Читатели моих материалов знают, что я выкладываю схемы тренировок, которые разработаны для того, чтобы они наращивали мышцы. Это не хаотичные наборы упражнений, это полностью рабочие программы, которым нужно следовать, чтобы достигать своей цели. Вы можете присоединиться и получать знания, если вы серьезно отнесетесь к своим тренировкам! Итак, переходим к главной теме статьи…
Как накачать большие руки
Для удобства я разбил процесс на три этапа, каждый из которых имеет важное значение.
Этап 1 Сперва трицепсы
На протяжении многих лет я перепробовал различные варианты схем тренировок – одна из любимых - тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Однако, я практически всегда начинаю с трицепсов. Трицепсы более крупная мышечная группа и требует больше энергии и работы, чем бицепсы, и если вы сначала прокачаете трицепс, то бицепсы будут намного сильнее накачаны после первой серии.
Вероятно, это происходит из-за того, что кровь, которая есть в трицепсе, уже локализована в этой части тела, поэтому оттуда легче и быстрее подавать кровь в бицепс, который антагонист. Это значительно ускоряет набухание клеток, ускоряя мышечный синтез.
Использование гантелей в начале сессии для разогрева мышц и в конце, для максимального растяжения фасций – отличный вариант.
Этап 2 Разумный выбор упражнений
Я действительно тщательно подбираю упражнения и создаю прочную связь ЦНС - мышцы, увеличивая тренировочный объем. Разумный выбор упражнений является важным по нескольким причинам:
А) У вас должно быть достаточное количество упражнений, чтобы воздействовать на все 3 пучка трицепса и оба пучка бицепса. Слишком много людей используют программы, в которых одно-два упражнения повторяющиеся из в года в год – поэтому они не могут оптимизировать рост мышц. Кроме того, вам нужно иметь сильную связь с центральной нервной системой во всех областях, а это значит, что важен правильный выбор упражнений!
Б) Одни упражнения создают более высокую вовлеченность всех пучков и волокон из-за перегрузки, другие больше изолируют, сегментируя мышцы. И то, и другое необходимо и это означает, что вы можете увидеть прогресс роста рук гораздо быстрее.
Даже различные виды отжиманий приносят ощутимую пользу!
Этап 3 Частота тренировок
Было время, когда я тренировал свои руки несколько раз в неделю, я даже пробовал каждодневные тренировки рук. Использование увеличенной частоты определенно помогло мне увеличить руки, но вы должны знать, как это правильно использовать такой подход!
Увеличение частоты тренировок на мышцах иногда может ускорить рост, это связано со стимуляцией синтеза мышечного белка - обычно он остается повышенным в течение 48-72 часов, и, стимулировав его снова, вы снова увеличите его! Тренировать мышцы таким образом несколько раз в неделю — это не то, что я рекомендую делать постоянно, но это может быть отличным способом ускорить рост, если ваши руки отстают.
Отличным вариантом будет разделение на две тренировки в неделю: силовая и функциональная. В первом варианте вы нагружаете руки следуя своей стандартной программе, а во вторую тренировку работаете над детализацией. Для этой цели прекрасно подойдут резиновые эспандеры и ленты.
С их помощью вы сможете нагрузить мышцы с динамической нагрузкой, отдавая предпочтение продолжительности. Плюс таких лент в том, что вы сами регулируете степень усилия, и вы можете потренироваться, не посещая вновь тренажерный зал.
PS Наращивание мышечной массы или похудение требует много усилий и дисциплинированности от человека — вот почему я создал книги «Рельеф за 12 недель» и «Про Питание за 1 день», чтобы предоставить всем желающим возможность получить результаты!