Выпирающий живот вперёд, не нравится, как сидит одежда, неудобно сидеть, когда ремень на штанах, трудно подниматься по лестнице, постоянная одышка и потоотделение, появились комплексы и стеснения внешнего вида, постоянно пучит и вздувается живот, очень редкая сексуальная жизнь, плохое самочувствие и раздражительность, я становлюсь скучным и невесёлым.
Ох уж этот пузо! Сегодня будем разбирать тему мужского живота.
Привет, я Олеся, бронзовая чемпионка фитнес-бикини, имею профессиональное образование фитнес-тренера, плотно изучаю нутрициологию и составляю марафоны для стройности тела.
На своем примере показываю, как после 40 лет не начать стареть, а продолжать оставаться молодой и позитивной. Расскажу и покажу, как правильно и грамотно кушать и заниматься спортом без травм.
- Ни одна футболка больше не налезает, нужна помощь,- пишет мне мужчина после моей статьи на пресс. (Но та статья была для женщин). А вдруг от меня уйдет любимый человек из-за моего живота?
А что если одноклассники засмеют меня на встрече выпускников, глядя на мой живот? А что если мой живот будет выглядеть ещё хуже?
С ЧЕГО НАЧАТЬ ПО ПИТАНИЮ?
Для того чтобы начать худеть и убирать живот, нужно настроить питание так, чтобы был дефицит калорий в организме и для восполнения энергии, для активностей будет использоваться жир. Но давайте поймем, как всё-таки этот процесс работает?
На самом деле происходит больше этапов, прежде чем жир пойдет в ход. Когда вы начинаете снижать калорийность в питании, первым делом идет в энергию гликоген в мышцах, затем уходит вода и питательные вещества. Соответственно объемы мышц уменьшаются, жировые клетки не получая питательные вещества сжимаются и в итоге, тело теряет в весе, но жир так и остается.
И стоит вам только сорваться и начать сметать все из холодильника, как тут же будет восполнение питательных веществ, жировые клетки снова разбухнут и вес пойдет вверх. Так чаще происходит из-за ненужных вам углеводов и жиров. Так как же тогда?
Нужна система в питании, балансировка. Другими словами - это диета. Диет, очень много и они разные. Как правило, никто заранее не может сказать, что конкретно сработает эффективно для вас. Начинайте выстраивать питание со следующих шагов:
Шаг 1 - нужно начать вести пищевой дневник. Начать считать калории, белки, жиры, углеводы. Для этого установи себе программу в телефоне. Сейчас масса программ есть для всех телефонов.
Шаг 2 - нужно научиться менять пропорции в БЖУ, для того чтобы сбалансировать питание под себя и таким образом, вы будете знать, что кушать в течение дня. В программе настройте следующую процентовку по нутриентам: белки 20 – 30 %, углеводы 50 – 60 %, жиры 10 – 20 %. Начинайте так и со временем будете знать, какие продукты нужны в вашем рационе.
Шаг 3 - нужно разбить свой рацион питания на 6 частей - завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус перед сном. Это пока основные шаги, что нужно вам сделать прямо сегодня и в течение 2 - 4 дней настроить.
Итак, если вы приняли решение и готовы начать действовать, то нужно делать всего две вещи:
снижать жир в организме укреплять мышцы живота.
Теперь вы знаете, что нужно делать, давай разбираться, как это делать, пойдём по порядку.
Как начать снижать жир в организме: питаться с дефицитом калорий, уберите из дневного рациона мучное и сладкое, пейте больше воды, исключите от слова совсем алкоголь, больше дневной активности, начните больше ходить, подключите вечерние прогулки.
Как начать укреплять мышцы живота: делайте упражнение на низ живота, начните с подъемов ног из лежачего положения по 10 – 15 раз, по 3 подхода. Делайте упражнение на низ спины, лягте на живот, руки вытянуты вперед и поднимайте корпус с вытянутыми руками, насколько можете вверх, на 10 – 15 раз, по 3 подхода.
Конечно, сразу данные упражнения не уберут живот, но они помогут начать тонизировать живот и подтянуть мышцы.
Насколько вам тяжело убрать сладкое и алкоголь из рациона? Попробуйте представленные упражнения и скажите, насколько сложно было выполнять? Были ли какие-то неприятные ощущения, если были, то опишите какие.