Думаю, что мои советы будут полезны не только тем, кто придерживается кето рациона. У всех хозяек, безусловно, есть коронные блюда, проверенные рецепты и то, чем даже на диете вы радуете близких. Но даже самое любимое блюдо, если готовить его слишком часто, со временем просто надоест. Кето рацион предполагает разнообразие и позволяет включить в него как можно больше продуктов.
С учётом ограничений, а отрицать тот факт, что режим питания на кето исключает много привычных продуктов, нельзя, меню должно включать продукты, которые содержат как можно больше необходимых для организма веществ – аминокислот, жиров, витаминов и минералов.
Это не означает, что вам придётся покупать какие-то экзотические продукты, можно разнообразить своё меню за счёт цельных, натуральной жирности белковых продуктов, доступных каждому.
Котлеты (для кето и не только):
Вам понадобится около 300 граммов говядины и столько же свиной шеи, сало, лук. При помощи мясорубки сделать фарш, добавить в него 2 яйца, зелень, соль, специи, клетчатку (порошок). Получается 8-10 среднего размера котлет. Основное блюдо на обед/ужин готово.
Получившийся "полуфабрикат" замораживаем, потом можно достать и запечь в духовке или пожарить. И два-три раза в неделю в вашем рационе и в меню для семьи говядина и свинина. Котлеты очень удобно брать на работу. Про то, как придерживаться диеты, если вы - "офисный планктон", я писала здесь.
Рыба моя
Скумбрия. И вкусная, и богатая необходимой нам омегой-3 рыба. Можно взять в магазине уже потрошеную и обезглавленную, соль, специи и запечь в духовке. Получаем, как минимум, две порции качественного, жирного белка. Один ужин и один обед, который тоже можно взять с собой на работу.
Также рекомендую стейки из семги. Их легко хранить в морозильной камере и можно быстро пожарить на гриле или запечь в духовке с овощами.
Индейка и курица
Рецепт пастромы из индейки для завтрака уже здесь. А курицу готовим так: натираем ножки, бедра, голени (для кето подходят лучше, чем филе грудки) горчицей, солью, чесночным порошком и запекаем в пакете около 40 минут. И еще два дня в неделю обед и ужин у вас есть.
Сердце, печень, желудочки
У субпродуктов есть важные преимущества: стоят они недорого и имеют при этом ценный состав (железо, витамины группы В и т.д.).
Из говяжьей или куриной печени получается прекрасный паштет для кето и не кето завтраков. Обжариваем с луком, морковкой, солью, измельчаем блендером, добавляем жирные (33%) сливки и с мягеньким хлебушком на завтрак употребляем. А рецепты кето хлеба на любой вкус здесь и здесь.
Куриные сердечки и желудочки готовить ещё быстрее: слегка обжарьте с луком и морковью на сковороде, а потом до мягкости потушите со сметаной (для кето возьмите сметану от 20% жирности). Вот и еще один обед (или ужин).
Печень трески
Витамин D - наше всё! Из одной банки получится очень простой, но вкусный салат. Завтрак или приятное дополнение к обеду или ужину у вас есть.
Рецепт: печень трески консервированная - 200 г, яйца отварные - 5 шт., огурцы соленые - 2 шт., майонез домашний - 0,5 стакана (по вкусу), соль (по желанию) - 1 щепотка (по вкусу).
Яйца
У нас в неделю уходит около двух десятков. Это яичница, омлет, хлеб, выпечка. На кето столько блюд, где требуются яйца, что иногда и этого количества не хватает.
Кстати, анонсирую одну из следующих статей, которая будет посвящена яичным завтракам.
Креветки
Хороши и в жареном и в вареном виде. Конечно, на работу лучше брать уже очищенными.
Гарниры к основным блюдам
Цветная капуста и брокколи отварные, жареные в кляре (яйцо и миндальная мука) либо пюре со сливочным маслом из этих прекрасных крестоцветных. Статья о них здесь.
Стручковая фасоль.
Лапша ширатаки.
Салаты - луковый (зеленый лук) с яйцом, огурцами и домашним майонезом; огурцы, помидоры, цветной перец, сельдерей с оливковым маслом; салат капрезе; салат из белокачанной капусты с огурцом и оливковым маслом; греческий салат; кабачки и цукини (тушеные и жареные).
Вот таким приблизительно является мое еженедельное меню. Конечно, я ем еще твёрдые сыры, орехи и молочные продукты (творог, творожные сыры и сметану), но не так часто. А по выходным готовлю кето-десерты себе и семье.
Планирование обеспечит вам разнообразие рациона и решит извечный вопрос - "что купить и что приготовить на завтра".
Не забудьте поставить лайк👍 и подписаться на канал.