Сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Такой сплит более расположен к набору мышечной массы, чем к росту силовых, но в названии я не ошибся, ведь с массой приходит и сила! По этой причине эта программа не подойдет новичкам, которые занимаются менее 3х месяцев.
День 1. Грудь и трицепс.
Каждый день должен начинаться с базовых упражнений, особенно на большую группу мышц, в случае первого дня- это грудные.
Разминка: суставная, 5-10 минут кардио.
Тренировка:
- Жим штанги лёжа- 4-5х6-10
- Жим гантелей в наклоне вверх 30-56 градусов (30 градусов более оптимален, для включения верха груди)- 3-4х6-8
- Отжимания на брусьях (можно с доп. весом)- 3х6-10
- Французский жим- 3×6-8
- Разгибания в кроссовере- 2-3х6-8
День 2. Спина и бицепс.
Начинаем конечно же с больших мышц, поэтому первое упражнение идёт на ширину спины, а второе на толщину.
Разминка: суставная, 5-10 минут кардио.
Тренировка:
- Подтягивания (можно с доп. весом)- 3х5-8
- Тяга штанги лежа- 3х6-8
- Шраги- 3х6-8
- Бицепс сидя с гантелями на длинную головку- 3х6-8
- Бицепс с упором в колено- 3х6-8
День 3. Ноги и плечи.
Тренировка ног будет 2х вариантная, первая без приседа, а вторая с ним, т.к. кому-то нельзя приседать со штангой из-за каких либо травм и т.п.
Разминка: суставная, кардио 5-10 минут.
Тренировка А:
- Жим ногами- 4х6-8 (чередуйте с высокой и широкой постановкой ног)
- Разгибания ног сидя- 3-4х6-8
- Любое упражнение на икры- 4х6-8
- Армейский жим- 4х6-8
- Разводка гантелей- 3-4х6-8
Тренировка Б:
- Приседания со штангой на спине- 4х6-10
- Румынская тяга- 3-4х8-10
- Жим ногами- 3-4х6-8
- Любое упражнение на икры- 3-4х6-8
- Армейский жим/Жим гантелей сидя- 4х6-8
- Разводка гантелей- 3-4х6-8
