Старение сопровождается прогрессирующей потерей мышечной массы и силы мышц у мужчин и женщин. Этот процесс получил название саркопения. Быстрая потеря мышц приводит к снижению функциональных возможностей, уменьшается прочность костей, увеличивается риск развития хронических болезней.
Силовые упражнения хорошо зарекомендовали себя в борьбе с возрастным недугом. Даже у очень пожилых людей наблюдалось значительное улучшение мышечной массы, силы и функциональных возможностей после длительных тренировок с отягощениями.
Однако, было отмечено, что потеря мышечной массы и силы может представлять большую проблему для здоровья женщин, поскольку пожилые женщины, как правило, сильнее страдают от физических изменений, чем мужчины.
Как влияют физические упражнения на здоровье мужчин и женщин старше 50 лет
В недавнем исследовании рассматривали влияние физических упражнений на здоровье возрастных людей (70 лет).
Программа тренировок состояла из 3 занятий в неделю в течение 24-недельного периода. Каждая тренировка начиналась:
- 5-минутной разминки на велотренажере.
- Жим ногами 4 подхода по 10-15 повторений, вес 60%
- Разгибание ног 4 подхода по 10-15 повторений, вес 60%
- Жим лежа 3 подхода по 10-15 повторений, вес 60%
- Тяга верхнего блока 3 подхода по 10-15 повторений, вес 60%
- Суперсерия отжимания и подтягивания 2 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание и разгибание рук 3 подхода по 10-15 повторений, вес 60%
- 5-минут заминки на велотренажере
В течение первых 4 недель нагрузка была увеличена до 75%, а количество повторений соответственно уменьшено до 8-10 повторений. Начиная с 5-й недели увеличили до 75-80%. Отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минуты.
Результаты
Систолическое артериальное давление значительно снизилось между 12 и 24 неделями исследования как у женщин (со 138 до 133), так и у мужчин (со 140 до 134). Диастолическое давление также снизилось без разницы между полами (с 74 до 69/с 76 до 70).
Увеличилась общая мышечная масса, а также мышечная масса ног одинаково в двух группах. Вместе с ростом мышц, уменьшилось количество подкожного жира.
Что же касается полезных минеральных веществ в костной ткани, то тут значительно меньше их было у женщин (1.9 кг) по сравнению с мужчинами (2.8 кг).
Таким образом общая программа тренировок с дополнительным отягощением может эффективно применять как для женщин, так и для мужчин, чтобы противодействовать возрастным потерям мышечной массы и силы мышц.
Из явных плюсов данного исследования, это длительное время наблюдения. Сравнение как мужчин, так и женщин. Большое количество участников. Бесплатное предоставление программы тренировок.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.