эмоциональное напряжение.
- Неурядицы, неприятности в личной жизни или на работе.
- Сидячий образ жизни, мало движения.
- Смена часовых поясов, работа в ночное время или посуточно.
- Вредные привычки (алкоголь, курение и т.п.)
- Неправильное/несбалансированное питание.
- Некоторые медикаменты.
- Использование гаджетов перед сном, холодное освещение в комнате. Такие спектры света подавляют выработку мелатонина, который нужен нам для крепкого и здорового сна.
Заметили, что на нарушение сна у взрослых влияют почти все те же факторы, что и у детей? Исключением, пожалуй, является лишь эмоциональный стресс и вредные привычки, которые часто добавляются к списку у взрослых.
Что делать, если ваш сон оставляет желать лучшего?
Как и в случае с малышами, взрослый сон — это система, поэтому при нарушениях поможет только комплексный подход.
- Возьмите в привычку больше гулять на свежем воздухе. Небольшие спокойные прогулки перед сном — прекрасный ритуал.
- Старайтесь почаще проветривать помещение, где спите. А если позволяет погода, оставляйте форточки открытыми на всю ночь.
- За час до отхода ко сну выключите все гаджеты, в том числе телевизор. Лучше проведите время с любимой книжкой.
- Примите приятный прохладный душ перед сном.
- Введите в привычку соблюдать режим дня. Важно просыпаться и ложиться в одной и то же время. Помните, установка режима не приходит за 1-2 дня, вам понадобиться несколько недель, чтобы привыкнуть к новым правилам. Кроме того, работа со сном начинается с утра! Хотите лечь спать пораньше — проснитесь раньше утром.
- Избегайте переедания перед сном. Ужинать лучше за 3 часа до отбоя. Отдайте предпочтение продуктам, содержащим триптофан, который участвует в синтезе серотонина, на основе которого синтезируется мелатонин, отвечающий за качество нашего сна.
- Исключите продукты, которые могут способствовать нарушению сна: алкоголь, кофеин, сладкое перед сном, слишком жирная пища, острая/соленая пища, быстрые углеводы и т.д.).
- Следите за уровнем нутриентов в организме. Нехватка некоторых микро- и макронутриентов может приводить к дисбалансам и нарушением сна.
- Подберите подходящую позу для сна.
- Проверьте качество спальных принадлежностей: матрац, подушка, одеяло, постельное белье, одежда для сна.
- Не торопитесь применять снотворные, в том числе препараты мелатонина. Попробуйте исправить ситуацию, употребляя перед сном травяные чаи из ромашки, мяты, мелиссы, например.
Источник http://o-sne.online/