Норма КБЖУ(калорий, белков, жиров и углеводов) - основное, на что следует обращать внимание, на наборе/снижении массы тела💪.
Условно говоря:
- Если едим больше своей нормы - тело запасает жир, меньше - вес уходит.
Правильное, грамотное соотношение БЖУ - отвечает за качество процесса, а также за сохранение нашего здоровья. При правильно выстроенном рационе мы можем терять преимущественно жир, и сохранить мышцы.
Как рассчитать:
- Вычисляем обмен по формуле Миффлина Сан Жеора-сколько каллорий тратится на естественные физиологические процессы в состоянии покоя (дыхание, сердцебиение, и тд)
🔴Для женщин (10×на вес в кг) + (6.25 ×рост в сантиметрах) - (5 ×на возраст в годах) - 161
🔴Для мужчин (10×вес в кг) + (6.25 ×рост в см) - (5×на возраст в годах) + 5
Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
ВНИМАНИЕ ❗❗❗
🔶Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
🔷Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
🔶Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
🔷Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
🟧И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Исходя из результатов и самочувствия за неделю, корректируем норму. Т. Е. если вы не набирает и не худеете на этой каллорийности, значит это ваша каллорийность на поддержание(норма). Если набираете вес, уменьшаете каллорийность. Если вес уходит и это соответствует Вашим целям- оставляем.
Для похудения вычитаем 10-20 %, для набора добавляем 5-20% к получившемуся значению.
⚠️ Хочу сказать, что опускаться ниже 1300 калорий нельзя, это вызовет проблемы со здоровьем.
🔴 У МЕНЯ: 1500. Пишите в комментариях сколько у Вас. Ставьте 👍
Если Вы хотите :
- знать всё о здоровом питании
- иметь красивую фигуру
Вам подскажут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон. Переходи по ссылке ⬇️
#фитнесс #питание #калорий #похудеть #здоровье