К сожалению, текущие события не оставляют ни одного человека безразличным.
В этом посте - рекомендации и телефоны, по которым вам смогут оказать поддержку:
☎Московская служба психологической помощи: 8 (495) 051
☎Горячая линяя экстренной психологической помощи МЧС России: 8 (495) 989-50-50
☎Линия поддержки граждан Украины: 0 (800) 211-444
Если вам страшно в ответ на страшные новости - это нормально. Не пытайтесь избавиться от тревоги или её отрицать. Но вот застревать в состоянии интенсивной тревоги совершенно не обязательно.
1. Сохраняем контакт с реальностью
Важно поддерживать контакт с реальностью и фактами. Потоки чрезмерно детализированной информации могут затянуть нас в попытках «контролировать ситуацию», но на деле они только усугубят тревогу. Постарайтесь выбрать какой-то нейтральный источник информации, не слишком увлекаться комментариями.
2. Помните о смысле и важных для вас вещах
Задайте себе вопрос:
❓Что самое главное для меня в текущей ситуации? В согласии с какими ценностями я хочу жить в этот период?
Сконцентрируйтесь на делах, в которых вы чувствуете свою эффективность. Сохраняйте привычки и ритуалы: это поможет чувствовать определенность и будет поддерживать психику. Помните про смысл и продолжайте жить свою жизнь.
3. Дышите
Тревога не всегда помощник. Иногда паника, страх, тревога выбивают нас из колеи и лишают способности принимать решения. Помогите себе дыханием. Засеките минуту и повторяйте:
• вдох на 4 счёта;
• обязательно сделайте паузу между вдохом и выдохом на 4 счёта;
• далее растяните медленный выдох на 4-8 секунд;
• снова сделайте паузу перед вдохом.
4. Поддержите себя или близкого
В случае, если вам или близкому плохо от происходящего, помните, что самое лучшее, что вы можете сделать - помочь назвать эмоции, озвучить их, избегать осуждающих фраз или требований успокоиться.
Если у вас или близкого начинается панический приступ, помните, что он безопасен для жизни и всегда угасает по истечении ~20-30 минут.
Можно использовать технику называния предметов «5-4-3-2-1». Она поможет почувствовать себя лучше. Для выполнения назовите или попросите человека назвать:
👁5 вещей, которые он прямо сейчас видит,
👂🏻4 - которые слышит,
✋🏻3 - которые можно потрогать,
👅2 - попробовать на вкус,
👃🏻1 - почувствовать запах.
автор Дарья Сергеевна Чистова (психолог)
