Ведущими мировыми диетологами принято, что ежедневная порция орехов составляет 28 граммов. Это то количество, которое организм спокойно усвоит, возьмет для себя все необходимое и при этом не катастрофично увеличит калорийность суточного рациона питания. Калорийность орехов составляет 550 - 720 ккал на 100 граммов. Поэтому калорийность 1 порции орехов равна примерно 170 ккал.
Пройдемся по наиболее часто употребляемым орехам. Посмотрим, что мы получаем при их поедании.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
В 1 порции - 4,5 ореха.
Марганца и Меди - 50%;
Магния и Фосфора - 12%;
Цинка, Витамина В6 и В9 - 7,%%;
Железа, Витамина В1 - 5%;
Витаминов В2 и В5 - 3,5.
Кроме того, есть некоторое количество витаминов Е, К, С, В3 и В4.
А также огромное количество - 2,6 г альфа линоленовой кислоты.
Многолетние исследования, проведенные доктором медицинских наук Гарвардской школы общественного здравоохранения Мартой Гуаш Ферре показали, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%. А смертность от сердечно-сосудистых заболеваний при этом снижается на 55%. Марта Гуаш Ферре считает грецкие орехи самым полезным растительным продуктом для сердца. По ее словам, грецкие орехи имеют уникальный питательный профиль.
МАКАДАМИЯ
В 1 порции - 9 орехов.
Марганца - 61%;
Меди и Витамина В1 - 24%;
Магния -10%;
Фосфора - 7%;
Железа - 6%;
Витамина В5 и В6 - около 5%;
Цинка, Витамина В2 и В3 - порядка 3,5%.
Кроме того, есть некоторое количество калия, селена, витаминов Е, К, С, В9.
Также макадамия содержит довольно большое количество - 0,4 г альфа линоленовой кислоты.
Масло макадамии – отличный антиоксидант. По своим свойствам подобно норковому жиру. Оно стимулирует микроциркуляцию крови, помогает бороться с целлюлитом, показано при варикозе и куперозе. Также маслом их этих орехов можно лечить ожоги различного происхождения. Из масла макадамии производят косметические средства, помогающие сохранять молодость.
НО! В макадамии есть немного оксалатов, поэтому эти орехи не следует употреблять людям при проблемах с почками.
МИНДАЛЬ
В 1 порции - 21 штука.
Витамина Е - 41%;
Марганца и Меди - 29%;
Магния и Витамина В2 - 17%;
Фосфора - 15%;
Кальция и Цинка - 7%;
Железа и Витамина В3 -5%;
Калия, Витамина В4 и В9 - порядка 3,5%.
Кроме того, есть небольшое количество селена, бета-каротина, витаминов В1, В5 и В6, а также альфа-линоленовой кислоты.
Как видно из приведенных данных, химический состав миндаля сбалансирован. В отличие от других орехов, содержится большое количество витамина Е.
А также миндаль обладает таким уникальным свойством, что в организме способствует повышению уровня pH внутренних жидкостей, то есть относится к ощелачивающим продуктам.
ПЕКАН
В 1 порции - 23 штуки.
Марганца - 63%;
Меди - 34%;
Кальция - 20%;
Витамина В1 - 13%;
Цинка и Фосфора - порядка 10%;
Магния - около 9%;
Витамина В5 - 5%;
Железа - 4%;
Калия, Витаминов Е, В4 и В6 - порядка 2,5%.
Кроме того, в пекане есть небольшое количество кальция, бета-каротина, витаминов А, К, С и В9.
Также имеется альфа-линоленовая кислота - 0,3 г.
НО! В пекане содержится очень небольшое количество фтора (0,07% от нормы в 1 порции). Поэтому пекан следует употреблять с осторожностью людям, у которых в крови наблюдается избыточное содержание фтора, чтобы не спровоцировать флюороз - заболевание зубной эмали, при котором происходит истончение и разрушение эмали, а впоследствии, без своевременного лечения, - разрушение зубов.
КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ
В 1 порции - 115 штук.
Витамина Е -17,5%;
Марганца - 123%;
Меди - 36%;
Фосфора - 20%;
Магния - 17,5%;
Цинка - 15%;
Железа - 8,5%;
Витамина К - 12,5%;
Витамина В1 - 7,5%;
Витамина В3 - 6%;
Калия - 3,5%;
Витамина В2 и В4 - 3%;
Витамина В9 - 2,4%;
Кроме того, кедровые орехи содержать некоторое количество витаминов В6, В5, С, А, бета-каротина, кальция, селена, натрия, немного альфа-линоленовой кислоты (0,03г).
В отличие от других видов орехов в кедровых содержится большое количество витамина К, который улучшает свертываемость крови.
Кедровые орехи — один из так называемых "эликсиров молодости". Они помогают замедлить процессы старения и бороться с дерматологическими недугами, способствуют росту волос и ногтей.
Несколько слов о функциях входящих в состав орехов микроэлементах.
Марганец активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается его способность усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца организм полнее использует жиры, повышается усвояемость меди.
Медь – важный катион, входящий в состав многих ферментов. Они принимают активное участие в метаболизме железа, формировании соединительной ткани, выработке энергии на клеточном уровне, продукции меланина (пигмента, отвечающего за цвет кожи) и в нормальном функционировании нервной системы.
Магний — первейшая защита от повышенной утомляемости! Это связано, в частности, с ролью магния в производстве энергии организмом. Он также участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, а это чрезвычайно важно для работы сердечно-сосудистой системы и расслабления мышц. Высокое содержание магния помогает снизить артериальное давление и уменьшает риск развития некоторых видов рака.
Цинк нужен для производства белков и ДНК, для роста и восстановления мышц, важен для правильного ощущения вкуса и запаха, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов. .
Фосфор необходим организму для производства энергии, выполнения функций мышечной и нервной системы, а также для роста костей. Фосфаты, являясь своеобразным буфером, играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса.
Железо — один из основных компонентов гемоглобина. Гемоглобин переносит кислород в крови по всему организму. А железо участвует в процессе воспроизводства здоровых эритроцитов, содержащих гемоглобин. Без железа невозможны многие процессы в организме, в том числе энергетический обмен и восстановление ДНК.
Калий играет роль в функционировании нервной системы, сокращении мышц, поддержании водного баланса организма, поддержании нормального кровяного давления и сахара в крови, во многих биохимических реакциях, обеспечивающих жизнедеятельность человека.
Кальций — наиболее распространенный минерал в теле человека. Он участвует во многих жизненно важных процессах, протекающих в организме, и обеспечивает свертываемость крови, сокращение мышц, прохождение нервных импульсов, выброс гормонов, деление клеток и т. д.
Основная функция витамина Е связана с его антиоксидантными свойствами: он защищает мембраны клеток, белки, жиры и ДНК, улавливая свободные радикалы и не давая им распространяться в организме.
Витамины группы В крайне важны для правильной работы центральной и периферической нервной системы. Они участвуют в метаболизме жира и белка, помогают поддерживать здоровье печени, глаз, кожи и волос.
Витамин В1, также называемый тиамином, жизненно важен для нормальной деятельности нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Он также важен для осуществления различных ферментативных процессов и углеводного обмена.
Витамин В2 - рибофлавин – необходим для нормального функционирования клеток, тканевого дыхания, метаболизма белков, жиров и углеводов. Его дефицит проявляется поражением кожи и слизистых.
Витамин В3 синтезирует гормоны, а еще обеспечивает нормальное зрение и помогает усваивать белок из растительной пищи – зелени, овощей и фруктах.
Витамин В4 (холин) защищает мембраны клеток от повреждения, обладает успокаивающим действием, приводит в норму содержание холестерина. Под его воздействием улучшается обмен веществ в нервной ткани, предотвращается образование желчных камней, нормализуется обмен жиров.
Функции витамина В6 (пиридоксина) в организме разнообразны. Прежде всего, он является стимулятором в обмене веществ. Пиридоксин участвует в более 100 ферментных реакций организма, в основном в аминокислотном обмене и регулировании усвоения белка. Пиридоксин принимает участие в производстве кровяных телец и их красящего пигмента — гемоглобина, и участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой, а также в поддержании здоровья нервной системы, иммунной системы и кожи.
Витамин В9 - фолиевая кислота - жизненно необходим для нормального метаболизма, роста клеток, синтеза ДНК и регенерации эритроцитов крови.
Потребление альфа-линоленовой кислоты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с аритмиями, тромбозом, повышенным уровнем триглицеридов, атеросклерозом, высоким уровнем кровяного давления, воспаления стенок сосудов и др.
Альфа-линоленовая кислота влияет на чувствительность к инсулину, способствуя существенному улучшению состояния организма при диабете.
Альфа-линоленовая кислота очень хороша в косметических средствах, оказывая противовоспалительное действие и делая кожу более свежей и отдохнувшей. Она применяется также при воспалениях кожи, аллергиях, дерматите и псориазе.
Употребление орехов способствует снижению уровня холестерина, укрепляет кровеносную систему, уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Высококачественный белок быстро усваивается, а пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов. Также орехи помогают контролировать уровень сахара в крови при диабете 2 типа, повышают иммунитет, способствуют поддержанию гормонального баланса в организме.