Мисс Меллиса Альварес — колумбийская фитнес-модель, которая стремительно набирает популярность. Буквально за один год, девушка собрала вокруг своей яркой личности, целую армию фанатов здорового образа жизни.
Ни для кого не секрет, что многие девушки хотят изменить свою фигуру и быть похожими на бразильских моделей. В этой статье мы разберём подробный недельный план тренировок Меллисы Альварес.
Бразильская фигура — это генетика? Возможно. Но это еще и тяжелый труд. Мышцы как известно сами не растут. Для того чтобы набрать 5-10 кг мышечной массы, необходимо выполнить большой объем работы.
Понедельник — силовой день. Девушка выполняет комплекс упражнений направленный на развитие большой ягодичной мышцы. Вес отягощений 70-80% от 1ПМ, количество повторений 10-15:
Приседания в половину амплитуды, приседания сумо с двойным движением в нижней точке, подъем таза, сгибания ног стоя, наклоны со штангой на плечах
По вторникам у девушки обычно интервальное кардио. В период самоизоляции, она не знала чем заниматься. Ведь тренажерные залы были закрыты, а упражнения с собственным весом не могли дать ей нужной нагрузки.
На помощь ей пришёл бокс, который помогал сжигать большое количество калории и держать мышцы в тонусе. С того времени Меллиса старается 1-2 раза в неделю уделять время на занятия боксом. Её стандартная тренировка выглядит так:
2 минуты удары по мешку, 30 секунд отдых. Повторить 5 раз.
Среда — верхней плечевой пояс. В этот день девушка работает с умеренными веса на большое количество повторений. Акцент в тренировках делает исключительно на низ тела:
Тяга в наклоне, жим гантелями лежа на наклонной скамье, тяга верхнего блока, разгибания рук, сгибания рук, жим вверх
Четверг — велопрогулка. Меллиса уделять кардио тренировкам отдельный день. Как показывают исследования, для набора мышечной массы лучше выполнять кардио не в день силовой тренировки, а на следующий день. Низкая нагрузка в течение 60-90 минут.
Пятница — силовая тренировка на ноги. Заключительная тренировка составляется исходя из самочувствия. В основном это работа на пампинг. Легкий вес в статодинамическом режиме (не до конца вниз, не до конца вверх):
Приседания с гантелью в руках, жим ногами, выпады на месте, подъем таза, румынская тяга с эспандером, махи назад
В субботу и воскресенье полноценный отдых.
К сожалению, что касается её питания, мне не удалось узнать и найти информацию. Но судя по форме, это не меньше 1.5 г/кг белка, большое количество углеводов от 4 г/кг и жиров примерно 1 г/кг.
Как уже сказал ранее, возможно, бразильская фигура — это генетика, но девушки всё равно продолжают тяжело работать над своим телом. Любое тело можно получить, главное быть целеустремленным человеком.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.