Друзья, со вчерашнего дня многие из нас охвачены тревогой и волнением.
Но как врач, я делал и буду делать то, ради чего живу: помогать вам.
Хотел бы поделиться с вами лайфхаками:
✔️ как быстро снять чувство тревоги и напряжённости
✔️ как справиться с негативными эмоциями
✔️ как понять, есть ли у вас депрессия
Помните, что психоэмоциональное состояние может отразиться на физическом.
Поэтому давайте сделаем всё, чтобы помочь себе и своим близким пережить это непростое время без депрессий, бессонниц и тревожных расстройств.
Прежде, чем перейти к техникам, прошу сделать самое главное: исключите все эмоционально окрашенные новости из просмотра, сосредоточьтесь на голых фактах.
Готовы начать?
Вот простые упражнения, которые помогут расслабиться, снять напряжение и вернуться в момент «здесь и сейчас».
Это важно, так как тревожные мысли уносят из реальности, необходимо усилием возвращать фокус на внешний мир.
УПРАЖНЕНИЯ:
1. «В моменте»
В течение 5 минут наблюдайте за тем, что происходит с вами и вокруг вас.
Проговаривайте вслух фразы того, что ощущаете или замечаете вокруг.
Начинать каждое предложение необходимо со слов “сейчас”, “в этот момент”, “здесь”.
С виду легкое упражнения, но сначала не всем удается выполнить и 5 минут.
Если выполнять качественно, происходит разгрузка мыслей, внимание переключается в последующем на то, что нужно, настраивается контакт "человек-внешний мир".
Проговаривать можно все: ощущение воздуха, замечание цвета, тепловые ощущения, формы предметов, их движение, черты лица, телесные ощущения, если есть. Все, что заметили/почувствовали в эти 5 минут.
После обязательно ответить на вопросы:
📍С какими трудностями вы столкнулись?
📍Почему вы остановились?
📍Что почувствовали после выполнения?
2. Упражнение «Я и внешний мир»
Теперь наблюдаем только за тем, что вокруг Вас. (лучше сменить обстановку после 1-го упражнения)
Прислушайтесь к окружающим вас звукам. Отвечайте себе на вопросы:
📍Какие из них
постоянные?
📍Какие прерывающиеся?
Осознайте их интенсивность и высоту.
Далее прислушайтесь к запахам. Когда вы вдыхаете воздух, какие запахи узнаете?
Ощутите окружающую температуру. Какая она для Вас?
Осмотритесь вокруг, обратите внимания на детали. Что вы заметили?
После упражнения отметьте, как вам было ощущать то, что вокруг. Что подходит, а что хочется изменить.
3. Упражнения «Сила мысли»
Самый простой способ в самостоятельной работе изменять свое состояние — это работа с мыслями. Начинаем мы её с речи.
Заменяя слова в упражнении можно ощутить разницу восприятия и найти «проблемные зоны», вызывающие напряжение. После выполнения вы заметите изменение отношения к ситуации и увидите способ к действию.
Скажите три фразы, начиная со слов «Я должен/должна..».
Лучше сказать себе вслух перед зеркалом или партнеру рядом (любому человеку, кому доверяете).
Затем замените в них слова “Я должен...” на “Я предпочитаю...”, сохранив неизменной остальную часть высказывания и повторите.
Посмотрите, ведёт ли замена необходимости желанием к ощущению свободы и облегчения.
Повторите и прислушайтесь к ощущениям.
То же проделайте с фразами, начинающимися со слов «Я не могу...». (Замените на «Я не хочу...»).
«Мне надо...»– «Я не хочу...»
«Я боюсь, что...» – «Я хотел бы, чтобы (этого не случилось)»
Заметив разницу в ощущениях, можно сделать шаг к повышению ответственности за собственные мысли, чувства и действия.
Такие фразы, как «должен», «не могу» лишают человека ответственности за действия и выбора. Возвращая их себя, можно контролировать ситуацию.
Как понять, есть ли у вас депрессия
“У меня депрессия", — часто говорим мы.
Но как действительно проверить, есть ли у вас депрессия, или вы просто устали от накопившегося стресса?
Ниже прикрепляю два теста, которые используют и врачи.
Пройдите их, чтобы понять, имеется ли проблема и стоит ли обращаться к специалистам.
⁃ тест для определения уровня депрессии.
⁃ тест для определения уровня тревоги.
Если оба теста выявили у вас признаки депрессивного расстройства, лучше обратиться к врачу: к психотерапевту или психиатру. Он поможет вам вернуться к здоровой и продуктивной жизни.