Здравствуйте, уважаемые читатели! Наконец-то я нашла, как мне кажется, наиболее адеватную формулу для расчета калорийности рациона, в моём случае, направленной на набор массы. По краней мере, когда я увидела результат расчетов, он мне показался правдоподобным, в отличие от некоторых других способов расчёта.
Итак, вот сама формула (подходит только для женщин, если Вы мужчина - поищите свой вариант формулы в Интернете):
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах)
BMR - это базовое количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания процессов его жизнедеятельности в состоянии покоя.
Вес указываете тот, который имеете на сегодняшний день, а не желаемый))). Мой вес сейчас 44 кг., его и беру за основу; рост 166 см.
Считаем:
BMR = 447,593 + (9,247 * 44) + (3,098 *166) - (4,330 * 36)=447,593+406,868+514,268-155,88=1212,849
Но это ещё не всё. Важно учитывать коэффициент вашей физической активности. Он называется AMR. К примеру, у вас сидячий образ жизни – ваш коэффициент 1,2; умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375 - это мой случай. мы умножаем коэффициент активности на базовую суточную норму, которая у нас получилась в результате вычислений.
AMR=1,375*1212,849=1667,66
1667,66 - это количество калорий мне нужно потреблять, чтобы поддерживать мою нынешнюю массу тела. Но меня это не устраивает, цель - набор массы, поэтому я прибавлю, скажем, 10% к суточной норме, у меня получается 1834 ккал. 10% - это мой профицит. Если Вы хотите похудеть, то отнимайте этот процент, создавате дефицит калорий.
Но мы идём дальше, нам важно понимать, как правильно распределить эти калории между белками, жирами, углеводами.
Тоже будем использовать базовые знания в этой области.
Белки. На 1 кг массы тела нужно потреблять 2 г белка. Таким образом, 2г*44=88 г белка я должна получать из пищи за день. В 1 г. белка содержится 4 ккал., из этого следует, что 88*4ккал=352 ккал должны приходиться на белковые продукты.
Жиры. На 1кг массы тела нужно употреблять 1-1,5г жиров. Я возьму за основу 1,5, очень уж я люблю различные арахисовые пасты, урбечи, орехи, семечки. 1,5*44=66г. жиров. В 1г. жира содержится 9 ккал, а значит, за день я могу употребить до 594 ккал именно из жиров (66г*9ккал).
Углеводы. При средней активности человеку с нормальным весом рекомендуют употреблять 3-5г углеводов на 1кг массы тела. Но я хотела бы знать точнее, сколько именно мне нужно углеводов. Здесь формула такая:
_Х_граммов углеводов*44кг(мой вес)= (суточная норма минус кол-во углеводов по белкам и жирам): 4ккал в 1 г углеводов.
У меня получилось 222 г. углеводов или 5г. углеводов на 1 кг массы тела, что и требовалось доказать!))) Калорий из углеводов=888.
Вы можете спросить - а как ты собираешься высчитывать это ежедневно в своём рационе? А здесь на помощь приходят специальные приложения!
Спасибо всем, кто дочитал!