Краткая инструкция
1. Перестаньте непрерывно поглощать негативную информацию. Понятно, что есть потребность держать руку на пульсе, но если делать это постоянно, то это принесет гораздо больше вреда, чем пользы. Вы войдете в состояние измененного сознания, потеряете свою собственную реальность и способность объективно мыслить, а значит и принимать важные решения. Итак, не реагируем на каждое уведомление в мессенджере, а ставим будильник не чаще, чем один раз в час и просматриваем новости по 5 – 10 минут.
2. Необходимо выбрать не более трех источников информации, желательно разноплановой и больше не распыляться. Иначе произойдет засор, мозг начнет переутомляться и глючить. Появятся сильная раздражительность, рассеянность, а затем апатия и ощущение тупика. Переключитесь, пока не потеряли волю, на что-то позитивное: юмор, приятную беседу, творчество, спорт.
3. Очень четко фильтруйте информацию и не поддавайтесь на манипуляции, так как огромное количество фэйков. Как распознать манипуляцию:
· у вас появилась сильная эмоция
· вам предлагают готовый вывод и он очень простой
· у вас появилось чувство вины
Alarm!!! Ставим блок, то есть закрываем данный контент.
4. Продолжаем заниматься повседневными делами, можно даже с усиленной интенсивностью. Придерживаемся четкого распорядка дня. Чаще думаем о своих близких людях, поддерживаем друг друга заботой и интересной позитивной информацией. Можно заняться абсолютно новой деятельностью или начать приобретать новые полезные навыки. Стараемся не переливать из пустого в порожнее постоянно меняющуюся информацию.
5. Садимся и на бумаге расписываем возможные стратегии и составляем план действий. Мозгу так спокойнее, а значит и вам тоже. Это сохраняет вашу энергию.
6. Тщательно выбираем с кем общаться. Лучше ограничить общение с негативно заряженными, токсичными товарищами. Предпочтите им общество спокойных и нейтральных людей, это стабилизирует вашу психику.
7. Ни в коем случае не принимайте категоричные решения и не рвите ни с кем отношения. Это всего лишь разные мнения по данному вопросу. Если любите, то примите тот факт, что существует противоположное мнение. Не вступайте в дискуссию. Временно ограничьте общение во избежание провокаций. Ситуация закончится, жизнь продолжится. Мы имеем право быть разными.
8. Полностью подписываюсь под словами Игоря Рыбакова: «Каждый человек оккупант своего тела, ума и сердца». Навредить себе можете только вы сами своими же мыслями. Не создавайте войну в собственной голове, сохраните там мир, тишину и любовь. Это сохранит ваши силы и позволит действовать себе во благо.
9. Обязательно движение! Стресс сейчас огромный, поскольку над многими нависла угроза жизни, благополучию и катастрофическая неопределенность. Три в одном, плюс массовая истерия. А стресс — это адреналин и его необходимо сжигать. Поэтому возобновляем фитнес, йогу, несложные физические упражнения и добавляем прогулки и активности.
10. Мега важно не наломать дров в состоянии паники и не поддаваться массовой истерии со скупкой всего подряд. Замрите и приложите максимум усилий, чтобы убрать все эмоции. Сохранив энергию, вы сохраните свои деньги.
11. Если же паника уже охватила вас, появилась тревога, нарушился сон и аппетит, то:
- Осознаем, что мы в панике и вызвана она хаосом мыслей в нашей СОБСТВЕННОЙ ГОЛОВЕ. Stop it!!! Страх — это только эмоция, остановим мысли, следовательно эмоция затихнет.
- Важно переключить свое внимание на деятельность. Стресс — это адреналин, а сжечь его может только движение. То есть бегаем, отжимаемся, включаем музыку и начинаем танцевать, приступаем к генеральной уборке.
- Далее приводим в порядок свой газообмен. Для этого регулярно делаем дыхательные упражнения: на вдохе через нос надуваем живот на 5 счетов и на медленном шумном выдохе через рот на 8-10 счетов подтягиваем живот к спине «сдуваемся», отпускаем диафрагму, расслабляемся и затем еще 5-7 секунд приятная пауза без дыхания. По 4 таких дыхания каждый час на протяжении всего дня и особенно при усилении тревоги.
- Если вы чувствуйте ком в горле, трудно глотать, не получается расплакаться, то это свидетельствует о сильном внутреннем напряжении, мышцы в тонусе, необходимо его снять. Для этого начинаем ритмично покачиваться всем телом, затем тихонько "подвывать: ууу", так, чтобы звук выходил из горла. Далее переводим внимание в середину груди и представляем , что поток воздуха со свистом вырывается оттуда и звук "аааа". И следующим шагом "орём из диафрагмы "оооо", так, чтобы она завибрировала и опустилась. Ничего не стесняемся и не забываем прерываться на несколько минут.
- Сон очень важен. Поэтому изо всех сил стараемся соблюдать режим. Вечером смотрим комедию и за 40 минут до сна отключаем все гаджеты. Мозг должен успокоиться. Можно включить релаксационную музыку, принять теплую, не горячую! ванную. Ложимся в постель и начинаем наблюдать за своим дыханием. Затем направляем внимание на тело и начинаем его расслаблять с макушки до пяток. Параллельно можно считать: один, два, три …., это быстрее запутает мозг и поможет отключить все мысли. Не забудьте дать себе установку «обо всем подумать утром», оно ведь вечера мудренее.
- Утро начинается не со смартфона. Сначала зарядка, планы на день и уже потом новости.
- Покупаем в аптеке успокоительный сбор №2 и №3 и помогаем своей нервной системе утром и вечером. Это сделает реакции не такими острыми. Поменьше кофеина.
Если вдруг у вас появился необъяснимый страх — это паническая атака!!!!.
Спокойно, вы точно не умрете, не сойдете с ума и не потеряете сознание!
Страх может сопровождаться несколькими нижеперечисленными симптомами:
· сердцебиением,
· чувством нехватки воздуха,
· болями в области сердца,
· потливостью, ознобом
· похолоданием конечностей,
· головокружением,
· комом в горле
· тошнотой
· тремором (непроизвольной дрожью во всем теле),
· парестезией (мурашками по телу),
· ощущением нереальности происходящего,
· резкими позывами к мочеиспусканию или дефекации,
· болями в области живота,
· желанием бежать или наоборот ступором,
· ощущением потери контроля.
Помните, что паническая атака это, всего на всего, выброс адреналина и ему требуется от 5 до 30 минут, чтобы утилизироваться. Потерпите!
Алгоритм действий при панической атаке:
1. Констатируем факт: «это просто паническая атака, она точно пройдет, со мной ничего не случится».
2. Начинаем активно двигаться пару минут, если в этом есть потребность.
3. Переключаем внимание с беспокойных мыслей на окружающие предметы, умываемся холодной водой, открываем окно, начинаем считать, постепенно замедляясь, можно вслух почитать молитву или любимое стихотворение.
4. Даем себе команду расслабиться, переводим внимание в тело и начинаем спокойно глубоко дышать, вдыхая через нос и медленно шумно выдыхая через рот. Пять таких дыханий и две минуты перерыв. Наблюдаем, как на выдохе тело расслабляется. Повторяем шесть таких циклов. Можно подышать в бумажный пакет. Точно стало спокойнее.
5. Отправляемся пить теплый чай с медом, забираемся в теплую постель, предварительно проветрив помещение до комфортных для мозга 21 градуса, включаем умиротворяющие звуки природы и закрывая глаза обещаем себе любви, понимания и заботы от самого близкого и родного человека - Себя.
Эти простые правила помогут вам прожить любую стрессовую ситуацию с минимальными потерями. В тяжёлые моменты всегда вспоминайте гениальную фразу, выгравированную на кольце царя Соломона:
«Всё пройдёт и это тоже пройдет».
Берегите себя и своих близких.
Юлия Ковальчук, психотерапевт, кмн.