В данной статье затронуты аспекты использования функционального тренинга, а также его влияние на состояние здоровья людей, занимающихся фитнесом. Исследование показало, что при использовании функционального тренинга у занимающихся повышаются физические способности и улучшается самочувствие. В настоящее время среди любителей фитнеса, а также у людей, которые ведут здоровый образ жизни, значительную популярность набирает направление функциональный фитнес. Функциональным тренировочным процессом в фитнесе называют упражнения, программы и серии движений, направленные на повышение физической формы для спорта и активной жизни и, вследствие этого, улучшение качества своей жизни. Упражнения функционального фитнеса готовят мышцы для повседневной деятельности, а движения этих упражнений напоминают те, которые человек обычно делает при занятиях домашними делами, работой и пр. Функциональные фитнес‑упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц, что укрепляет весь организм в целом, создавая сбалансированное тело.
Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих
Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.
Функциональный тренинг не требует персональных занятий (занятия в группе или вообще самостоятельно дома), нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате — подходящий бюджетный вариант при отсутствии или минимальной физической подготовке.
Польза и преимущества упражнений
Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.
Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории.
Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:
- исправление осанки;
- легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- облегчение головных болей;
- улучшение работы легких и дыхательной системы;
- развитие чувства баланса.
Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице. Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.
Противопоказания
Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:
- заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
- проблемы с артериальным давлением;
- беременность;
- серьезные заболевания позвоночника;
- опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).
При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.
Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.
Виды функционального тренинга
Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.
Базовый
Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря. Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.
Тренинг со снарядами
Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.
Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.
BOSU-тренинг
BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.
Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.
TRX-тренировки
TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.
Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.
Воркаут
Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.
Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).
Кроссфит
Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.
По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам в кроссфите потребуется специально оборудованный зал с необходимым инвентарем – стенки, шины, канаты, гири и прочее. Тренировки развивают взрывную силу, скорость, целеустремленность.
Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.
При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.
Kangoo Jumps
Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.
Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.
Круговые тренировки
Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» — то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.
Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.
Основные упражнения и оборудование
Основные форматы тренировок рассмотрены, теперь разберемся конкретно с упражнениями – какие они бывают, с чем их выполняют и какой при этом достигается эффект.
С собственным весом
Такая тренировка относится к базовому функциональному тренингу, поскольку выполняться может без физической подготовки, без тренера, без специального оборудования, дома. Такой вариант больше относится к обще-физической подготовке, полезен для всех, потому что укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, кровоснабжение, подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.
Среди упражнений, выполняемых с собственным весом, числятся следующие:
- приседания, выпады (ягодичные и мышцы бедра);
- отжимания (спина, руки, плечи, пресс);
- прыжки (мышцы бедра, ягодичные, легкие);
- берпи – отжимание с последующим выпрыгиванием вверх и соединением ладоней над головой до хлопка (все тело и легкие);
- гиперэкстензия или разгибания спины с зафиксированными ногами (спина, ягодичные, пресс);
- на пресс – подъемы корпуса, скручивания, велосипед и прочее.
С отягощением
Упражнения с отягощением выполняются с помощью различных утяжелителей типа гири, штанги, утяжелители на ноги, гантели.
- приседания и выпады со штангой;
- качели с гирей (все тело);
- становая тяга (спина, мышцы бедра);
- рывок и толчок штанги (спина);
- на пресс с утяжелителями на ноги.
С гимнастическими снарядами
Гимнастические снаряды можно найти на спортивных площадках либо в спортивном зале, к ним относятся брусья, кольца, перекладина, канат, стенка. Выполняемые упражнения с таким инвентарем:
- подъем по канату (все тело);
- подтягивания на перекладине (грудь, спина);
- отжимания от брусьев (грудь, спина);
- подъем ног в висе на стенке (пресс, руки).
Кардионагрузки
К кардио или аэробным упражнениям относятся такие, как:
- интенсивная ходьба,
- бег на короткие и длинные дистанции, с препятствиями,
- прыжки,
- катание на велосипеде/коньках/роликах,
- подъемы на степ или ходьба по лестнице,
- плавание,
- активные виды танцев.
Они насыщают организм кислородом, активно сжигают жировые отложения, укрепляют сердечную мышцу, регулируют давление.
Тренинг для похудения
Функциональный тренинг является научно доказанным и проверенным способом похудения. Причины такого эффекта на тело:
- множество уровней сложности тренировок (с собственным весом, с отягощением, со снарядами, TRX, BOSU и т.д.) позволяет адаптировать свой организм к удобному формату, начав с простого, затем повышая сложность;
- любой из рассмотренных видов проходит в интенсивном темпе, то есть поддерживается частый сердечный ритм, что активизирует процесс сжигания жировых отложений;
- за счет учащенного пульса будет тренироваться дыхательная система;
- такие тренировки развивают необходимые в жизни силу, ловкость, равновесие, скорость, гибкость;
- отсутствует активное наращивание мышечной массы, так как нет больших весов;
- за счет сочетания аэробных и анаэробных упражнений будет не только сжигаться жир, но также укрепляться мышечный каркас, то есть в результате будет стройное и спортивное телосложение;
- из-за высокой интенсивности продолжительность тренировки 20-60 минут;
- можно тренироваться дома без значительных затрат, поскольку большую часть инвентаря заменит домашняя мебель (табурет, диван).
Таким образом, функциональный тренинг представляет собой практичный из-за минимальных затрат, доступный по простоте и эффективный способ похудения, придания своему телу привлекательного и спортивного вида.
Планы тренировок для начинающих
Приведенные форматы тренировок для начинающих являются примерными, их можно разнообразить иными упражнениями, можно дополнить или наоборот сбавить в зависимости от уровня физической подготовки.
Учитывая, что данные планы составлены для новичков, то разделения на мужчин и женщин не производится – общая физическая подготовка одинакова для всех. Разве что мужчины могут делать больше повторов.
Пример тренировочной недели
Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.
Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.
Заключение
Функциональный тренинг представляет собой эффективный комплекс тренировок для начинающих спортсменов, для тех, кто не может пойти в спортзал, но хочет привести себя в форму и похудеть. Для тех, кто уже в хорошей физической форме, такой тренинг предлагает различные вариации усложненных программ (TRX, BOSU, Crossfit).