Эффективное управление стрессом на работе требует ежедневной практики.
Хорошая работа под давлением на работе не произойдет чудесным образом просто потому, что вы прочитали о некоторых методах управления стрессом. Практикуя эти методы один или два раза и видя положительные эффекты, вы можете склониться к тому, чтобы считать проблему решенной. Но управление стрессом - это постоянная работа, будь то на работе или вне ее.
Наша реакция на стресс, будь то полезная или бесполезная, является привычной. Хорошая новость заключается в том, что привычки можно изменить. Плохая новость в том, что это требует практики и настойчивости, даже когда вы не находитесь под давлением. Это ключ к эффективному управлению стрессом: если вы не пытались выработать привычку в менее напряженные времена, вы можете создать когнитивную перегрузку, пытаясь развить их, когда стресс достигает своего пика.
Если вы попытаетесь управлять давлением только тогда, когда вы уже находитесь на перегрузке, ничего не изменится. На самом деле давление, скорее всего, будет увеличено. Замена привычек имеет решающее значение, потому что мы склонны полагаться на привычки, когда испытываем стресс. Наше тело и разум, естественно, хотят работать как можно эффективнее. Привычки — это привычки, потому что они предсказуемы - это поведение, требующее наименьшего количества умственных или физических усилий.
Следуйте правилам, чтобы контролировать стресс
Чтобы выработать привычку хорошо работать под давлением, есть три ключевых шага, которым нужно следовать каждый день.
1. Напомните себе о важности замены привычки
Напомните себе о том, что вы выиграете, избавившись от привычки к неуправляемому давлению. Имейте в виду, что мы обычно реагируем на давление неоптимальным образом из-за его краткосрочной отдачи: мы видим, что пребывание в состоянии стресса может помочь нам выполнить работу.
Тем не менее, со временем неуправляемый стресс часто выходит из-под контроля, снижая производительность в долгосрочной перспективе и создавая необходимость в большем времени восстановления. В частности, напомните себе, что когда вы направите физиологический импульс, связанный со стрессом, в позитивное русло, ваша производительность повысится, вы почувствуете прилив энергии, и вам не потребуется столько времени на восстановление.
Составьте список того, что бы вы чувствовали или что бы вы сделали, если:
- Вы были более продуктивны на работе
- У вас было дополнительное время, чтобы все сделать
- У тебя было больше энергии
- Вы смогли по-настоящему расслабиться, когда закончили работу в течение дня
Держите этот список под рукой в качестве личного напоминания и мотивации для замены ваших негативных привычек управления стрессом более позитивными.
2. Используйте подсказки для регистрации и практики
Формирование когнитивных привычек требует определенной степени самосознания. Вы хотите уловить симптомы давления, как физического, так и психологического, как можно раньше.
Создайте один или несколько сигналов, которые вы будете использовать в течение дня, чтобы проверить свой уровень стресса. Используйте эти подсказки для практики, независимо от того, находитесь вы под давлением или нет.
Одним из наиболее эффективных методов формирования привычек является использование уже установленных нами процедур. Добавлять к уже существующим процедурам намного проще, чем создавать новые. Итак, используйте обычные процедуры, которые уже являются частью вашего рабочего дня:
- Время ожидания. Когда вы ждете в пробке, в очереди, когда коллега ответит на ваше электронное письмо, когда начнется звонок Zoom — регистрируйтесь и практикуйте техники дыхания и осознанности вместо того, чтобы думать обо всех вещах, которые вы могли бы делать вместо этого.
- Переходное время. В нашем дне так много переходных моментов, которые мы обычно проходим без всяких раздумий: пешком до машины и обратно, перед началом новой задачи или при подготовке к важной встрече. Воспользуйтесь возможностью выполнять эти задачи более обдуманно.
- Прерывания. Текстовые уведомления, оповещения по электронной почте или кто—то, заглядывающий в ваш офис, - все это может стать возможностью немного попрактиковаться в глубоком дыхании. Прежде чем ответить на неожиданное прерывание, найдите минутку, чтобы сделать один или два глубоких вдоха.
3. Вознаградите себя за успех
Большинство из нас склонны корить себя за то, что не справляемся со стрессом или напряжением. Мы погружаемся в повествование “Я должен...”, размышляя о том, как мы могли бы поступить по-другому. Но если бы строгость к себе была способом изменить наше поведение, это сработало бы давным-давно.
Реальность такова, что негативные привычки становятся привычками, потому что мы действительно получаем от них немедленную награду. Повышенная сосредоточенность, повышенная энергия или возбуждение, а также ощутимые результаты работы, которые они производят, - все это награды за наше беспокойство, даже если процесс может не обязательно “казаться” приятным. Возможно, нам неприятно это признавать, но мы повторяем поведение, которое “приносит нам что-то”, и, как правило, перестаем делать то, что не вознаграждается.
Проблема в том, что большинство из нас, особенно находясь под давлением, не задумываются о более крупных, отсроченных вознаграждениях. Вместо этого мы возвращаемся к привычке и выбираем меньшие, более непосредственные награды. Но если мы остановимся и посмотрим на картину в целом, то награда за правильное управление стрессом намного перевешивает немедленное удовлетворение от ощущения, что мы “выполняем свою работу”. Мы не только выполним свою работу, но и выполним ее более качественно и будем готовы быстрее приступить к решению следующей задачи.
Наряду с нашими личными напоминаниями важно использовать это немедленное подкрепление, заменив краткосрочные вознаграждения стрессом:
- Следите за своим успехом. Простое ведение видимого учета того, сколько раз вы занимаетесь осознанностью и позитивным управлением стрессом в течение дня, может помочь повысить вашу мотивацию.
- Размышляйте о положительных достижениях каждый день. В конце вашего рабочего дня найдите минутку, глубоко вдохните и поразмышляйте о положительных вещах, которых вы достигли, больших или малых. Благодарность - мощное противоядие от беспокойства.
- Практикуйте самовосхваление. Иногда может показаться неловким или неискренним использовать позитивные утверждения, но они не должны быть сложными. Просто позволив себе на мгновение сказать: “Отличная работа” или “Я сегодня в ударе”, вы можете творить чудеса.
- Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Настройтесь на свое тело в начале и в конце рабочего дня и обратите внимание на любые различия. С практикой, со временем, вы, вероятно, заметите, что чувствуете себя намного лучше.
- Давай, побалуй себя. Определите небольшую, достижимую цель по управлению стрессом. Например, занимайтесь осознанностью или глубоким дыханием два раза в день. Затем вознаградите себя за достижение этой цели! Это не должно быть чем-то экстравагантным. Позвольте себе 20 минут, чтобы послушать ваш любимый подкаст, узнать что-то новое на YouTube или почитать книгу, которую вы давно собирались взять в руки.