Вы всегда хотели иметь стройное и подтянутое тело? Постоянные и упорные диеты не привели к должному результату? Выход может быть только один и он правильный – тренировки в спортивном зале. Как и с чего начать новичку, ведь в сети на эту тематику есть тысячи статей, и все они отличаются по смыслу.
Начинать любую тренировку следует с выбора правильной экипировки и одежды. На эту тему я уже писал небольшую обзорную статью, поэтому рекомендую обязательно ознакомиться. Конечно, не стоит использовать «старые» вещи – только современная экипировка и обувь, в которой будет максимально удобно заниматься.
Не будем сейчас останавливаться на этом моменте, а более подробно рассмотрим систему первых занятий в зале.
Схема первичных тренировок
Допустим, что вы уже закупили обувь и одежду, оформили абонемент на несколько месяцев. Что дальше?
Во-первых, определяемся с количеством занятий в неделю. Оптимальный вариант день через два, тогда ваши мышцы будут успевать приходить в норму. Со временем количество тренировок можно увеличить. Во-вторых, выбираем подходящую схему для работы.
Дальше рекомендую действовать по следующей схеме:
· Разминка – данный этап пропускать нельзя, ведь именно разминка позволяет избежать травм и разогревает мышцы. Использовать можно укороченный вариант: 3-4 упражнения для разогрева основной группы мышц, несколько движений (махов) плечевыми и тазобедренными суставами. Также нужно пробежать не менее 2-5 минут в легком темпе.
· Круговая тренировка – в первые несколько недель организм будет привыкать к нагрузкам, поэтому не торопитесь его сильно нагружать. Вообще, в этом деле нужно всегда знать меру, поэтому начинаем с круговой тренировки: первые 3 недели проводим адаптацию мышц к новым реалиям. Для этой цели проще выполнять все упражнения в круговом режиме. Достаточно будет до 10-15 повторений для каждого упражнения. Круг меняется всего три раза.
· Заминка – окончание каждой тренировки нужно проводить с циклом восстановительных упражнений. Они включают в себя серию занятий для ног, мышц спины, плеч и рук. Я уже подробно описывал, как грамотно провести заминку и сколько по времени она занимает.
Совет. Первый месяц не используйте максимальный вес. Еще раз напоминаю, что организм должен привыкнуть к нагрузкам. Кроме того, у вас обязательно будет крепатура, которую можно снизить только работой с минимальным весом.
Не забываем о правильном питании и питье. Питаться лучше за 2 часа до тренировки и после занятий использовать аналогичный цикл. При этом воду можно и нужно пить в больших объемах – около 1 литра на основную тренировку. А еще важно, чтобы порции еды были небольшие, но включали в себя большое количество протеинов.
На этом основные правила и рекомендации для новичков можно закончить, дальше вы будете повышать нагрузку, развивая мышцы постепенно и планомерно.