Панические атаки бывают разной степени интенсивности и проявляются не всегда одинаково. В худшем случае возникает настолько сильный страх, что тело в прямом смысле парализует. Чтобы помочь тебе снизить риски и уменьшить вред от ПА, мы собрали чек-лист из 9 симптомов, помогающий отследить состояние на ранней стадии. Если у тебя подтвердилось хотя бы 4 пункта из списка, пора принимать меры.
Все мы в какие-то моменты испытываем стресс. Чаще всего состояние быстро проходит, но иногда стресс-фактор вызывает внезапное сильное чувство страха, который буквально парализует тело. Это и есть одно из описаний панической атаки: включается симпатическая нервная система, происходит сильный выброс адреналина, человек долго не может успокоиться. Помимо стресса, приступ может быть вызван боязнью чего-то конкретного или сильными опасениями за свою жизнь и здоровье. Как вовремя распознать такое состояние и уменьшить психологический вред? Симптомы бывают разные, но если 4 и больше из этого списка присутствуют, то это ПА.
1. Сердце сильно стучит
Это прямое следствие ответа организма в ситуации “дерись или беги”, в которой оказывались и наши давние предки. Кода включается симпатическая нервная система, учащается пульс, сердце бьется сильнее, чтобы добавить мышцам кислорода, а ты смогла сразиться с врагом или сбежать от него.
2. Приступы холода и жара
Во время панической атаки кровь отливает от тех областей, где не нужна (пальцы, ступни, кожа), чтобы прилить к нужным мышцам. Поэтому на ощупь кожа кажется холодной. Но порой бывают и приступы жара, только короткие.
3. Ощущение слабости
Появляется тоже из-за циркуляции крови, особенно чувствуется в ногах и руках.
4. Онемение
Тоже связано с оттоком крови, как и чувство связанности в конечностях.
5. Резкое дыхание
Оно становится быстрее и глубже, потому что организм требует больше кислорода. Но часто дыхание сбивчивое, что приводит к ощущению шока и нехватки воздуха.
6. Отключение от реальности
Кислорода в мозг попадает меньше. Это не опасно для жизни, но может создавать впечатление того, что ты спишь или наблюдаешь за ситуацией со стороны.
7. Пот
Помогает избежать перегрева и выплеснуть излишки воды.
8. Проблемы с пищеварением
Происходят из-за того, что вся энергия направлена в мышцы. Возможны ощущение тяжести в желудке, тошнота и более явные симптомы.
9. Боль в груди
Появляется из-за проблем с дыханием.
10. Боязнь смерти
Особенно в первые разы, когда кажется, что у тебя серьезные проблемы с сердцем.
Что делать по время панической атаки?
Она обычно длится лишь несколько минут, но они могут тянуться целую вечность. Не пытайся сражаться с ней, тогда все пройдет быстрее. Легко сказать, но на самом деле это очень важно. Чем сильнее ты пытаешься не паниковать, тем страшнее становится и тем больше адреналина попадает в кровь.
Сядь на корточки или ляг в позу эмбриона. Дыши как можно медленнее и спокойнее, мысленно проговаривай, что скоро все закончится. Постарайся расслабить мышцы — сначала напрягай разные их группы, а потом расслабляй и думай о том, что при этом чувствуешь.
Постараться отключиться от ситуации и повторять про себя “я все это переживу”, “я выдержу” и “скоро это закончится”. Звучит наивно, но помогает.
Некоторые испытывают паническую атаку лишь однажды, но это уже повод прислушаться к сигналам организма. Тем же, кто сталкивается с ней часто, важно знать, как сделать так, чтобы она побыстрее прошла. Могут помочь поведенческая терапия и успокоительные, но каждый случай индивидуален.
#панические атаки #как справиться с тревогой #как справиться со стрессом #как бороться со стрессом #как не паниковать #как быстро успокоиться #снять тревожное состояние #снять тревогу #снимаем стресс #паника