Ужасные новости взрывают соцсети и колонки СМИ. Тысячи встревоженных комментариев, неопределенность, чудовищные кадры с мест событий вызывают очень много сильных эмоций. Испытывать их совершенно нормально и естественно. Мы не управляем эмоциями, не управляем тем, откуда они зарождаются, однако мы в силах найти для них конструктивный выход.
Мы не можем "неправильно чувствовать" или запретить себе "думать так, а не иначе", но можем контролировать наши слова и поведение. В отличие от эмоций, наше поведение в наших руках.
Когда переживания слишком интенсивные, психика запускает более привычные для нее способы защиты. Это могут быть переживания, связанные с агрессией, тревогой, паникой. Откуда они берутся?
Тревога связана с чувством угрозы и небезопасности. Она крепко сопряжена с напряжением. Чем более вы встревожены, тем более напряжено наше тело. При тревоге активируется симпатическая нервная система, это заставляет дыхание и сердцебиение ускоряться.
Несложно определить, что противоположное тревоге состояние — это чувство безопасности. Чем в большей безопасности вы себя чувствуете, тем более вы расслаблены: ваше дыхание замедляется, сердце успокаивается. И наоборот: когда вы дышите медленно, вы успокаиваетесь.
Так и работают техники снижения тревоги: сначала необходимо создать чувство безопасности, расслабить тело и психику и замедлить дыхание. Эти шаги включают техники релаксации, такие как аутотренинг, прогрессивная релаксация, йога, дыхательные упражнения (замедление и задержка дыхания), разные варианты визуализации безопасного места. Таких техник очень много. Кроме них помогает все, что лично вам помогает расслабиться и почувствовать себя в безопасности. Это может быть теплая ванна, рукоделие, чтение, массаж, расслабляющая музыка.
Бывает и так, что перечисленные варианты просто не работают — вы не можете расслабиться и перестать бесконечно думать. Это может быть связано с тем, что тревога слишком сильная. В таком случае лучше всего помогают аэробные циклические монотонные нагрузки: бег, плавание, даже обычная ходьба. Это помогает телу реализовать естественную физическую реакцию на стресс. После разрядки будет намного легче расслабиться.
В современном мире у нас совсем не хватает времени на прогулки, однако очень важно давать организму хотя бы минимальную нагрузку. Возьмите за правило гулять по крайней мере один час в день. Скорее всего вы обнаружите, что после прогулки стали собраннее, а тревога уменьшилась. Еще эффективнее это будет действовать в комплексе с релаксацией: нагрузился, устал, расслабился.
Если же ваши мысли постоянно крутятся в голове, вы думаете об угрозе и каждый час мониторите новости, важно научиться отвлекаться. В этом случае отвлечение — не избегание, а произвольный и полезный навык переключения внимания. Выберите что-то приятное для вас и расслабляющее: можете посмотреть комедию, сходить в кафе, побеседовать с другом или подругой, почитать хорошую книгу или интересные статьи на "Дзене".
Часто тревога заставляет нас концентрироваться на угрозе. Иллюзорно кажется, что это помогает лучше контролировать ситуацию. Однако это мнимо. Такая фиксация приводит лишь к преждевременному истощению. Выделите в своем графике время для того, чтобы подумать о проблеме и потревожиться. К примеру, ежедневно в 20:00. Если тревога будет приходить чаще, а рука будет тянуться включить новостную ленту, напоминайте себе, что время еще не пришло.
.
Читайте другие статьи автора:
Природа апатии. 6 шагов к излечению: советы психологов
Первый сеанс с психологом: подводные камни. Как подготовиться к психотерапии?
Причины депрессии. Что приводит к депрессии?
.
#психология #психика #тревога #новости #страх #паника