Эффективные дыхательные и телесные практики от клинического психолога Анны Кан, которые помогут пережить происходящее.
«Кортизол — гормон тревоги, вырабатывающийся в организме под действием стресса. Исследования показывают, что снизить его уровень эффективно помогают простые физические и дыхательные практики. Я расскажу от тех, что доступны каждому из нас.
- Ходите бесцельно
Да, вот так вот просто. Исследования показывают, что кортизол физически "выхаживается" из организма. Начните с малого — раз в день ходите за кофе в любимую кофейню, выносите мусор самым дальним из возможных путей, да просто наверните пару кругов вокруг двора. Главное — регулярность.
2. Дышите терапевтично
Когда нам страшно, мы дышим коротко и поверхностно, когда мы спокойны, то это глубокие полноценные вдохи и выдохи. То есть дыхание очень часто показывает нам, что происходит с организмом.
Как только вам становится тревожно, обращайтесь к технике антистрессового дыхания. Она очень проста: выдох в два раза длиннее вдоха.
То есть на 1, 2, 3 вдыхаем — на 1, 2, 3, 4, 5, 6 выдыхаем. Таким образом мы искусственно создаем небольшое кислородное голодание: если кислорода очень много, это активирует тревогу.
3. Фокусируйтесь на чем-то узком
Еще одна действенная дыхательная практика. Необходимо удобно устроиться в горизонтальном положении и сфокусироваться только на дыхании. Слушаем его, смотрим, что и где напрягается на вдохе, где и что на выдохе.
4. Раскрывайте грудную клетку
Попросите близкого человека помочь вам с этой практикой. Расположитесь сидя на стуле и попросите близкого встать позади вас, завести ладони вам подмышки и на вдохе поднять ваши плечи. Таким образом ваша грудная клетка совершит полный глубокий вдох и вы успокоитесь.
5. Калибруйтесь
Часто тревогу порождают бесконечное мысленное путешествие по прошлому и гипотетическому будущему. Чтобы зафиксироваться в моменте, несколько минут подышите антистрессовым дыханием, а когда сконцентрируетесь на нем, задайте себе вопросы: что я сейчас вижу, что я сейчас слышу, что я могу потрогать? Это поможет вернуться из тревожных мыслей в реальность и в тело».
Больше практик для поддержки себя и близких, попавших в непростую ситуацию, — в специальном выпуске подкаста Funny Makes Your Body: