Ширина грудной клетки сильно зависит от нашей генетики. Правильно выстроенный тренировочный процесс, дисциплина и питание, могут существенно помочь даже самым худощавым парням увеличить грудные мышцы.
Но скажу сразу, это будет тяжело и долго.
Если ты продолжил читать статью, значит ты не пал духом, и уверенно идёшь к своей цели. Это похвально. Только так можно получить желаемый результат.
Всем новеньким атлетам я рекомендую начинать с освоения базового движения для грудных мышц — жима штанги лежа на горизонтальной скамье. На мой взгляд это фундаментальное упражнение для всех. Но к сожалению некоторые от него не получают желаемого результата.
3 ошибки, которые мешают набрать мышечную массу
- Большой объем
Довольно частая ситуация, когда мы переполнены мотивацией и готовы крушить зал, и гнуть железо. В нашей голове закрадываются мысли о том, что если тренироваться каждый день, то мы достигнем своих целей намного быстрее.
К сожалению это так не работает. Новичкам вполне достаточно всего 2-3 тренировки в неделю, а всё остальное время посвящать отдыху и восстановлению. Недельный объем на большую мышечную группу: 10-12 подходов.
- Одинаковые упражнения
Знакома ситуация, когда человек выполняет жим штанги лежа на горизонтальной скамье, затем идёт жать гантели на горизонтальной скамье, а завершает тренировку отжиманиями от пола.
Так вот, все вышеперечисленные упражнения одинаковы, это по сути одно движение, только с разницей лишь в стиле выполнения. Новичкам следует сосредоточиться на одном упражнение для каждой мышечной группы. Более опытным атлетам необходимо работать под разными углами.
- Питание
Я ем много, но не набираю вес.
Золотое правило мышечной массы гласит: «Каждый атлет, который хочет набрать мышечную массу должен быть в профиците калорий. Белка потреблять от 1.5 до 2 г/кг, жиров от 0.8 до 1.2 г/кг, а всё остальное набирать с помощью углеводов. Начиная от 4 г/кг и заканчивая бесконечностью».
5 эффективных упражнений для груди
Своё мнение касающиеся жима штанги лёжа я сказал. Комплекс упражнений, который будет предложен ниже, подойдёт тем, кто не получает нужного эффекта от классического жима.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Преимущество упражнений с гантелями по сравнению со штангой в том, что они лучше активируют большую грудную мышцу, задействуют большое количество мелких мышц — стабилизаторов. А также оказывают одинаковую нагрузку на две руки. Угол наклонна скамьи ставим до 15 градусов.
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений
Отдых: до 2 минут
- Отжимания на брусьях
Это упражнение отлично развивает грудные мышцы, трицепс и переднюю дельтовидную. Но мне нравится брусья тем, что они позволяют отлично проработать над нижней частью груди.
Количество повторений: 3 подхода на максимум
Отдых: 2 минуты
- Разводка гантель лежа
Заключительным упражнением я бы поставил разводку. Данное движение позволяет растянуть забитые мышцы груди, проработать над средней часть, а также немного раскрыть плечи.
Количество повторений: 2 подхода по 15-20 повторений
Отдых: 1-2 минуты
- Сведение рук в кроссовере
Похожее упражнение как предыдущее, но на мой взгляд оно больше создаёт ощущение пампа, и меньше растягивает грудную клетку. Отличным вариантом будет, если мы будем чередовать эти два упражнения каждую неделю
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
Отдых: 1-2 минуты
- Взрывные отжимания
Ни могу не сказать об одном из самых любимых упражнений. Именно такой способ выполнения отжиманий, я считаю максимально эффективным для развития грудных мышц. За счёт мощного движения, рекрутируются мышечные волокна второго типа.
Количество повторений: 4 подхода 8-12 повторений
Отдых: 2 минуты
Эти упражнения проверены временем. Они отлично показали свою эффективность на сотнях людей. Стараемся придерживаться правила 10-12 подходов за неделю на одну мышечную группу. Хорошо питаться, находится в профиците по калориям. И тренироваться 3 раза в неделю.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.