Сегодня я вам покажу новую методику, но на самом деле методика прежняя. Я напомню, когда я даю какие-то программы тренировок на выбор, то практически любая программа идентична, ведь главное, что вы должны соблюдать - это режим, у вас должна быть мотивация для соблюдения режима, правильно питаться, соблюдать количество повторений в пределах 6-8 в базе, 7-8 в изоляции, делаете рабочие подходы в отказ, ну и базовые упражнения. Как сами упражнения распределены - это не суперважно, однако тоже важно, и сегодня вам на выбор очередная программа сплит, состоящая из 3-ех тренировок, новички наверно могут через день тренироваться по этому сплиту, у кого более-менее выросли рабочие веса - через 2 дня, в общем, этот вопрос индивидуальный, выбор количества дней между тренировками, потому что это зависит от того, кто как быстро восстанавливается, но я бы рекомендовал 2 дня отдыха между тренировками.
И так, каждая тренировка состоит из 2-ух базовых упражнений и 3-его изолирующего, скажем так, для души.
Первая тренировка.
Первый день состоит из жима штанги лежа, отжиманий на брусьях и разгибания рук в блоке. Я рекомендую делать жим на наклонной скамье.
Сколько рабочих подходов делать?
Лесенкой поднимаетесь до рабочих подходов, должно быть от 1 до 3 рабочих подходов, опять же это зависит от вас. Первый рабочий подход - это максимальный ваш подход на 6-8 повторений с вашим максимальным весом. Второй - методом отдых-пауза с таким же рабочим весом или больше на 8 повторов, (если вы не знаете, что такое отдых-пауза, то найдите в моих статьях или видео) либо второй рабочий подход тоже на 6-8 повторений, как и в первом, если нужно чуть-чуть сбросить вес, то сбрасывайте. Кому нужна выносливость, то в 3 подходе можете сбросить вес и сделать многоповторку на 12-15 повторений, но 3 рабочий подход необязателен для всех. Между рабочими подходами можно до 4 минут отдыхать, главное - восстановиться.
Если вы не хотите начинать с жима на наклонной скамье, то начинайте с жима на горизонтальной скамье, оба упражнения прекрасные.
После первого упражнения делаете паузу, можете качнуть пресс на 3 подхода, чтобы минут 10 прошло перед брусьями. Если вы выбираете первым упражнением - жим на наклонной скамье, тогда я рекомендую второе упражнение в этот день делать с акцентом на грудные мышцы, локти в стороны, колени вверх и смотрим в пол:
Если вы выбрали первое упражнение жим лежа на горизонтальной скамье, тогда я рекомендую здесь на трицепс работать с узкой постановкой локтей:
Здесь тоже самое, 3 рабочих сета, как было на жиме, но можно 2, но можно и 1 даже для новичков.
И третье упражнение изолирующее для души - это разгибание рук в блоке на трицепс. Все вы знаете это упражнение, делаете 2 подхода с повышением веса и 3 третий подход рабочий, и он единственно рабочий, ну можете 2 сделать, если у вас еще много сил.
Вторая тренировка
Напомню, через 2 дня делаем тренировку с акцентом на спину. К спине конечно солидно работает бицепс, поэтому мы сначала идем на подтягивания. Выберите для себя наиболее приоритетный тип подтягиваний - широким хватом:
Помните, что во всех подтягиваниях работают бицепсы и спина. В первом варианте вы сделаете акцент на спину, во втором варианте вы можете начинать с подтягиваний узким хватом, чтобы бицепс примерно пополам со спиной работал, вам решать, и то и то классно! Делайте полную амплитуду, чтобы это не было просто работой с акцентом на бицепс, а с полной амплитудой, спина и бицепс - пополам.
Вы можете сделать широким хватом и один рабочий сет широким, а потом еще один рабочий сет (рекордный) узким хватом. Можете сделать 2 подхода рабочих широким хватом, а один узким, но не более 3 рабочих подходов за подтягивание.
Потом, как и в первый день, делаете паузу на пресс, чтобы спина отдохнула, и с новыми силами накинуться на тягу в наклоне. В этот день становых тяг нет, помните, я говорил, если у вас есть в программе тяги в наклоне, то если вы сильно не любите становую, то вы можете ее не делать. Беремся за штангу средним хватом, тяните гриф под углом назад вдоль ног до касания нижней точки живота. Это супер упражнения для толщины спины.
И третье упражнение - изолирующее на бицепс. Скамья под наклоном, разгибаете руки полностью, делаем 1-2 рабочих подхода.
Третья тренировка.
Тренируем ноги-плечи. Первое упражнение - классические приседания, либо приседания в смите, либо приседания в гакке, выберите свое любимое приседание.
Друзья, в этом упражнении 2 рабочих сета, если вас интересует одновременно мощная работа на выносливость и жиросжигание, тогда добавляйте 3 рабочий энергозатратный сет на большое количество повторов, в районе 15-ти повторений, рабочие сеты в районе 6-8 повторений на мышечную массу.
Второе упражнение на плечи тоже базовое - подъемы локтей на среднюю дельту:
Я много раз показывал это упражнение, нет смысла останавливаться в очередной раз, главное поднимать именно локти. Здесь 3 рабочих сета может быть, может быть 2, 3-тий многоповторный, если он вам нужен на выносливость.
И третье упражнение на заднюю дельту, либо обратное отведение в бабочке, либо отведение в стороны с гантелей:
Вот такая тренировка, друзья, и я считаю, что это замечательная программа, вы с удовольствием можете по ней тренироваться!