То, что вы делаете утром, задает тон на весь день. Когда ваше утро хаотично и напряженно, остаток дня, вероятно, будет таким же. Мотивация по утрам требует планирования. Немногие люди являются естественными ранними пташками. С помощью некоторых простых изменений вы можете создать организованную и спокойную утреннюю рутину. Когда вы мотивированы утром, вы более продуктивны в течение всего дня.
Выработка привычек здорового питания и сна накануне вечером
1. Приготовьте завтрак и обед накануне вечером
Когда вы готовитесь, ухаживаете за домашними животными и детьми или жонглируете домашними делами перед работой, вы собираете множество дел по утрам. Уменьшите нагрузку, приготовив завтрак и обед накануне вечером. Когда все, что вам нужно сделать, это взять еду и уйти, вы с меньшей вероятностью пропустите завтрак, потому что вы спешите, и вы избежите употребления нездорового фаст-фуда на обед.
- Поддерживайте высокий уровень энергии. Энергия, которую вы получили от ужина накануне вечером, истощается к утру. Употребление завтрака с высоким содержанием клетчатки стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает вам чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным. Вам нужна энергия для максимальной мотивации утром и в течение всего дня. Избегайте рафинированных углеводов, таких как пончики, потому что они вызывают всплеск сахара в крови, а затем падение.
- Пусть ваш завтрак будет простым и питательным. Отварите яйца и поставьте их в холодильник, чтобы они всегда были под рукой по утрам. Наслаждайтесь сваренным вкрутую яйцом с английским кексом и бананом для сбалансированного завтрака. Другой вариант — сварить овсянку в мультиварке за ночь. Наслаждайтесь горячей овсянкой и фруктами по утрам и храните остатки в холодильнике для быстрого завтрака до конца недели.
- Упакуйте сбалансированный обед. Используйте стеклянную банку с широким горлышком, чтобы приготовить салат с высоким содержанием белка. На дно банки выложите заправку для салата. Затем выложите овощи, такие как огурцы, помидоры черри, морковь и нут. Добавьте нежирный белок, такой как вареная или жареная курица. Наконец, сверху добавьте листовую зелень, закройте крышку и поставьте в холодильник. Салат останется свежим всю ночь, так как зелень отделена от заправки. Когда вы будете готовы к обеду, просто встряхните банку, чтобы распределить заправку, а затем перелейте ее в миску.
2. Ешьте здоровый ужин
Ваше тело использует пищу из ужина в качестве топлива, пока вы спите. Вы проснетесь с большей энергией и мотивацией, если накануне вечером напитаете свое тело правильными продуктами. Ешьте постный белок, такой как жареная курица, рыба или бобы. Добавьте овощи и сложные углеводы, такие как коричневый рис или киноа.
- Ваше тело тратит много энергии на переваривание пищи. Тяжелая еда перед сном затрудняет засыпание. Ешьте за два-три часа до сна. Это дает вашему телу время, чтобы закончить пищеварение, прежде чем вы отправитесь спать. Избегайте сладких или жирных продуктов, так как они могут привести к скачку сахара в крови или изжоге. Оба затрудняют засыпание.
3. Выключайте электронику перед сном
Планшеты, смартфоны, компьютеры и телевизоры активируют ваш мозг. Вы находитесь в режиме мышления, а не в режиме расслабления. Активированный мозг мешает заснуть. Как только ваш сон будет нарушен, вам будет трудно найти мотивацию по утрам. Выключите все электронные устройства как минимум за час до сна.
- Искусственный свет от электронных устройств нарушает ваш циркадный ритм. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина, который заставляет вас бодрствовать дольше. Нарушенный сон означает, что вы вялы и раздражительны по утрам.
4. Избегайте кофеина перед сном
Кофеин заставляет вас чувствовать себя бодрым в течение нескольких часов. Вам потребуется больше времени, чтобы заснуть, и у вас будет беспокойный сон, если вы будете употреблять кофеин на ночь. Вы проснетесь, чувствуя себя разбитым, а не полным энергии. Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или газированные напитки, по крайней мере, за четыре часа до сна.
- Вместо этого пейте напитки без кофеина, такие как чай без кофеина или теплое молоко. Они имеют успокаивающий эффект. Вам будет легче засыпать и спать.
5. Откажитесь от алкоголя перед сном
Выпивка перед сном не так расслабляет, как кажется. Алкоголь является депрессантом, поэтому поначалу он вызывает у вас сонливость. По мере того, как алкоголь выветривается, он оказывает стимулирующее действие. Вы проснетесь и вам будет трудно снова заснуть. Алкоголь также нарушает ваши циклы сна, поэтому вы не получите тот тип сна, который вам нужен, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
- Ограничьте алкоголь до одного-двух порций в день. Выпейте последний напиток не менее чем за два часа до сна.
6. Создайте ритуал перед сном
Распорядок дня перед сном нужен не только детям. Приучите свой разум и тело засыпать и спать спокойно. Хороший ночной отдых имеет решающее значение для того, чтобы начать утро бодрым и сосредоточенным.
- Почитайте старомодную книгу или журнал. Когда вы читаете, вы утомляете свой мозг и легче засыпаете. Избегайте чтения с электронного устройства, потому что свет от устройства может не давать вам уснуть. Кроме того, у вас будет соблазн проверить свои сообщения или приложения.
- Расслабьте мышцы. Принять теплую ванну или сделать легкую растяжку — вот несколько способов снять напряжение с тела. Ваши мышцы напряжены после целого дня. Ванна или растяжка помогают расслабиться и легче заснуть.
- Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь. Это количество позволяет пройти все циклы сна. Есть четыре фазы сна, которые повторяются примерно каждые 90 минут. Если вы спите менее семи часов, вы не можете пройти все фазы.
- Признайте, что сон важен для вашего общего состояния здоровья. Лишение сна приводит к потере памяти, отсутствию концентрации внимания и усталости. Постоянный хороший сон укрепляет вашу иммунную систему и помогает вам контролировать свой вес. Хороший ночной отдых повышает вашу энергию, мотивацию и общее самочувствие.
Что вы думаете об этом? Поделитесь в комментариях!
Продолжение следует...
Читайте также:
- Как наслаждаться одиночеством после расставания: 14 способов преуспеть и двигаться дальше
- 11 причин недоверия в отношениях