В этой статье вы найдёте руководство по углеводам, все, что вам нужно, чтобы занять здоровое место в вашем ежедневном рационе. В следующий раз, когда вы будете поглощать тарелки с цельными зернами или выпечкой, вы будете точно знать, во что вы ввязываетесь.
Что такое углеводы?
Для большинства людей термин "углеводы" вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макарон. Это верно, но виды углеводов и их функции гораздо сложнее. Углеводы - это основной источник энергии для организма. Они являются одним из трех строительных блоков макронутриентов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов питания, от крахмала, как белый хлеб, до зерновых, как чечевица, и фруктов и овощей.
На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному соединяются и образуют одно из двух соединений: альдегиды или кетоны. Эти соединения часто образуют цепочки, называемые полимерами или полисахаридами. Когда пищеварительная система обрабатывает углеводные полимеры, ферменты расщепляют их до простого сахара глюкозы, который всасывается в кровь и поступает в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо запасают ее на потом.
Существует три основных типа углеводов:
Сахара
Это углеводы в их самой простой форме. Они называются моносахаридами (простыми сахарами) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие. Простые сахара содержатся в:
- Мёде
- Кукурузном сиропе
- Конфетах
- Фруктах и фруктовых соках
- Некоторых овощах
Когда два моносахаридных сахара соединяются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза. Вот некоторые примеры:
- Столовый сахар
- Молочные продукты
- Пиво
- Некоторые сорта хлеба
- Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь
Крахмалы
Причуды низкоуглеводных диет породили у многих людей ошибочное представление о том, что все углеводы вредны. Хотя для некоторых такие диеты могут творить чудеса, это не означает, что от продуктов с высоким содержанием углеводов следует полностью отказаться. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими. Все зависит от источника.
Однако не все углеводы сладкие. Такие продукты, как хлеб, макароны и зерно, богаты полисахаридами - более длинными цепочками глюкозы. Эти углеводы часто хранятся в мышцах или печени и позже преобразуются в энергию, вот почему спортсмены на выносливость используют их для "углеводной нагрузки", увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой интенсивной физической нагрузкой. Крахмал содержится в:
- белом или цельнозерновом хлебе
- Белый или коричневый рис
- Квиноа
- Макароны
- Кукуруза
- Картофель
- Кускус
- Другие зерновые продукты
Волокна
Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала) тем, что организм не может их переварить. Существует два вида клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит через организм непереваренной). Организм использует и хранит другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит для других целей. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка помогает в пищеварительных процессах. Некоторые богатые источники пищевых волокон включают:
- фрукты
- овощи
- Фасоль и другие бобовые
- Орехи и семена
- Ячмень
- Овсянка
Простые и сложные углеводы
Углеводы встречаются повсюду. Существуют различные типы, которые отличаются по структуре, функциям и воздействию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно классифицировать как простые или сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.
Простые углеводы
Это прямо из раздела "сахара". Это моносахариды и дисахариды, которые организм усваивает довольно быстро, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Люди издавна ассоциируют простые сахара с "приливом сахара", за которым следует спад. Однако исследования показали, что употребление сахаристых продуктов может вызывать кратковременную усталость. Этот "крах" может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.
Переработанные продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат наибольшее количество простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, зерновых и молочных продуктах.
Сложные углеводы
Здесь находятся полисахариды - удлиненные цепочки углеводов с более длительным процессом переваривания. Это крахмал и клетчатка, перечисленные выше, которые обычно содержатся в зерновых, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.
По словам Claudia Hleap, ведущей частную практику в Филадельфии, чаще всего сложные углеводы полезнее простых. Они "труднее расщепляются организмом на отдельные молекулы сахара и поэтому оказывают более умеренное воздействие на уровень сахара в крови и инсулина в организме". В сложных углеводах больше пищевых волокон, которые необходимы для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови", - говорит она. Несмотря на это, Hleap утверждает, что "все продукты могут входить в рацион в умеренном количестве".
Хорошие и плохие углеводы
Причуды низкоуглеводных диет породили у многих людей ошибочное представление о том, что все углеводы вредны. Хотя для некоторых, такие диеты могут творить чудеса, это не означает, что от продуктов с высоким содержанием углеводов следует полностью отказаться. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими. Все зависит от источника.
Углеводы неоправданно очерняют", - говорит Jo Lichten, доктор философии, диетолог, эксперт по здоровому образу жизни и автор книги "Перезагрузка доктора Джо". "Поскольку две трети американских взрослых сейчас страдают избыточным весом или ожирением, необходимо сократить их количество. Углеводы - да, и все остальное тоже. Углеводы не более и не менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и недостаточно активности".
Сколько углеводов необходимо человеку в день?
Согласно диетическим рекомендациям, углеводы должны составлять 45%-65% здорового рациона - это от 225 до 325 граммов для стандартной диеты в 2000 калорий. "Мозг зависит от глюкозы для получения энергии", - говорит Hleap. "Поэтому очень важно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить организм всем необходимым".
Существует множество источников углеводов, некоторые из них лучше других. Избегать следует обработанных или "рафинированных" углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. К ним относятся белая мука, белый рис, выпечка, бублики, тесто для пиццы, белые макароны, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого отдавайте предпочтение "цельным" углеводам, таким как фрукты и овощи, бобы, орехи, семечки, коричневый рис, хлеб или макароны из цельного зерна.
Итак, вопреки утверждениям некоторых диет, простое употребление углеводов не приводит к автоматическому набору веса. Но избыток пустых калорий из рафинированных углеводов может привести к этому. Набор веса менее вероятен при употреблении разумных источников углеводов и нерафинированных продуктов. Людям с другими проблемами со здоровьем, такими как преддиабет или диабет 2 типа, следует быть особенно осторожными. Простые, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что может привести к серьезным осложнениям. Волокна же помогают регулировать уровень сахара в крови, а также уровень холестерина.
Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты
В последнее десятилетие средства массовой информации, знаменитости, фитнес-клубы и другие организации объявили углеводы ключом к потере веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты, или это просто мимолетные причуды?
Низкоуглеводная диета
Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (отсюда "кето-диета"). Резко сокращая количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива - жир. Входя в состояние кетоза, организм сжигает свои жировые запасы, снижая уровень жира в организме. Во многих случаях приверженцев низкоуглеводной диеты обнадеживают краткосрочные результаты: они теряют значительный вес воды и начинают сбрасывать жир. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь снизить нездоровое потребление рафинированных углеводов.
Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие утверждают, что в долгосрочной перспективе они способствуют тем же результатам, что и сбалансированные диеты. Они даже могут вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты и, согласно одному недавнему исследованию, сократить продолжительность жизни человека.
Hleap предостерегает от отказа от целых макронутриентов в попытке сбросить вес. "Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов, - говорит она. "Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ним симптомов, включая возможную вялость, слабость, затуманенность сознания, запоры и/или невропатию".
Lichten согласен с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. "Когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает белок, который мы едим, в глюкозу", - говорит она. "Но, к сожалению, в белке нет тех питательных веществ, которые есть в углеводах, например, витамина С, витамина А, витаминов группы В и других. В белках нет клетчатки, которая важна для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки".
Высокоуглеводная диета
В противовес нынешнему представлению о диетах в Интернете, одно недавнее исследование показало, что высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров действительно дает лучшие результаты в снижении веса. Конечно, участники исследования не объедались пончиками и макаронами. Скорее, они питались растительной пищей с большим количеством натуральных, сложных углеводов и клетчатки. Высокоуглеводная диета, основанная на нездоровых, рафинированных углеводах, может привести к обратному результату - набору веса и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые высокоуглеводные диеты не получили такой широкой огласки, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном подходе они могут оказаться более здоровым долгосрочным вариантом. В конце концов, большую часть ежедневного рациона должны составлять полезные нерафинированные углеводы. В долгосрочной перспективе диету с высоким содержанием сложных углеводов, возможно, будет легче поддерживать, чем диету с очень низким содержанием углеводов.
Не уверены, является ли источник углеводов здоровым или нездоровым? Проверьте этикетку продукта. Там не только указано общее количество углеводов, но и указано, сколько из них приходится на пищевые волокна, сахар и добавленный сахар. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более полезные углеводы.
Итог: Ешьте торт, но ешьте его с умом
Несмотря на то, что интернет переполнен статьями об углеводах, в которых провозглашаются собственные чудодейственные решения (они плохие, они хорошие, ешьте их, не ешьте их и т.д.), Hleap утверждает, что все дело в сбалансированности рациона и умеренном потреблении. Нет необходимости характеризовать что-то как "хорошее" или "плохое" или полностью ограничивать что-либо в питании. Диетический менталитет" часто характеризуется ограничением и чувством вины", - говорит она. "Многие диеты эффективны для снижения веса, но не являются устойчивыми, поэтому большинство людей в итоге снова набирают весь потерянный вес, иногда даже больше, чем потеряли".
Вместо этого она предлагает "недиетический" подход, который "означает, что вам не нужно ничего ограничивать в питании, но важно отдавать предпочтение здоровым продуктам, которые помогают вам чувствовать себя комфортно и сыто", - говорит Hleap. "Этими продуктами являются углеводы из цельного зерна, фрукты, постные белки и некрахмалистые овощи. Так что, если вы хотите печенье, съешьте его! Но большую часть времени ешьте здоровую сбалансированную пищу и питайтесь осознанно".