В двадцать лет пришёл работать в охрану на одну фирму (друг привел). Спортсмены нужны были. Сначала охрана объекта (там офис был). Работа сутки через трое. После смены отоспишься и в зал. Золотое время было! Конечно, сокращённой системе тренинга я не следовал слепо. Бывало, бросало в крайности. Пробовал разные схемы. И сложные и очень сложные. Куча подходов-повторений. Суперсеты-трисеты дропсеты и т.д. Много времени в зале. По шесть тренировок в неделю. Особой пользы я от них не видел, изматывающий тренинг, а толку-чуть. Если вообще был толк. Пробовал и стероиды, чего уж там. Наслушался разных умников. Попробуй, без этого результата не будет. Хочешь руки, как у Шварца-только химза поможет делу! Руки как у Шварца, что характерно, хотелось очень. Вот и решил попринимать некоторые препараты. Не сильно тяжёлые. Как мне говорили друзья -качки. Нероболил, ритоболил. Метан всем известный (куда же без него). Тогда, а это был 1994 год, эти вещи запросто в аптеках продавались, без проблем. Но очень быстро пришёл к пониманию, что круглый год на курсе не просидишь (никакого здоровья не хватит), а короткие курсы (обычно 8 недель) такой уж сильно прибавки не дают. А после выхода из курса приёма, в любом случае идёт спад и понижение результата (как силы так и массы, упадок сил). Длится это недели две. Потом потихоньку возвращаешься к своему прежнему уровню, но с НЕБОЛЬШОЙ прибавочкой в силовых и мышечной массе (сырой и подзаплывшей кстати) Это если всё делать грамотно и правильно. А теперь вопрос: как много спортсменов, да и тренеров тоже обладают такими знаниями? Чтобы правильно зайти на курс, выйти на пик и грамотно завершить курс приёма. И по возможности избежать падения результатов и плохого самочувствия (после выхода бывает). Попробовав, я понял такую вещь (и многие источники это подтверждают)-прибегать к химии целесообразно тогда, когда вышел в силовых примерно на уровень КМС, а лучше мастера спорта (например в жиме лёжа). И вот тогда-то, если хочешь двигаться дальше и приходит черёд фармподдержки, НЕ РАНЬШЕ. Кстати нормативы по тому же жиму, тяге или троеборью в безжкипировочных и бездопинговых федерациях не такие уж большие. В АWPC например норматив КМС по жиму лёжа в категории допустим 90 равен 132,5 кг, а мастер спорта в этой же категории-152,5 кг. Как видите вполне возможно и достижимо. Дальше, если есть желание соревноваться и выступать-да придётся прибегать к фарме (но короткие курсы, повторюсь), хотя и необязательно. Если нет желания или возможностей химичить вообще, следует всё таки понимать, что для любителя и натурала (спортсмена не принимающего стероиды) работает только сокращённая система тренинга, которая состоит из базовых упражнений и количество их очень ограничено. А лучше вообще что-то одно. Один присед например сделал и домой. На следующей тренировке - жим лёжа или стоя. Денька через четыре пришёл в зал, становую тягу сделал и всё. Но уж в одном упражнении будь добр, работай на совесть! Такой способ тренировки очень здорово работает! И прибавку силы и мышечной массы даёт огромную. Причём по всему телу! Да, именно так! От приседа и становой тяги (чуть в меньшей степени от жима лёжа )растут и становятся сильнее ВСЕ мышцы тела! Когда мне было двадцать два года, попал я к одному уважаемому человеку в личную охрану (телохранителем). Было это в 1996-м. Конечно график работы был тяжелейший (если он вообще был). Постоянный недосып, усталость и психологическое напряжение. Тренировался от случая к случаю. И вот тут, опять же как нельзя кстати пришлась система сокращенного тренинга. По другому в тех условиях просто не получалось. А так, случился выходной - отоспишься, придёшь в зал, поприседаешь, лежа пожмёшь и всё нормально. Или там становая и подтягивания и хорош. Так ещё и прогрессировал, а не просто поддерживал форму. Медленно правда, но всё же. Были конечно периоды - вообще не занимался месяцами(вынужденно), но только возможность появлялась, тренировался.
Проработал я в личной охране 12 лет. В 2008 перешёл на более спокойную работу. К этому времени весил 100кг. Лёжа жал 160 кг, Тянул 220кг. Приседал 205кг. Всё на один раз. Подтягивался 22 раза. На брусьях отжимался 50 раз. Учитывая отсутствие отдыха и нормального питания, режима, я думаю-результат неплохой. В этот период узнал о таком спортсмене, тренере и методисте как Брукс Кубик (книга «Тренинг динозавров» - тоже очень всем рекомендую!). Там похожий принцип сокращенного тренинга лежит в основе, хотя добавлено кое-что ещё. Перечислю основные моменты.
1) Выполнение базовых упражнений на один повтор с максимально возможным весом в одном или нескольких подходах (синглы) - это то что тренирует не только мышцы, но и сухожилия(связки).
2) Использование силовой рамы. Это рама со встроенными стойками под штангу и ограничителями, чтобы штанга не придавила спортсмена. Регулировка высоты ограничителей позволяет работать в разной длине амплитуды. От полной до короткой (дожимы, дотягивания от уровня колен к примеру, силовые удержания) Что это даёт? Такой способ тренировки позволяет использовать огромные веса. Соответственно-неимоверно развивает силу. Только подходить к этому нужно постепенно, аккуратно, обязательно хорошо размявшись и конечно, это уже не для новичков.
3)Перенос и удержание тяжестей (к примеру т.н. Прогулка фермера), гирь, гантелей, железных чемоданов, штанг и т.д.
4)Много специальных упражнений на хват.
5)Использование толстых грифов. (дико укрепляет хват).
Всё это было для меня ново и интересно. Начал использовать в тренировках эти принципы. Кстати проверил на себе некоторые вещи, о которых вообще нигде не писали (могу ошибаться), а только рассказывали штангисты в моём детстве и юности. Например ходила такая история: результат в жиме лёжа очень сильно зависит от результата в силовом удержании (в данном случае штанга удерживается на прямых руках в положении лёжа на скамье). Пересчёт здесь (именно в жиме) один к двум: хочешь пожать 200кг - научись держать 400кг где-то секунд 10. У меня работало. Для приседа-удержание на плечах штанги, или отрыв плечами от стоек штанги с весом в 2.5 раза превышающим твой присед до параллели. Для становой - тяга от уровня коленей (или чуть выше ) штанги в силовой раме (здесь разбег ещё больше). Чтобы потянуть с пола 300кг - надо из рамы (от уровня коленей) оторвать 470-500кг. Пусть вас не пугают эти цифры-всё вполне реально. По укороченной амплитуде можно развить огромное усилие. Главное - желание, неспешность и время. И всё придёт. Все ограничения только внутри нас самих(!!!). Ещё классная штука - подъем из нижней части амплитуды. На примере приседа: закрепляешь штангу в силовой раме на высоте, когда опустишься в сед до параллели. Затем подседаешь под штангу и встаёшь. Так же можно делать и жим лёжа, жим стоя. Закрепляешь штангу в раме на ограничителях чуть выше уровня груди. Ложишься на скамью и жмёшь сразу от груди вверх. Для жима стоя - штанга закрепляется чуть выше уровня плеч. (на уровне подбородка лучше всего). Встаёшь под штангу и жмёшь вверх. Как это всё совмещать? К примеру, хорошо себя показала такая схема.
ПОНЕДЕЛЬНИК : Обычный присед до параллели 5 подходов по 5 повторений с постепенным увеличением веса до тяжелого но не предельного. (то есть 5 повторений в последнем подходе вы должны тяжело, но выполнять, не нарушая техники.) Присед в раме с нижней точки 3 подхода по 1 разу(у силовиков принято говорить - 3 сета по 1 синглу. Сингл - это один повтор в любом упражнении с максимально возможным весом.) Поскольку вы уже разогретые, сразу можно делать рабочие, тяжелые подходы (но опять же, тяжело но не до потери сознания). И один подход полноамплитудных приседаний с небольшим весом раз на 20. Это необходимо после малоповторки, промыть кровью работавшие связки, суставы, мышцы. С приседом всё. Жим лёжа с груди в полную амплитуду также 5 подходов по 5 раз. Жим лёжа из рамы с нижней точки (10 см выше уровня груди) -3 подхода по 1 разу (опять же, должно быть тяжело но выполнимо, темп спокойный) Один подход жима с легким весом на 20 раз. Всё Пресс сильно мучать не нужно. Достаточно будет два подхода любого упражнения. Делать до легкой боли в мышцах пресса. В завершении взять блины от штанги щипковым хватом и подержать на время (один подход) Как ориентир 1 минута с 25-ми это уже хорошо.
ЧЕТВЕРГ: Становая тяга с пола (лучше классика а не сумо) 5 подходов по 5 раз. Становая из рамы от уровня колен 3 подхода по 1 разу. Один подход гиперэкстензии (разгибание на низ спины лёжа ) на 20 раз с легким весом. Прогулка фермера: взять в руки гири например и идти до сильного утомления (стараться со временем проходить больше ) один подход. Но!!! Подходить к этому постепенно! Не надо в первый день ставить рекорды! Время будет! Подтягивание два подхода по 10 раз с весом (или без веса, по уровню подготовки). Обмотать турник полотенцем и повисеть на время, один подход.
Всё! Отдыхать, Восстанавливаться, питаться нормально, расти и становиться сильнее. Каждые две недели примерно, нужно увеличивать вес отягощения на 2.5-5 кг. Лучше на 2.5 кг, но не везде есть маленькие «блины» по 1.25кг. Такая программа рассчитана на полгода. А можно ее и год делать. Кто бы что не рассказывал, вы три месяца только будете входить в ритм (если можно так сказать). ВАЖНО!!! Начинаем с комфортных весов. !Все повторения должны выполняться самостоятельно, без помощи !Веса наращиваем постепенно! Следим за техникой! Форсированные повторы (с помощью партнёра ) делать не надо! Не успеваете восстанавливаться - смело добавляйте дни отдыха. Если есть «крепатура» (мышцы болят) - не треним, пока не пройдёт! Лишние дни отдыха здесь только на пользу. ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ С ТРЕНИРОВКИ СО СТОЙКИМ ЧУВСТВОМ, ЧТО ВЫ. ЧТО-ТО НЕДОДЕЛАЛИ, !НЕДОТРЕНИРОВАЛИСЬ !Здесь нельзя долбашить на износ! Не тот случай! Я просидел на этой программе года четыре где-то. Каждые три месяца делал перерыв на неделю. В 2012 м году показывал на тренировках такие результаты без экипировки (только пояс): Собственный вес 108 кг. Жим лёжа - 200 кг на один раз. 150 кг - на 10 раз. 100 кг - на 36 раз. Присед до параллели 260 кг – на один раз, 200 кг - на шесть раз (присед вообще не моё движение из-за длинной кости бедра и короткого торса. Такое сложение подходит для становой тяги). Собственно становая тяга - 320 кг на один раз, 250 кг на десять раз, 180 кг на двадцать раз. Прогулку фермера делал со 100 килограммовыми железными чемоданами (по одному в руке ) - 60 метров почти бегом. По 150 кг - пять метров. Подтягивание - 25 раз без веса. С 50 кг - пять раз средним хватом. Брусья 70 раз без веса. С 80 кг- пять раз. Армейский жим стоя (пятки вместе) - 120 кг на один раз. На этом этапе (врать не буду) подкалывал тестостерона пропионат. Два курса по 8 недель. И тестостерона омнадрен один курс 10 недель. Всё это продавалось в аптеках тогда без рецепта. В принципе можно было и без этого.
///Продолжение следует///