Жим лежа - одно из самых популярных и эффективных упражнений для груди, оно является основным в тренажерном зале для наращивания силы толчка и увеличения мышечной массы. Исследования показали, что жим лежа является чрезвычайно эффективным силовым упражнением, вызывающим высокий уровень мышечной активности в грудной клетке. Если ваша цель состоит в том, чтобы добиться гармоничного телосложения и более функциональной силы, то жим лежа обязан быть в вашей программе тренировок.
Что такое жим лежа?
Он представляет собой сложное движение, в которое включены мышцы груди, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Жим лежа развивает их силу и увеличивает размер, а также улучшает баланс в движениях.
Существует несколько вариантов жима лежа, которые включают в себя различные сегменты грудной клетки, чтобы обеспечить эстетично развитые, сильные мышцы и хорошую осанку.
4 доказанных преимущества жима лежа на скамье:
1. Жим лежа создает больше силы.
Жим лежа считается сложным упражнением. Сложное упражнение использует несколько групп мышц и суставов одновременно, по сравнению с изометрическим упражнением, которое включает в себя статическое сокращение мышцы без какого-либо видимого движения сустава под углом. Жим лежа в основном воздействует на мышцы грудной клетки, вторичные мышцы в этом упражнении включают в себя плечи, трицепсы, бицепсы и плечевые суставы. Исследования показали, что в зависимости от конкретных вариаций жима лежа (например, жим лежа с гантелями или на скамье со штангой), каждый из них активирует грудные мышцы в разной степени. Например, жим гантелей лежа вызвал большие изменения в активности мышц грудной клетки по сравнению с жимом лежа со штангой. Исследование также пришло к выводу, что участники смогли достичь большего объема или большего количества повторений, по сравнению с жимом штанги лежа, что также увеличило активацию. Скамейка со штангой, однако, показывает большую мышечную активацию груди и медиальной дельтовидной мышцы, более известной как плечевая, чем машина Смита, что указывает на то, что скамейка со штангой является лучшим выбором для развития мышц верхней части тела. Благодаря увеличению объема тренировки и лучшей активации мышц вы сможете увеличить общую мышечную силу.
2. Жим лежа увеличивает мышечную массу.
Программы тренировок с отягощениями и сплит-тренировки, которые включают силовые тренировки, такие как жим лежа, также увеличат рост мышц и общую мышечную массу. Программы тренировок, которые подчеркивают объем, и большее количество повторов, при максимальной силе 60-80%, помогут нарастить больше мышечной массы.
3. Жим лежа исправляет мышечный дисбаланс.
Жим лежа считается функциональным силовым движением, которое выполняется с определенной целью. Эта цель состоит в том, чтобы создать больше силы, равновесия и стабильности, необходимых при повседневной деятельности. Мышечный дисбаланс является широко распространенной проблемой, это изменение длины и относительных уровней активности мышц, окружающих конкретный сустав. Поскольку некоторые из этих мышц являются короткими и / или сверхактивными, а другие удлиняются и / или недостаточно активны, происходит компенсация движения и, следовательно, снижается нервно-мышечный контроль. Поэтому, когда мышечный дисбаланс достаточно серьезен, произойдет компенсация недостаточной подвижности этих мышц. Жим лежа со штангой или гантелями использует свободные веса, которые требуют большей стабилизации мышц и большей силы тела, чтобы со временем помочь преодолеть мышечный дисбаланс.
4. Жим лежа увеличивает плотность костной ткани.
Тренировки с отягощениями улучшают плотность костной ткани и помогают поддерживать здоровье костей. Исследования показывают, что функциональные составные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут значительно увеличить плотность костной ткани. С возрастом кости становятся хрупкими и пористыми, вызывая хронические заболевания, такие как остеопороз. Включая в программу тренировок с отягощениями сложные движения, такие как жим лежа, вы можете улучшить здоровье костей, что приведет к улучшению общего качества жизни.
Несмотря на очевидные преимущества жима лежа, много лет продолжаются споры между любителями этого упражнения и жима сидя от груди. И как нам кажется, аргументы обеих сторон интересно изучить.
---