Как я могу похудеть без вреда для здоровья? Соревнующиеся спортсмены, личные тренеры, влиятельные лица и эксперты помогут вам: Вот 9 самых эффективных советов по снижению веса.
Мы собрали лучшие советы от известных личных тренеров, врачей, спортсменов и влиятельных лиц, как они поддерживают себя и своих клиентов в форме.
1. Рассчитайте потребность в калориях и регулярно питайтесь
FIT FOR FUN рекомендует регулярное питание: если вы едите нерегулярно и часто пропускаете приемы пищи вне фаз прерывистого голодания, вы испортите свое тело и свой аппетит. Фатальное последствие: тяга.
Человек наедается всего съедобного и наедается гораздо больше, чем необходимо.
Почему? Вкратце: мозгу нужна глюкоза, чтобы нормально функционировать. Но если вы пропустите здоровый перекус или обед, у вас будет гипогликемия.
В результате мозг больше не может регулировать аппетит и сопротивляться перееданию или походу в холодильник ночью.
Рассчитайте свою личную потребность в калориях, в зависимости от того, хотите ли вы сохранить вес или похудеть. Разбейте эти калории на два-три приема пищи в день, а также до двух перекусов по 100–200 калорий каждый, если хотите.
2. Ешьте медленнее и осознаннее
( Доктор Марейке Аве , основатель "intueat" и автор )
Будьте честны: едите ли вы спокойно и осознанно или поглощаете пищу второпях? Кто пожирает, тот не имеет возможности ощутить насыщение.
Субъективное ощущение сытости наступает только через 15-20 минут. Медленные едоки затем чувствуют точку насыщения после значительно меньшего количества еды и перестают есть.
Так что полностью посвятите себя еде, не играя в мобильный телефон, не смотря телевизор, не читая газету и не звоня по телефону. Ключевое слово: больше внимательности.
Доктор Марейке Аве, несколько лет формировавшая движение « Интуитивное питание », советует всем: «Учитесь прислушиваться к своим ощущениям голода и сытости: ваше тело скажет вам, когда оно насытится. Желудок в идеале не должен быть напряженным и болезненным после еды».
Замедлиться помогает дыхательное упражнение: вдохните и медленно сосчитайте до пяти, снова выдохните и сосчитайте до пяти. Повторите упражнение три-пять раз перед едой.
3. Ставьте перед собой правильные цели
( Матиас Штайнер - олимпийский чемпион в супертяжелом весе)
Матиас Штайнер, олимпийский чемпион в супертяжелом весе, знает, как важно для успеха ставить правильные цели: «Постановка цели — это самое важное, когда речь идет о похудении, а также в других сферах жизни. Это напрямую связано с волей. Если у меня нет цели, я не знаю, над чем я работаю.
Очень важно: не ставьте перед собой слишком высокие цели. Ваша цель должна быть реалистичной ! Какой смысл ставить своей целью восхождение на Эверст без кислородной маски, если вы уже запыхались, поднимаясь по лестнице?»
4. Правильное питание
( Доктор Маттиас Ридл - диетолог)
«Становится все более очевидным: жир не делает вас толстым, но особенно полезный жир из хороших масел и орехов делает вас здоровее. Углеводы не проблема, если они получены из свежих растений, а не из пшеницы, сахарной свеклы и т.п.
Эти углеводы способствуют воспалению и заболеваниям в нашем организме. С другой стороны, пищевые волокна и бесчисленные вторичные растительные вещества, которые до сих пор недооцениваются, которые встречаются в овощах в виде горьких веществ, красителей и ароматизаторов, оказывают влияние.
Средиземноморская диета , практикуемая в Италии, Испании, Греции, Израиле и на юге Франции, содержит большое количество растительных жиров из оливкового масла, орехов и семян. Она снижает массу тела лучше, чем низкожировая диета. Кроме того, значительно снижается риск сердечного приступа, инсульта и рака».
5. Увеличение основного обмена
( Арно Шмитт – личный тренер)
«Если вы хотите устойчиво похудеть и сохранить свою новую фигуру, вам нужны силовые тренировки. Каждый дополнительный килограмм мышц означает увеличение основного обмена почти на 100 ккал/день.
Если вы наберете 4 кг мышечной массы за счет силовых тренировок, это означает увеличение основного метаболизма почти на 400 ккал (соответствует примерно 45 минутам езды на велосипеде каждый день).
Тренировки на выносливость занимают второе место после потери веса. В идеальном случае вы тренируетесь четыре раза в неделю: дважды силовая тренировка, один раз силовая в сочетании с интервальной и один раз чисто выносливая.
Вы должны структурировать тренировки, предпочтительно с тренером, таким образом, чтобы в них участвовали сила, выносливость, скорость, гибкость и координация. Тем не менее, силовые тренировки являются приоритетом».
6. Голодает? Нет Спасибо!
( ЛиЛайт – тренер по фитнесу)
«Попробовать что-то новое, сделать еду интересной, почувствовать разницу — вот как вы получаете удовольствие от здорового и естественного питания.
Полезные ингредиенты очень важны: хорошие масла (оливковое и льняное масло холодного отжима, масло грецкого ореха), много воды и чая (например, зеленый чай и чай из крапивы).
Я избегаю пустых углеводов , таких как столовый сахар и белая мука, так как они дают много калорий, но мало важных питательных веществ.
Безалкогольные напитки и готовые соки тоже не входят в мои планы. С другой стороны, очищающие и дезинтоксикационные процедуры раз в год — это прекрасно».
7. Научитесь любить себя
Если вам нравится ваше тело, вы худеете успешнее и дольше — таков результат португальского исследования.
Половина участников получила общую информацию о питании и здоровье, а другая половина приняла участие в групповых сессиях в течение 30 недель, на которых обсуждались чувства, связанные с едой и заботой о собственном теле.
Результат: испытуемые из групповых занятий потеряли в весе в среднем семь процентов, остальные только два процента.
Благодаря многочисленным разговорам они примирились со своими телами и получили более позитивное представление о себе. Наш совет для вас: практикуйте позитивное мышление.
8. Перекусы абсолютно разрешены
( Луиза Деллерт - блогер)
«Вы хотите похудеть и поэтому даже запрещаете себе определенные продукты? Ни в коем случае вы не сделаете себе ничего хорошего в долгосрочной перспективе.
Запреты, которые вы накладываете на себя, могут быстро разочаровать. Не стоит запрещать себе шоколад и другие сладости, но относитесь к ним умеренно.
Всегда помните: баланс — это волшебное слово. Домашняя выпечка не дает на весах прибавки в два килограмма на следующий день, а от салата килограммы сразу не падают.
Очень важно при похудении: наберитесь терпения! Иногда организму требуется больше времени, чтобы избавиться от жировых отложений. Если вы заметили, что у вас нет прогресса в похудении, ни в коем случае нельзя есть еще меньше!
Вместо этого установите новые тренировочные стимулы и бросьте вызов своему телу по-новому. Например, попробуйте новый вид спорта или увеличьте количество повторений на тренировках».
9. Приготовление еды – принесите свою!
( София Тиль — фитнес-блогер и фитнес-модель)
Подготовка решает все! Если у вас есть здоровая еда или закуски с собой в офисе или в дороге, вы не будете есть фаст-фуд, когда проголодаетесь.
«Я всегда готовлюсь к следующему дню. В свою очередь, я провожу час, придумывая быстрые вкусные блюда вечером. Я всегда готовлю в два раза больше еды, так что благодаря этому у меня есть запас на два дня.
С разными специями, которые у меня всегда с собой в мини-контейнере, я могу варьировать вкус, и он никогда не надоедает.
При готовке я в основном сосредотачиваюсь на экономящих время блюдах, таких как овощи в духовке: нарезаю овощи, кладу их в форму для запекания, сверху кладу немного феты и ставлю в духовку.
P.S. мы потратили больше 2 дней, чтобы собрать все советы, надеемся вам понравилось)
Хотите больше советов по похудению от других фитнес тренеров?) Если да, то ставьте пальцы вверх и пишите комментарии)
И конечно же, не забывайте - по всем вопросам, связанным со здоровьем, и диетой, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.