Скоро лето, а это значит, что пора уже привести себя в форму. Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре. В холодное время люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов.
Привет, спортсмен!
Данная тренировка разделена на две части: первая в фитнес зале, вторая в бассейне. Работа будет направлена на развитие мышц ног и груди. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
ВАЖНО!
Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Вид тренировки - круговая. Упражнения выполняются последовательно 45 минут - 1 минута работы (без остановок, поэтому выбирайте вес, с которым сможете делать всю минуту), 40 секунд отдыха (во время отдыха не стоит просто сидеть, необходимо ходить, восстанавливать дыхание, растягивать мышцы). Темп работы должен быть в меру высоким. Важно помнить, что упражнение нужно выполнять технически правильно, поэтому если мышцы закислились настолько, что Вы не можете делать правильно, то лучше отдохнуть или взять вес меньше.
Первое упражнение:
Известный факт, что упражнения со свободным весом наиболее эффективны, так как работает больше групп мышцы (нет изоляции на конкретных мышцах), а также они менее травмоопасны.
Жим Свенда. Упражнение направленно на грудные мышцы, также задействован трицепс.
- Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
- Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
- Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
- В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
- Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.
ВНИМАНИЕ!
- Не используйте силу инерции, выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Блин двигает параллельно полу, локти направлены в стороны.
- Следите за дыханием.
Второе упражнение:
Выпады на месте с шагом назад. Упражнение направленно на мышцы ног, задействует ягодицы, мышцы бедер. Упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы ягодиц.
- Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
- Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).
ВНИМАНИЕ!
- Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
- Движения должны быть контролируемыми.
- При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
- Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
- Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.
Третье упражнение:
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц.
- В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
- Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
- Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
- С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
- В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
ВНИМАНИЕ!
- Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
- Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.
Четвертое упражнение:
Подъём на носки стоя со штангой. При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:
- Икроножную мышцу (обе головки).
- Камбаловидную мышцу.
При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:
- Мышцы кора.
- Выпрямители позвоночника.
- Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
- Ягодичные (малые и средние).
1. Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
2. Затем расположить носки на опорах или блинах;
3. Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
4. Сойти с опоры;
5. Опустить штангу на пол
ВНИМАНИЕ!
Рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).
Пятое упражнение:
Жим гантелей на наклонной скамье вниз. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу.
- Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
- Хват может быть средним или широким.
- Начинать с движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков.
- Опустив гантели до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
- Гантели опускаются на уровень нижней линии грудных мышц.
ВНИМАНИЕ!
Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий, как инсульт. Разумеется, имея проблемы с давлением, поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться.
Шестое упражнение:
Жим ногами (широкая постановка ног). При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.
- Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
- После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
- Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
- После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).
ВНИМАНИЕ!
Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.
Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.
Седьмое упражнение:
Жим в тренажере от груди вперед. Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.
В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.
- Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
- Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
- Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
- Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
- Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
- На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.
ВНИМАНИЕ!
- Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
- Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.
Восьмое упражнение:
Выпады вперед с отягощением. В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца
- Поставьте стопы вместе, в руки поместите гантели.
- Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
- С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
- То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.
ВНИМАНИЕ!
- Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
- Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.
Заключение.
Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Чтобы не пропустить следующие тренировки подписывайтесь на мой Яндекс-Дзен. Хороших Вам тренировок!