Белок жизненно необходим человеку и несмотря на то, что #кето – низкоуглеводная и высокожировая диета, роль белка всё равно остаётся ведущей!
Мышечная масса
Мышцы человека, в основном, состоят из белка и им необходим строительный материал для роста, то есть в организме должен поддерживаться положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Белок помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь диеты.
Биохимические процессы и гормональный баланс
Белки — ферменты, которые активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма. А некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины.
Структура тканей
Такие белки, как кератин, коллаген и эластин, являются волокнами, которые помогают формировать каркас тканей тела. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Хороший иммунитет
Белки помогают формировать антитела для борьбы с инфекцией, защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес, соблюдение нормы белка в рационе стабилизирует скорость метаболизма. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи.
Главными источниками белка являются натуральные продукты (животный белок):
- Мясо (говядина, телятина, баранина, свинина, крольчатина);
- Птица (курица, индейка, утка, гусь);
- Рыба и морепродукты (креветки, кальмары, мидии, крабы);
- Субпродукты (печень, сердце, почки)
- Яйца;
- Сыр.
Волшебная формула
Чтобы рассчитать нужное вам ежедневно количество белка в граммах, сначала рассчитайте свой идеальный вес:
- Ниже 165 см: от роста отнимается 100
- Ниже 175: от роста отнимается 105
- Выше 175: от роста отнимается 110
Затем, чтобы узнать суточную потребность в белке, умножьте ИВ:
на 1,2 при отсутствии тренировок и физической активности,
на 1,5, если вы занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю,
на 1,7, если вы занимаетесь спортом 3 и более раз в неделю.
Например, мой ИВ = 178-110 = 68 кг; суточная потребность в белке 68х1,7=116
Эту цифру нужно разделить на три (три приёма пищи в день).
Итого – у меня получилось, что в каждый из трёх приёмов пищи в моей тарелке должно находиться 39 граммов белка.
То есть примерно столько, сколько содержится в небольшом куске курицы, рыбы или котлете из домашнего фарша.
Если вы еще не научились "на глазок" определять вес порции, попробуйте взвесить на кухонных весах свою порцию мяса, и запомните, как выглядит ваша норма белка!
На #Кето к порции белка нужно добавить необходимое количество жира и углеводов - в виде овощей и зелени на тарелке.
Приятного аппетита и стройности!