Если вы переболели коронавирусом, то, скорее всего, вам известны остаточные симптомы, которые могут продолжаться после выздоровления еще в течение некоторого времени: потеря вкуса и обоняния, общая слабость, апатия, депрессивное настроение и повышенная тревожность. Не последнюю роль в процессе восстановления после болезни играет питание. Давайте узнаем мнение специалиста о том, как изменить свой рацион, чтобы ускорить процесс реабилитации после COVID-19.
Основная задача питания после коронавируса – снизить уровень воспаления и снять нагрузку с кишечника. Правильно подобранный рацион поможет сократить период реабилитации, укрепить иммунитет, ускорить процессы обмена и улучшить состав крови. Кроме того, многим после COVID-19 не помешает снизить нагрузку на почки, поддержать печень и сердечно-сосудистую систему.
Что нужно исключить из рациона
При восстановлении от коронавируса хорошо придерживаться противовоспалительного протокола питания, или диеты FODMAP, название которой - аббревиатура из запрещенных в рационе веществ. В FODMAP запрещены олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью впитываются в тонком кишечнике, чем провоцируют проблемы с пищеварением у многих людей.
То есть из рациона нужно убрать весь рафинированный сахар, конфеты, торты, мороженое, сладкую выпечку, зефир и подобные сладости, варенье на сахаре. Также, не следует потреблять так называемый гастрономический мусор: никаких чипсов, снеков, фастфуда, газированных сладких напитков, пакетированных соков, майонеза, кетчупа, соусов.
Кроме того, согласно правилам протокола FODMAP, в рационе не должны присутствовать фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Также в запрещенный список попали все виды грибов, глютен и глютенсодержащие продукты, рыбные и мясные консервы и полуфабрикаты, цельное молоко и кисломолочные продукты, в том числе сыр, сливочное масло. Не следует потреблять также сироп агавы, кукурузный сироп, мед, фруктозу, инулин, ксилит, мальтит, сорбит, все искусственные сахарозаменители.
Что можно есть
Что же остается? В рационе для восстановления после коронавируса каждый день должны присутствовать разные продукты, в том числе белки, жиры и углеводы, пищевые волокна. Разрешается есть овощи с низким гликемическим индексом: помидор, огурец, шпинат, листья салата, любую зелень, стручковую фасоль, бамию, редис, кабачок, баклажан, болгарский перец, капусту, авокадо, маслины, оливки, водо. Также есть много разрешенных фруктов и ягод с низким гликемическим индексом: мандарин, апельсин, лимон, ананас, киви, голубика, клубника, клюква, малина. Если не сезон, можно использовать замороженные овощи и фрукты.
Обязательно добавьте в свой рацион крупы: гречку (в том числе зеленую), бурый, красный, любой нешлифованный рис, овсянку (цельное зерно или цельнозерновые хлопья без глютена), киноа, амарант, пшено, сорго, тапиоку.
Можно есть макаронные изделия, муку, отруби, хлебцы без дрожжей и глютена в составе, гречневую лапшу (собу), лапшу из киноа, рисовую лапшу. Муку можно использовать только цельнозерновую: гречневую, льняную, амарантовую и т.д., а также миндальную и кокосовую.
Масло для заправки салатов нужно выбирать нерафинированное холодного отжима. Можно также есть жареные орехи (миндаль, фундук, кедровые орешки, пекан, базильский орех) и семена (кунжут, лен, чиа, тыквенные и подсолнечные семена).
Можно использовать натуральные специи и томатные натуральные (никаких ароматизаторов и консервантов в составе) или домашние соусы. В приготовлении десертов можно использовать агар-агар и желатин.
Можно пить натуральный кофе, зеленый чай, некрепкий черный, фруктовый (с разрешенными фруктами/ягодами), мятный чай.
В рацион можно добавить куриные и перепелиные яйца. Выбор мяса и птицы достаточно большой. Телятина и говядина, в том числе говяжий язык и другие субпродукты, курица и индейка фермерская, субпродукты, перепел, утиная грудинка, кролик. Разрешена почти вся нежирная и умеренно жирная морская и речная рыба. 1-2 раза в неделю можно есть дикую жирную рыбу: лосось, семгу, осетрину, скумбрию, нельму. Допускается потребление небольшого количества слабосоленой форели низкой жирности. И, конечно, не следует забывать о морепродуктах: мидии, креветках, кальмаре, осьминоге, расческе.
Из сладкого можно есть джемы и варенье из разрешенных фруктов/ягод, натуральные, без добавления сахара, ароматизаторов, красителей. Можно потреблять кокосовый сахар, стевию, натуральный кленовый сироп и шоколад с содержанием какао не менее 75% – конечно, не всю плитку за раз, а 3-4 кубика.
Все блюда следует готовить на пару, варить или запекать. Все каши и крупы готовить на воде, в готовую порцию можно добавить растительное молоко с качественным составом (за исключением соевого и овсяного). Жареную с использованием масла, даже в духовке, копченую, жирную пищу необходимо исключить из рациона. Можно добавлять каплю кокосового масла или масла гхи для смазывания форм или сковороды. Соль выбирайте йодированную, морскую и помните, что лучше недосолить, чем пересолить.
Есть лучше с перерывами в 3-3,5 часов, 3 основных приема пищи (обязательно) и 1-2 перекуса. За 20 минут до еды хорошо выпить 1-2 стакана простой воды комнатной температуры, в процессе еду лучше не запивать. Отложите питье жидкости на 20 минут после еды, чая или кофе – через час. И, конечно, об алкоголе речь не идет вовсе.