Питание - это ключ к замедлению развития болезни Альцгеймера и слабоумия.
Здоровье мозга - это горячая новинка. Кого волнует пресс с шестью кубиками, когда у тебя нет сочного, пухлого мозга?
В связи с тем, что такие заболевания мозга, как болезнь Альцгеймера и деменция, становятся все более распространенными в нашем обществе, пришло время начать уделять приоритетное внимание здоровью нашего мозга.
Если вы наблюдали, как кто-то из ваших близких страдает одним из этих заболеваний, то вы знаете, как это тяжело. Никто не хочет видеть, как их близкие забывают общие воспоминания и базовые жизненные навыки, такие как умение одеваться.
Доктор Дэвид Волк, содиректор Центра памяти Пенсильвании, говорит, что такие болезни, как болезнь Альцгеймера, скорее всего, начинаются за 10-15 лет до появления каких-либо симптомов. Вот почему сейчас мы должны сосредоточиться на профилактике.
Я большой сторонник использования диеты и физических упражнений для предотвращения заболеваний мозга. Доказано, что одни только физические упражнения резко снижают вероятность умственного расстройства. Одно исследование показало, что у тех, кто неактивен, риск снижения когнитивных способностей в два раза выше по сравнению с теми, кто активен.
Правильное питание также доказало свою эффективность в предотвращении умственных расстройств. Ключевое слово здесь - профилактика. Как указано в одном исследовании.
“Безусловно, питание играет определенную роль в отношении качества жизни всех пожилых людей, в том числе тех, кто находится на конечных стадиях болезни Альцгеймера. Однако питание с наибольшей вероятностью повлияет на когнитивные способности, когда оно воздействует на мозг, еще не затронутый болезненными состояниями, такими как когнитивные нарушения, болезнь Альцгеймера или другой тип деменции”.
Вот три продукта с доказанной пользой для вашего мозга, которые вы можете включать в свой рацион каждый день. Я также включил несколько простых рецептов того, как они мне нравятся.
Жирная Рыба
Омега-3 жирные кислоты - одна из лучших добавок, которыми вы можете накормить свой мозг. И так уж случилось, что они наиболее распространены в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины.
Существует 3 типа омега-3 - ALA, EPA и DHA. ALA не может вырабатываться организмом, поэтому важно потреблять его с помощью своего рациона. ALA может быть преобразован организмом в EPA и DHA, но в небольших количествах. Поэтому также важно получать эти формы из своего рациона.
Уровни ДГК, в частности, очень высоки в головном мозге. ДГК также содержится в ваших глазах и репродуктивных клетках. Исследования показали, что у людей с болезнью Альцгеймера уровень ДГК в мозге ниже, чем у пожилых людей с хорошей когнитивной функцией.
Также было показано, что добавки Омега-3 замедляют снижение когнитивных функций у людей с деменцией.
Клиника Майо рекомендует употреблять не менее 230 грамм или две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю, где размер порции составляет 120 грамм или примерно с колоду карт. Если вы вегетарианец, обратите внимание на масло водорослей в качестве источника ДГК и ЭПК в вашем рационе.
Я покупаю лосося в местном продуктовом магазине и стараюсь есть его по крайней мере два раза в неделю. Я запекаю его с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока, чеснока, соли и перца. Я также наслаждаюсь копченым лососем на завтрак с другой пищей для мозга, о которой я упомяну позже.
Я также дополняю свой рацион добавками рыбьего жира омега-3. Омега-3 чрезвычайно важны для здоровья мозга, а также для воспаления в организме. Я беру дополнительно, чтобы убедиться, что получаю нужное мне количество!
Как упоминалось во введении, правильное питание является ключом к профилактике заболеваний головного мозга. Исследования показали, что именно это происходит и с добавками омега-3. Чем скорее, тем лучше! Ваш мозг будет вам благодарен.
Зеленый чай
Флавоноиды - это природные соединения, содержащиеся во многих фруктах и овощах. Они известны своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Одно исследование показало, что эти соединения наряду с физическими упражнениями помогали грызунам в формировании памяти. У этих мышей наблюдалась повышенная регуляция генов, связанных с обучением, и пониженная регуляция генов, связанных с умственным снижением.
В то время как различные продукты, такие как шоколад, ягоды и красное вино, богаты флавоноидами, зеленый чай является еще одним источником флавоноидов, которые, как было доказано, защищают от нейродегенерации.
Одно исследование показало, что употребление зеленого чая снижает тревожность, улучшает память и когнитивные способности, а также активизирует рабочую память. Зеленый чай не только содержит флавоноиды, но также содержит кофеин и L-теанин, два других соединения, которые, как доказано, улучшают здоровье мозга.
Матча - это разновидность зеленого чая, листья которого измельчают в порошок, а не сушат и готовят на пару, как в случае с зеленым чаем. Матча и зеленый чай используют один и тот же тип листьев, но листья матча выращиваются в тени. Из-за этого он содержит больше хлорофилла, соединения, которое имеет дополнительные преимущества для здоровья.
Хотя и зеленый чай, и матча полезны для здоровья мозга, вы можете получить больше пользы для здоровья от матча. Одно исследование показало, что матча содержит в 3 раза больше ECGC, чем популярные марки зеленого чая.
Я люблю и свой кофе, и свой матча. Я стараюсь ограничиваться одной чашкой кофе утром, а днем предпочитаю матча. Матча качество является ключевым фактором. Вам нужно убедиться, что вы покупаете его из надежного источника, который прошел проверку третьей стороной на наличие тяжелых металлов и радиации.
Когда я готовлю матча дома, мне нравится добавлять несколько орехов кешью, финик и сырое молоко вместе с рекомендуемым размером порции. Это придает идеальный вкус и сладость.
Яйца
Холин является чрезвычайно важным питательным веществом, когда речь заходит о здоровье мозга. Он необходим для выработки ацетилхолина, нейромедиатора, который улучшает память, настроение и интеллект. Это очень важно для развития мозга.
Исследования на животных показали, что прием холина во время развития гиппокампа оказывает влияние на поддержание памяти с возрастом. Другие исследования на животных показали, что он увеличивает плотность дофаминовых рецепторов, улучшая ухудшение памяти.
Яйца являются отличным источником холина, а также фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Яичные желтки на самом деле являются одним из наиболее концентрированных источников холина. Другие источники холина включают мясные субпродукты, рыбу и грибы.
Исследования рекомендуют, чтобы женщины получали 425 мг холина в день, а мужчины - 550 мг. 90% населения не получают достаточного количества холина в своем рационе, поэтому мы все могли бы использовать больше яиц в наших завтраках! Только в одном яйце содержится 147 мг холина. Употребление 2 или 3 яиц на завтрак и жирной рыбы на ужин удовлетворило бы эту потребность.
Яйца также богаты фолиевой кислотой, витамином группы В, который, как было показано, сводит к минимуму возрастное снижение. Исследования показали, что уровень фолиевой кислоты у матери на протяжении всей беременности влияет на развитие нервной системы и поведение ребенка. Независимо от того, молоды вы или стары, беременны или нет, яйца могут принести вам пользу только благодаря содержанию фолиевой кислоты.
Я стараюсь съедать два яйца каждое утро на завтрак. Мой любимый способ съесть их - с проросшим английским маффином и авокадо, делая себе полезный бутерброд на завтрак. Вы даже можете добавить немного острого майонеза или острого соуса для дополнительного удовольствия!
И, на случай, если вы беспокоились, миф о том, что холестерин в яйцах повышает ваш общий уровень холестерина, был развенчан недавними исследованиями.
Вывод
Как человек, который лично сталкивался с болезнью Альцгеймера у близкого человека, я знаю, насколько важно заботиться о своем мозге, соблюдая правильное питание. Если я смогу снизить риск этой ужасной болезни, я сделаю для этого все возможное.
Я считаю, что правильное питание - лучший способ предотвратить болезни, особенно в нашем современном мире. Это так легко исправить - добавлять эти продукты в наш рацион всего несколько дней в неделю. Если бы это могло спасти ваш мозг от старения, почему бы вам этого не сделать?
Приложите усилия, чтобы добавить эти продукты в свой список покупок на этой неделе. Включите их в свои еженедельные планы питания. К счастью, яйца и лосось - одни из самых простых блюд в приготовлении! Если вы приложите дополнительные усилия, чтобы купить их в продуктовом магазине и приготовить, ваш мозг поблагодарит вас.