В рамках подготовки к цели марафон из трех часов буду выкладывать отчеты о прошедшей беговой недели.
Девиз "СОЧЕТАЯ НЕСОЧЕТАЕМОЕ"
Неделя 21-27 февраля 2022 года
- Общая, суммарная дистанция: 66 километров.
- Беговое время: 5 часов 15 минут.
- Высота: 116 метров.
Из семи дней - четыре беговых дня [4/7]. Остальные дни активное восстановление в виде пеших прогулок с собакой, силовыми тренировками на турниках, брусьях и гимнастических кольцах с собственным весом. Три дня выполнения специальных беговых упражнений.
22 февраля 2022 года - символическая длительная работа в легком по восприятию ощущении [ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ]
23 февраля 2022 года - восстановительная легкая аэробная часовая сессия [ЛЁГКИЙ БЕГ]
ТЕОРИЯ ПРОТИВОПОСТАВЛЮЩИХ ТРЕНИРОВОК
Делайте легкие дни легкими, а тяжелые тяжелыми.
СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ
- Стресс = интенсивные беговые тренировки
- Отдых = легкий бег, кросс-тренинг, йога, качественный сон, полные дни отдыха, пешие прогулки
- Рост = быстрее и сильнее
Без противопоставляющих тренировок нельзя полностью раскрыть свой потенциал!
БОЛЬШАЯ часть тренировочного плана — это часть уравнения под названием ОТДЫХ - 80% пробега должно быть легким, для максимального использования тяжелых тренировок и полноценного восстановления после них. Тяжелые тренировки и силовые тренировки истощают организм - Вы ДОЛЖНЫ знать это и серьезно относиться к отдыху, если хотите улучшить свои способности!
Пример:
- 30 минут бега в целевом темпе (максимальном темпе на 5 километров)
- 80 процентов бегового объема в темпе на 2+ минуты на километр медленнее, чем в целевом темпе на 5 километров.
- 20 процентов бегового объема в темпе на 3+ минуты на километр медленнее целевого темпа на 5 километров.
В этом диапазоне можно как угодно варьировать типы конкретных беговых тренировок.
Следует избегать бег в "серой зоне" - достаточно сложный бег, после которого требуется большое время для восстановления, но недостаточно сложный для того, чтобы помочь улучшить результаты. Можно ненадолго достигать диапазона бега в "серой зоне" - но не стоит выполнять основную часть тренировки в нём.
Это позволяет избежать травм, выгорания, отсутствия необходимого потенциала - импульса в дни интенсивных тренировок и в дни соревнований.
Легки пробежки тоже помогают совершенствоваться. Они служат не только в роли работ для восстановления, но и для: увеличения плотности капилляров - это означает что у крови будет больше путей добраться до мышц, чтобы отсрочить усталость. Легкие тренировки провоцируют митохондриальный рост - помогающий эффективно сжигать жир, необходимый в соревнованиях на выносливость.
Наслаждайтесь легким бегом в легкие дни. Усердно работайте в дни тяжелых тренировок. ПОЛЯРИЗУЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ!
25 февраля 2022 года - 70 минут стабильного легкого бега [ЛЁГКИЙ БЕГ]
26 февраля 2022 года - интересная работа собственного производства "СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЛОКИ"
- 5 километров лёгкого бега в темпе 4.40-4.55 минут на километр
- 5 километров аэробного бега в темпе 4.30-4.40 минут на километр
- и 5 километров в целевом марафонском темпе 4.10-4.15 минут на километр
Резюмируя, эта неделя прошла на удивление качественно, учитывая неудовлетворительное физическое состояние не предшествующей неделе.
Сочетание тренировок различного типа успешно выполнено, но преимущество, как и должно быть - за лёгким - аэробным бегом, который является фундаментом, базой для успеха - и просто приносит много удовольствия.
Скриншоты и фото: личный аккаунт спортивного сервиса STRAVA