Начну с того, что скажу главный принцип при сбросе веса звучит так: нужно поддерживать дефицит калорий – тратить энергии больше, чем потребляешь. Но! Как всегда, есть какие-то «но»...
Нельзя придерживаться исключительно позиции: чем меньше калорий, тем лучше. Ведь из-за такого принципа вы можете терять полезные питательные вещества, а сама диета может оказаться чрезвычайно вредной для организма. Поэтому всегда нужно иметь ввиду, что для правильного снижения веса мы не столько подсчитываем калории с высокой точностью, сколько придерживаемся здорового и разнообразного рациона.
Безусловно, калорийность важна. Повторюсь еще раз, что дефицит приводит к снижению веса, а профицит к его неминуемому набору. Но предсказать, как быстро вы сможете похудеть очень сложно, так как многое зависит от вашего метаболизма и от того, каково ваше ежедневное меню.
Дело в том, что энергетическая ценность рассчитывается приблизительно следующим образом: суммируется количество белков, жиров и углеводов в блюде, и этот показатель умножается на калорийность 1 грамма каждого из нутриентов. А еще нужно заметить тот факт, что все вещества усваиваются организмом по-разному: это опять же зависит от метаболизма, состояния пищеварительной и эндокринной систем, и даже от того, как тщательно вы пережевываете пищу.
Поэтому 100 калорий не равны 100 калориям!
Давайте возьмем два гипотетических человека с одинаковым обменом веществ. Пусть каждый из них будет употреблять по 2000 ккал в день. Но набираться эти калории будут по-разному: первый человек – из мяса, овощей и сложных (долгих) углеводов, а второй – только из хлеба, макарон и фастфуда. Как вы думаете, самочувствие будет у них одинаковое, а вес, мышечная масса и процент жира в теле? Конечно, нет. Потому что 100 ккал это:
и 500 гр спаржи (или брокколи), где есть и клетчатка, и вода, и полезные микроэлементы,
а еще это 20 гр колбасы, в которой нет ничего, кроме соли, насыщенных жиров и переработанного мяса,
и стакан сладкой газировки, в которой нет ничего, кроме сахара.
А вот еще один пример. 2000 ккал – это много или мало? В целом, это норма для поддержания веса у здорового взрослого человека со средней физической активностью. Но набрать эти калории можно либо питаясь весь день здоровой и сбалансированной едой, либо прийти на ужин в ресторан быстрого питания.
Можно изначально посчитать вашу суточную калорийность, изучить приблизительные меню, научиться питаться интуитивно, чтобы потом не считать калорийность каждого приема пищи, а следить за разнообразием состава рациона. Употребляйте натуральные (не рафинированные) продукты, больше свежих овощей, зелени, ягод, фруктов, полноценные молочные продукты и, конечно, пейте достаточно воды.
Чтобы рацион оставался полноценным, здоровым и сбалансированным, нужно придерживаться следующего принципа: около 50% от потребляемых калорий должны быть в виде углеводов (конечно, желательно медленных), 25% - в виде жиров, и оставшиеся 25% - в виде белков.
Еще важный момент: половина суточной калорийности должна приходиться на овощи (не на картофель – он резко повышает уровень сахара в крови), зелень и фрукты. При этом овощей должно быть больше, чем фруктов, а фрукты выбирать сезонные.
Четверть рациона должна приходиться на цельнозерновые продукты: цельная пшеница, гречка, ячмень, овсянка, киноа, бурый рис. Запомните, что качество углеводов важней их количества.
Последняя четверть рациона – это белки в виде рыбы, птицы, бобовых, орехов, кисломолочных продуктов. Постарайтесь ограничивать потребление полуфабрикатов, колбас, красного мяса.
Салаты и овощи лучше всего заправлять небольшим количеством нерафинированных масел, но жарить лучше на рафинированных. Откажитесь от маргарина насовсем, он содержит вредные транс-жиры. Сливочное масло допустимо в небольшом количестве.
Главное, что всегда нужно иметь ввиду при составлении диетических рационов – это качественное разнообразное питание и оптимальная калорийность, которая вытекает, как следствие из такого питания.
Всем здоровья!