Джо Байден введет "Страшные санкции" против Россию. Что же делать? Правильно - уплыть от всего этого. Сегодня я представлю Вам комплекс упражнений, благодаря которым Вы сможете научиться плавать кролем на груди.
Первое упражнение:
Обучение движению ног на суше следует начинать с имитации по фазам подготовительного и ударного (рабочего) движений.
Занимающийся, стоя на одной ноге, держась рукой за опору, сгибает свободную ногу в тазобедренном суставе так, чтобы носок этой ноги, вытянутый и повернутый вовнутрь, находился на 10-15 см выше пола
- На счет «раз» - прямая нога движется назад;
- На счет «два» - бедро останавливается, а голень, сгибаясь в колене, продолжает движение стопой назад;
Выполнив правильно две фазы подготовительного движения, приступают к имитации рабочего или ударного движения. - На счет «три» - бедро вместе с голенью двигается вперед, причем голень в движении отстает от бедра, и нога сгибается в колене на 10-15°. Носок при этом должен быть вытянут, повернут вовнутрь и при движении касаться пола;
- На счет «четыре» - бедро останавливается и начинает движение в обратном направлении, то есть назад. Голень же с нарастающей скоростью продолжает движение стопой вперед, и нога, разгибаясь, приходит в исходное положение.
Методические указания:
Упражнение решает задачу создания правильного представления о кинематике движения, о взаимодействии бедра, голени и стопы. Выполне-ние этого упражнения с большим количеством повторений нежелательно, так как мышечные напряжения в подготовительной и особенно в гребковой частях не соответствуют тем, которые возникают в воде.
Второе упражнение:
Изучение движений ног в положении на груди.
Движения прямыми ногами лежа на груди, обучающиеся должны принимать такие положения рук, которые в дальнейшем будут повторяться в воде.
- Положение - руки впереди.
- Положение одна рука впереди (например, левая), другая (правая) – вдоль тела.
- Положение рук меняется, то есть правая переводится вперед, а левая располагается вдоль тела.
- Руки располагаются вдоль туловища. При движении ног, лежа на груди, главным условием остается движение прямыми ногами.
Третье упражнение:
Движения ног (для начала советую побровать с неподвижной опорой, например с бортиком бассейна) с подвижной опорой (любые плавающие средства, способные поддерживать руки у поверхности воды и дающие возможность держать поднятую над водой голову).
Упражнение, при котором обучающийся держит плавающее средство за ближний к нему край с вытянутыми руками.
Вначале выполняют движения с поднятой головой и произвольным дыханием. Освоив структуру движений и добившись удовлетворительного продвижения, выполняют упражнение, но с опущенной в воду головой на задержанном вдохе. При этом тело обучающегося занимает правильное положение, и работа ногами будет приближена к реальным условиям плавания.
Четвертое упражнение:
Изучение движений ног в безопорном положении.
- Движение ног с расположенными впереди руками, вдох при этом выполняется с подниманием головы лицом вперед.
Методические указания:
На первых этапах обучения допустимо при поднимании головы делать поддерживающие гребковые движения кистями рук, облегчая ими удержание головы над водой.
- Упражнение движение ног с расположенными впереди руками на задержанном вдохе.
Методические указания:
Упражнение выполняется на задержанном вдохе всего 5-10 сек. Более длительная задержка дыхания вызывает ощущение удушья, мешающее сосредоточить внимание на выполняемом движении.
Примечание:
Движение ног с опущенным в воду лицом помогает исправлять такие ошибки, как излишний прогиб тела в пояснице или слишком высокое положение головы над поверхностью воды.
Пятое упражнение:
Плавание с помощью одних ног с прижатыми руками к туловищу.
- выполняется с подниманием головы вверх для выполнения вдоха;
- затем – на задержанном вдохе;
- после этого – с поворотом головы для вдоха.
Методические указания:
При выполнении этого упражнения вдох делается поочередно в правую, а затем в левую стороны. Это упражнение устраняет часто появляющуюся у занимающихся ошибку, когда при повороте головы для вдоха обучающийся опирается вытянутой рукой о воду. При этом происходит развитие ощущения равновесия туловища за счет ритмичной работы ног.
Надо иметь в виду, что освоить движения ног кролем за одно или за два занятия невозможно. Навык движения ногами, при котором не возникает усталости мышц, чаще появляется на пятом или шестом занятии. У некоторых людей развитие навыка движений ногами затруднено. Если у занимающегося ноги тонут или нет существенного продвижения вперед, а иногда даже возникает движение назад, то в этом случае нужно вернуться к упражнениям с поддерживающими средствами. Но надо помнить, что движение ног с поддерживающим средством следует выполнять в ограниченном объеме. Дело в том, что увлечение упражнениями с подвижной опорой приводит к формиро-ванию навыка с неестественным для свободного плавания прогнутым телом и высоким положением плеч и головы.
Шестое упражнение:
Обучение движениям рук также начинается на суше.
В положении полунаклона одна рука опирается на согнутое колено одноименной ноги , другая вытянута вперед, выполняется имитация гребка и подготовительного движения.
Гребок и подготовительное движение изучаются по частям:
- вначале имитируется вход руки в воду;
- затем – начало гребка и его окончание;
- потом – выход руки из воды и пронос руки над водой.
Методические указания:
Если занимающемуся не удается выполнить имитацию отдельных частей движения руки, сходных с теми, которые выполняются спортсменами, надо предложить сделать движение в упрощенном виде.
- Для этого в том же исходном положении дается задание произвести движение спереди назад слегка согнутой в локтевом суставе рукой и, не разгибая локоть, вернуть ее через сторону в исходное положение.
- движение необходимо выполнять и другой рукой.
- упражнение повторяется в согласовании с дыханием.
Методические рекомендации:
Во время гребка рукой голова поворачивается, и делается вдох. При возвращении руки в исходное положение голова поворачивается лицом вниз, и выполняется выдох. Имитацию каждого последующего гребка можно начинать только тогда, когда занимающийся закончит выдох. Если время вдоха и выдоха превышает время цикла движения руки, то с каждым последующим циклом будет про-исходить опаздывание вдоха, и согласование нарушится.
Седьмое упражнение:
Освоив раздельное движение рук на суше, переходят к изучению их движения в воде.
Обучение всегда начинается с упражнений из исходного положения стоя на дне.
В воде, повторяются все имитационные упражнения, которые выполнялись на суше.
Методические указания:
Для того чтобы во время выполнения гребков занимающегося не сносило вперед, он делает более широкую, чем на суше, стойку, при которой передняя согнутая в колене нога значительнее выносится вперед . Туловище при этом имеет больший наклон, приближаясь к горизонтальному положению. Рука, не участвующая в движении, опирается на колено согнутой впереди одноименной ноги, а та, которой имитируется движение, находится впереди у поверхности воды. Во время выполнения упражнения голова занимающегося поднята над водой.
В этом исходном положении имитация гребка должна осуществляться без ускорения. Изучается только направление движения кисти, предплечья и плеча. Если при этом исходном положении развивать гребковое усилие, то, несмотря на упор передней ногой, тело начнет смещаться вперед.
Восьмое упражнение:
Когда будет достигнута удовлетворительная работа рук в положении стоя на дне, приступаем к изучению движений рук с поддерживающей опорой.
- Держась за ближний край опоры двумя руками гребковые движения вначале одной, а затем - другой рукой, не согласуя движения руки с дыханием, но часто работая ногами.
Методические рекомендации:
Голова может находиться над поверхностью воды и осуществлять зрительный контроль за движением руки. Не всегда обязательно выполнять это упражнения, а если оно выполняется, то в небольшом объеме, так как оно может привнести ошибки, связанные с неправильным гребковым усилием, особенно в первой части гребка.
- Упражнение выполняется на задержанном вдохе со зрительным контролем гребковой части движения руки под водой.
После освоения этих движений можно приступать к изучению движений руки в согласовании с дыханием.
- Выполнив скольжение с руками, вытянутыми вперед, начинают движение ногами и с поворотом головы для вдоха делают несколько гребковых движений вначале одной, а потом другой рукой.
Методические указания:
Обратить внимание на частую и ритмичную работу ногами. Если при выполнении движений рукой ноги замедляют темп, то необходимо повторять упражнение, добиваясь устранения этой ошибки. Неритмичная, с перебоями работа ног не позволяет стабилизировать положение тела в воде, являясь причиной смещений таза в стороны. При неритмичном движении ног в момент их остановки исчезает подъемная сила, необходимая для поддержания тела в горизонтальном положении.
Упражнения на согласование:
*И. п. - Исходное положение
- И. п. —одна рука у бедра, другая вытянута вперед, ноги движутся попеременно. Поворот головы в сторону плеча прижатой руки — вдох, голову в и. п. — выдох; одновременный пронос руки над водой и гребок другой рукой.
- И. п. —одна рука у бедра, другая вытянута вперед, ноги движутся попеременно. Поворот головы в сторону плеча прижатой руки — вдох, голову в и. п. — выдох; одновременный пронос руки над водой и гребок другой рукой. (руки менять дважды)
- Плавание кролем на груди без дыхания (на задержанном вдохе или на выдохе).
- Плавание в полной координации. Дыхание в одну сторону на каждый второй или четвертый гребок или в обе стороны — на каждый третий, пятый и т.д.
Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для тех, кто уже уверенно держится на воде.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!