Сильным должны быть все части тела, но в первую очередь спина и ягодицы.
Если спросить у спортсменов-силовиков, какие мышцы должны быть сильными, они ответят «спина». Не могу с этим поспорить. Сильные мышцы спины играют огромную роль в приседаниях и становой тяге.
Но ягодичная мышца должна находиться на втором месте. Если у вас широкая спина и сильная большая ягодичная, вы сможете поднимать большие веса. Мало того, слабая ягодичная может стать основной причиной появления боли в бедре и колене.
Польза от сильных мышц бедра
- Увеличивают силу и мощность
Как было сказано ранее, сильные ягодичные часто являются ключевым фактором для развития максимальной силы. Если ваша цель, увеличить вес в приседаниях или становой тяге, тогда вам просто необходимы сильны задние мышцы. Это касается и любого другого вида спорта, которые требует от вас мощности за короткий промежуток времени.
- Снижает риск получения травм
Многие бояться выполнять становую тяга из-за того, что бояться получить травму. И это действительно так. Слабые ягодичные и плохая гибкость может привести к округлению поясничного отдела и возникновению вальгусной деформации коленного сустава.
- Улучшение осанки
От сидячего образа жизни страдает наша поясница, искривляется осанка, а ягодичные мышцы становятся короче. Сильные ягодицы позволяют сохранить осанку и правильные изгибы позвоночника.
3 лучших упражнений для ягодиц
Большинство мужчин думают, что для развития сильных ягодичных мышц достаточно одного упражнения — приседания. Но это не так. Во многих исследования, в которых рассматривали активацию ягодичных мышц по сравнению с активацией квадрицепсов, именно квадрицепсы выполняли основную работу.
Стоит отметить, что у некоторых людей, всё же получается развить ягодичные мышцы с помощью приседаний. Но это исключение из правил. Тут многое зависит от генетики и техники выполнения.
- Упражнение 1: Подъем таза
Подъем таза — основное упражнения для развития ягодичной мышцы. Для начала следует освоить технику, а затем выходить на рабочие веса равные 8-10 повторениям. Новичкам рекомендую выполнять с собственным весом на 15-20 повторений в 4 подходах. Опытным атлетом 4 похода на 10-12 повторений с фиксацией в верхней точке на 2 секунды.
- Упражнение 2: Румынская тяга и гиперэкстензия
Румынская тяга и гиперэкстензия на мой взгляд очень похожие упражнения, которые задействуют мышцы выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную и всю заднюю цепочку мышц. Новичкам лучше выполнять гипеэкстензия, так как в ней меньше контроля, 3 подхода по 15 повторений. Опытным атлетам 3 подхода по 12-15 повторений, но в румынской тяге.
- Упражнение 3: Наклоны на одной ноге
Наклоны на одной ноге показывают отличные результаты по ЭМГ и активируют ягодичную мышцу практически на 100%. Они практичны, эффективны и натребуют дополнительно инвентаря. Новичка следует выполнять данное упражнения держась за опору, 3 подхода по 20 повторений. Опытным атлетам 3 подхода по 12-15 повторений.
Естественно, это не все упражнения на большую ягодичную мышцу. Если также различные наклоны, выпады и тд. Но я выбрал те, которые максимально задействуют ягодичную мышцу, выпрямляющую позвоночник и заднюю цепочку мышц.
Вступайте в телеграмм-канал, также присоединяйте к моему ютуб проекту. Статья была полезна? Поставьте лайк и подпишитесь на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
