После многолетней борьбы с болью в шее писательница Джессика Харрис научилась облегчать боль, растягивая мышцы груди и спины. Она разделяет рутину, которую ей прописал эксперт.
Читайте, когда у вас будет свободное время.
У меня болит шея. Обычно такое заявление открывает дорогу всевозможным “остроумным” ответам, но, по правде говоря, я действительно так думаю. Моя боль в шее началась в университете, гм, несколько лет назад, когда я печатал свою диссертацию с постели (этот импровизированный стол был нормой даже в жизни до Covid), что означало, что я часами смотрел на свой ноутбук. Хотя моя степень сейчас спрятана, собирая пыль, боли нет – и она продолжает оставаться не очень дружелюбным спутником в моей повседневной жизни.
Я пробовал массаж глубоких тканей, терапию горячими камнями, иглоукалывание и ортопедические подушки, чтобы избавить свое тело от этой ноющей боли, но, похоже, ничего не помогало. Только после того, как мне сделали магнитно-резонансную томографию, я узнал, что у меня гипермобильная шея. Это означает, что моя шея очень гибкая и позволяет мне производить впечатление злого экзорциста (отличный трюк на вечеринке во время Хэллоуина). Недостатком является то, что боль в шее стала неотъемлемой частью моего повседневного существования – часто усугубляется работой за компьютером или смартфоном в течение 90% моего рабочего дня.
Я заручился помощью Майка Таннера, руководителя отдела образования и обучения в Bodyism, чтобы он снабдил меня некоторыми ключевыми растяжками и упражнениями для облегчения боли в шее. “Есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в шее”, - объясняет он. “Это могут быть короткие, напряженные мышцы, вызванные тем, что вы проводите слишком много времени в одном и том же положении, или длинные напряженные мышцы, которые могут казаться напряженными, но на самом деле они длиннее и растянуты до предела. Как правило, вы хотите растянуть короткую напряженную мышцу и тренировать длинные напряженные мышцы. И важно отметить, что на вашу шею влияют не только мышцы шеи, но и мышцы груди и спины, поэтому лучше всего охватить все эти области для достижения наиболее эффективных результатов.
Таннер проинструктировал меня выполнять следующие пять растяжек каждый день, чтобы облегчить боль в шее – даже два раза в день для дополнительных очков брауни.
В течение одной недели я выполнял каждую из пяти растяжек каждый день утром и вечером, чтобы посмотреть, пройдет ли моя ноющая боль.
Я должен сказать, что после первого дня я обнаружил, что действительно с нетерпением жду этих ежедневных тренировок. Хотя они чувствовали легкую боль, это был лучший вид дискомфорта – тот, который вы испытываете во время спортивного массажа, который в данный момент вызывает дискомфорт, но после этого оставляет вас совершенно расслабленным и гибким. Каждое растяжение посылало покалывание вниз по моей спине и в голову, когда напряжение начало ослабевать, и моя поза начала исправляться.
Чего я не осознавал, так это того, насколько напряженными стали мои прилегающие мышцы – моя грудь, плечи и даже предплечья напряглись и усугубляли боль в шее. С каждым растяжением я чувствовал, как они тянутся и расслабляются, расслабляя мою шею и оставляя верхнюю часть тела такой, словно я только что провел час на массажном столе.
Прошла всего неделя, но, имея ежедневный план, я уже лучше осознаю свою осанку и растущий диапазон движений, который у меня есть. Я собираюсь попытаться сохранить эту рутину в будущем, чтобы моя шея снова не затекла.
Вот процедура растяжки, которую мне прописал Таннер.
5 Основных растяжек для уменьшения и предотвращения боли в шее
1. Растягивание грудной клетки на дверной раме
Тесная грудная клетка может способствовать округлению грудного отдела позвоночника, что приводит к неправильному положению шейного отдела позвоночника (шеи).
Положите предплечье на вертикальную дверную раму и держите локоть на уровне плеча или немного выше.
Сделайте шаг вперед через дверь, оставив руку на месте, чтобы ваша грудь приятно растянулась.
2. Растяжка лат “в позе ребенка”
Латы соединяются с рукой и могут тянуть ваши плечи вперед, так что это помогает вернуть их на место.
Встаньте на четвереньки и положите левую руку снаружи правой.
Когда вы опускаетесь в позу ребенка, наклонитесь в левую сторону, чтобы растянуть лат.
3. Растяжение чешуек
Сидя на стуле, правой рукой держитесь за основание стула рядом с правым бедром.
Поднимите левую руку над головой, касаясь чуть выше уха.
Осторожно потяните голову влево.
Повторите с другой стороны.
4. Растяжение лопатки леватора
Это очень похоже на растяжку по шкале, но вместо этого используйте левую руку, чтобы осторожно потянуть влево, а также вперед.
В этом растяжении кончики пальцев могут удерживать нижний задний угол вашего черепа за ухом.
Повторите с другой стороны.
5. Подвижность грудной клетки 90/90 растяжение
Лежа на боку в положении “ложка” с ногами под углом 90 градусов, вытяните обе руки прямо вперед ладонями вместе.
На выдохе переместите верхнюю руку на противоположную сторону тела, оставив нижнюю руку на полу.
Повторите с другой стороны.
В дополнение к этим растяжкам Таннер предложил мне ежедневно выполнять следующие пять упражнений, чтобы укрепить мои длинные напряженные мышцы, упомянутые ранее, а также укрепить прилегающие мышцы (такие как грудь и спина).
Вначале упражнения были немного неудобными, и я определенно почувствовал это на следующий день, но после четвертого дня моя шея почувствовала себя более стабильной и поддерживаемой.
5 Лучших упражнений для уменьшения и предотвращения боли в шее
1. Опустите трапециевидные Ys с маленькими бутылками с водой в качестве утяжелителей
Встаньте, наклонившись вперед с плоской спиной под углом 45 градусов.
Начните с обеих рук между коленями, сложив ладони вместе, и медленно поднимайте прямые руки вверх, пока ваши руки не окажутся в положении Y над головой (только двигая руками).
Опустите и повторите.
2-3 подхода по 10 повторений
2. Ромбовидные Тс с маленькими бутылками для воды в качестве утяжелителей
Это то же самое, что и в приведенном выше примере, но начните с того, что ваши руки будут на уровне груди, а ладони обращены вверх.
Разведите прямые руки в стороны, одновременно сжимая лопатки вместе.
3. Стенка лопатки скользит
Встаньте спиной к стене и поднимите руки под углом 90 градусов (также к стене).
Держите руки и локти на уровне стены, вытягивая руки над головой. Не выгибайте нижнюю часть спины – вместо этого держите ее прижатой к стене.
Опустите и повторите.
2-3 подхода по 10 повторений
4. Лежащая кобра
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на бедра ладонями вниз.
Напрягите ягодичные мышцы, поднимая плечи и грудь от земли.
Поднимая руки высоко за спину, поверните руки наружу.
5. Сидя прямо
Сидение прямо автоматически укрепляет мышцы, необходимые для хорошей осанки.
Убедитесь, что ваши уши находятся над плечами, а плечи - над бедрами.
Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны лежать ровно на земле.
Берегите себя и своё здоровье!