Для многих бегунов на длинные дистанции преодоление марафонской дистанции менее чем за три часа является значимым этапом бегового пути и огромным жизненным достижением. Перед этим желательно и необходимо (соблюдая главный принцип постепенности) последовательное выполнение, преодоление марафонской дистанции, несколько раз, в пределах временного промежутка 3.00-3.30. Принятие этого вызова означает принятие дополнительных физических у сознательных обязательств, которые принесет за собой качественная подготовка к преодолению этого барьера.
В этой статье рассмотрю методы тренировок и их сочетание, выполнение которых позволит преодолеть марафон менее чем за три часа. Рассмотрю стратегию и разложение по темпу на дистанции. Изучу действия, необходимые к выполнению в день гонки.
Если марафон из трех должен стать реалистичной и достижимой целью - нужно стать более сосредоточенным и требовательным к себе. Придерживаясь необходимых беговых объемов, научившись оптимизировать свои тренировки в гармонии с жизненным режимом, имея четкую стратегию для гонки в плане подготовки, темповой раскладки и питания.
ТЕМПОВОЙ ЭТАЛОН МАРАФОНА ИЗ ТРЕХ ЧАСОВ
Чтобы пробежать марафон из трех часов требуется придерживаться темпа 4 минуты 15 секунд на километр - этот темп даст прогнозируемое время финиша 2.59.10. Если вы не имеете идеальный маршрут, отсутствие горок или иных внешних - объективных препятствий на всем протяжении дистанции - в конечном счете пробежите чуть больше 42.195 метров и соответственно с меньшим временем - то есть надо перестраховаться! Чтобы компенсировать дополнительное расстояние / время и дать себе немного запаса - рекомендуется ориентироваться на темп около 4 минут 10 секунд на километр - что дает прогнозируемое время финиша в пределах 2.54-2:56. Эти пять минут в запасе могут иметь огромное значение. Работая над практикой негативного сплита (прохождения второй части дистанции быстрее чем первой) во время длительных тренировочных сессий - вы повышаете свои шансы на успешное преодоление марафонской дистанции из трех часов. Сохраняя консервативность на первой половине дистанции - 4.14 минуты на километр и далее, переходя к более быстрому темпу во второй половине - 4.08 минут на километр. Тактика бега в день гонки будет зависеть от трассы, её профиля - трасса с более сложной второй половиной может не подойти для постепенного увеличения скорости и это веская причина для того, чтобы предварительно анализировать маршрут и выбрать корректную стратегию и принимать правильные решения в соревновательный день.
СТРУКТУРА ПЛАНОВ
Многие тренировочные планы для марафона из трех часов рассчитаны на 20-24 недели (от пяти месяцев). Центральная идея состоит в том, чтобы начать с постепенного набора легкого километража, наряду с регулярной силовой работой, а затем перейти к более интенсивным и специализированным тренировкам через 4-6 недель. Учитывается один день отдыха в неделю (или больше, смотря по субъективным ощущениям - слушайте свой организм) и разбивка на четырехнедельные блоки с неделей меньшего бегового объема в конце каждого тренировочного блока.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Перед тем как увеличивать еженедельный тренировочный объем необходимо регулярно выполнять силовые упражнения и специальные беговые упражнения, с целью увеличения силовой выносливости и баланса, а также устранения проблем, имеющих быть в предыдущем опыте, и предоставления телу наилучших шансов (запаса) и уменьшения риска травм.
Силовые занятия зачастую включают в себя упражнения с собственным весом, в частности балансировку на одной ноге, различных типов (в том числе приседания на одной ноге), силовые упражнения на перекладине, брусьях, гимнастических кольцах, и плиометрические упражнения - это скоростные упражнения, ключевым движением которых является прыжок. Например: бёрпи, прыжки на скакалке, запрыгивание на платформу, помимо них к плиометрическим упражнениям также относят отжимания с хлопком и взрывной бег на короткие дистанции. Для начала, в план необходимо включать два или три подобных занятия в неделю, прежде чем сокращать их количество по мере увеличения чистого бегового объема и интенсивности бега.
ТИПЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК
- ЛЁГКИЙ БЕГ
Самый популярный по исполнению тип тренировки, который так же отлично подходит в качестве тренировки на следующий день после тяжелой / интенсивной работы, а также в качестве второй тренировки в день (если вы придерживаетесь подхода с несколькими тренировками в день). Это типичный вид тренировки, которую использует африканская марафонская беговая элита - вечером, после утренней скоростной работы.
Рекомендуемый темп: 30-40 минут в темпе на две минуты медленнее целевого (5-6 минут на километр).
- ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
"Хлеб и масло", в плане подготовки к марафонской дистанции. Этот тип тренировки рекомендуется выполнять в разгруженные от бытовой рутины дни. Постепенно, объем этой тренировки необходимо увеличивать, примерно с 10 километров в начале тренировочного пути, и достигая 30-35 километров к тренировочному пику. Темп на этой тренировки должен быть на одну минуту или чуть больше медленнее чем целевой - например 4.50-5.00 минут на километр. Затем, когда за спиной будут около 8 недель регулярных тренировок, можно вводить интенсивные отрезки в длительный бег - желательно во второй половине дистанции - чтобы попрактиковать физические и психические ощущения бега в соревновательном режиме, когда организм уже утомлен.
- ТЕМПОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Обязательная составляющая в подготовке к марафону из трех часов. Темповой бег - это бег на грани комфортного, или бег в пороговом состоянии. Темповые тренировки должны продолжаться по 45-60 минут один раз в неделю. Темп на 25-40 секунд быстрее целевого ( то есть 3.50-3.55 минут на километр).
- СКОРОСТНЫЕ РАБОТЫ - БЕГ В ГОРУ/ПОДЪЕМЫ
Повторы спринтового бега в гору/подъемы отлично подходят для работы над силовой выносливостью и техникой бега. Качественная разминка - 20 минутная интенсивная работа - и восстановление при беге в низ, в итоге получится идеальный 40-минутный сеанс.
- ИНТЕРВАЛЫ
По возможности, выполняются на отлично знакомом маршруте, с минимальным внешними препятствиями или их полным отсутствием.
ОТРЕЗКИ: Самые эффективные разновидности это интервалы 16х400 метров и 8х800 метров. Количество, по мере тренировок и развития, можно увеличивать или уменьшать.
ПИРАМИДА: Пирамидальная тренировка для разнообразия, 200 метров, 400 метров, 600 метров, 800 метров, 1 километр, 1,2 километра, 1 километр, 800 метров, 600 метров, 400 метров, 200 метров - в целевом темпе и выше, с отдыхом / восстановлением длительностью 90 секунд = общая продолжительность 7-8 километров.
ФАРТЛЕК: Игра скоростями/темпом в стиле исполнения африканскими бегунами, в пропорции 1:1 или 2:1 (минуты усилий и восстановления) в течение 30-40 минут. Проводя подобные тренировка, важно основываться на субъективных ощущениях - стремясь достигать 85-90 процентов усилия в каждом из скоростных повторений, не работая на полную мощность, для поддержания постоянного уровня на протяжении всей тренировки.
Определение уровня усилия можно анализировать по мере способности поддержки разговора / частоты дыхания - если для разговора требуется предпринять много усилий - значит вы перегибаете. Восстановительный отрезок должен вернуть дыхание к норме.
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
В дополнение к этим элементам, необходимо уделять повышенное внимание качественному отдыху, восстановительным процедурам, а также регулярному, достаточному сну, правильному и качественному питанию. Отдых не должен заключаться в пассивном бездействии, ведь самый эффективный отдых - это разнообразие деятельности.
МАРАФОН ИЗ ТРЕХ ЧАСОВ - ДЕНЬ ГОНКИ
Ключом к успеху в гонке является наличие плана на весь гоночный день или выходные, а не только на саму гонку. "Вы же не хотите прибыть на стартовую линию в состоянии стресса, усталости или отсутствия ключевого предмета снаряжения или питания".
Вот несколько проверенных советов, которые повысят шансы на успех в важный день:
1. Заранее составьте список необходимого - перед гонкой проверьте список на наличие. Убедитесь, что у вас есть все необходимое как до, во время и после гонки, и что вы протестировали это, особенно питание.
2. Проверьте прогноз погоды перед отъездом и решите, нужна ли вам дополнительная экипировка для неожиданных условий до/после гонки.
3. Возьмите с собой достаточное количество питания / воды для предполагаемого времени работы с запасом на всякий случай.
4. Выделите достаточно времени для поездки к месту назначения и убедитесь, что можете заблаговременно пройти процедуры регистрации - с минимальным стрессом и усилиями.
5. Заранее проверьте гоночную экипировку на предмет наличия, или отсутствия необходимого.
6. Качественно и своевременно поужинайте, выделите значительное время для полноценного ночного сна.
7. Спланируйте свой марафонский завтрак, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы съездить на место старта, переодеться, разогреться и добраться до старта за отведенное время.
И все что останется - это постоянно и последовательно придерживаться плана!
Благодарю за Внимание!