Скоро лето, а это значит, что пора уже привести себя в форму. Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре. В холодное время люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов.
Привет, спортсмен!
Данная тренировка разделена на две части: первая в фитнес зале, вторая в бассейне. Работа будет направлена на развитие мышц ног и груди. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
ВАЖНО!
Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Вид тренировки - круговая. Упражнения выполняются последовательно 45 минут - 1 минута работы (без остановок, поэтому выбирайте вес, с которым сможете делать всю минуту), 40 секунд отдыха (во время отдыха не стоит просто сидеть, необходимо ходить, восстанавливать дыхание, растягивать мышцы). Темп работы должен быть в меру высоким. Важно помнить, что упражнение нужно выполнять технически правильно, поэтому если мышцы закислились настолько, что Вы не можете делать правильно, то лучше отдохнуть или взять вес меньше.
Первое упражнение:
Прямые скручивания.
При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.
Так же вспомогательными мышцами выступают:
- Косые мышцы живота.
- Грудинно-ключично-сосцевидные.
- Передние зубчатые мышцы.
- Ромбовидные мышцы.
- Нижняя часть трапециевидной мышцы.
- Лягте на коврик.
- Согните колени и упритесь стопами в пол.
- Заведите руки за голову.
- Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
- С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
- В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
- При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
- Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.
ВНИМАНИЕ!
Есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания.
Второе упражнение:
Гиперэкстензия. Какие мышцы работают?
- Квадратная мышца поясницы.
- Подвздошно-реберная мышца.
- Большая ягодичная мышца.
- Полусухожильная мышца.
- Длиннейшая мышца спины.
- Длинная головка бицепса бедра.
- Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
- Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
- Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
- Поместите руки за головой или держите на груди.
- С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
- На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.
ВНИМАНИЕ!
Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.
Третье упражнение:
Скручивание на блочном тренажере.
Скручивания корпуса выполняются в блочном тренажере и способствуют развитию толщины кубиков и силовой выносливости. Нагрузка ложится на прямую мышцу.
1. Для этого необходимо сесть в тренажер, упереть спину в подушки тренажера и взяться рукояти.
2. Стопы следует поставить на подставку для ног.
3. С выдохом выполняется скручивание туловища вместе с конструкцией тренажера, стремясь животом к бедрам, при этом спина должна быть круглой.
4. На выдохе следует отклониться назад, но не выпрямляя спину.
Четвертое упражнение:
Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
- Широчайшие.
- Трапециевидные.
- Бицепс.
Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):
- Ромбовидная.
- Нижняя часть широчайших.
- Абдоминальные мышцы.
- Ягодичные.
- Приводящие.
- Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
- Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
- В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
- После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.
ВНИМАНИЕ!
- При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
- Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).
Пятое упражнение:
Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.
- Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
- Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
- Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.
Шестое упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота.
- Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
- На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
- В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
- Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
- Примите нейтральное положение, делая вдох;
- Проделайте упражнение в противоположном направлении;
- Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.
Заключение.
Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Чтобы не пропустить следующие тренировки подписывайтесь на мой Яндекс-Дзен. Хороших Вам тренировок!