Жилет с утяжелителями - это "универсал" среди спортивных снарядов. И вот почему.
Тренировочный жилет прочно ассоциируется с кроссфит-тренингом или армейской боевой подготовкой, однако вам не обязательно быть кроссфитером или иметь уровень подготовки спецназовца, чтобы наслаждаться тренировками с жилетом.
Жилет с утяжелителями - отличный вариант для людей, предпочитающих тренироваться дома, а также любителей калистенических тренировок- выполняемых классически только с собственного веса тела. Лучшее в тренировках с жилетом то, что вы надеваете его в начале тренировки и забываете о нем. Рекомендую вам приобрести экземпляр, который позволяет добавлять груз (обычно в пределах 5-30 килограммов) в виде металлических утяжелителей.
1. Выпад с прыжком
Для начала поднимем ваш пульс. Совершив рывок руками, сделайте выпад правой ногой, пока левое колено почти не коснется земли (А). Подпрыгните, поменяв ноги и приземлившись на левую ногу в выпаде (B). Повторите на другую сторону.
2. Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч (А). Сведите лопатки вместе и подтяните корпус, пока не пересечете перекладину подбородком (В). Сделайте короткую паузу и начните опускаться контролируемым движением - не за счет гравитации, а медленно, держа мышцы в напряжении.
3. Болгарский присед
Возвращаемся к ногам. Поставьте одну ногу на платформу (подойдет скамья, стул, кровать и так далее). Встаньте прямо, перенеся вес на другую ногу (А). Согните колено, двигаясь вниз, затем поднимитесь (B).
10 повторений для одной стороны, затем для другой.
4. Отжимания на вытянутых руках
Теперь немного поработаем над мышцами живота. Опуститесь в положение для отжимания – корпус по прямой линии (А) – и опустите корпус так, чтобы руки вытянулись вперёд, пока живот не окажется ближе к земле (В), задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь к отжиманию. Всегда держите мышцы корпуса в напряжении.
5. Жим жилета над головой
Даже не надетый на вас жилет можно использовать для упражнений. Снимите его, положите на пол и встаньте перед ним. Согните колени и отведите бедра назад, потянувшись к весу (А). Выпрямитесь и плавным движением выжмите жилет над головой до полного выпрямления локтей (В).
6. Планка с отжиманием
Наденьте жилет и примите положение планки; составьте ноги вместе (А). Переместите руки (по одной) туда, где вы только что держали локти, затем выпрямите руки (В). Сделайте классическое отжимание из этого положения. Это одно повторение.
7. Выпады с проходкой
Вам понадобится несколько метров свободного пространства. Вытяните правую ногу как можно дальше, согнув заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола (А). Затем оттолкнитесь передней ногой и сделайте выпад другой ногой (B). Это одно повторение.
8. Тяга жилета к подбородку
Встаньте, расставив ноги шире плеч, и возьмитесь обеими руками за лямки жилета; руки свободно опущены (А). Подтяните жилет к груди, поднимая локти выше линии плеч (В), чтобы одновременно воздействовать на плечи и верхнюю часть спины.
9. Сгибание рук на бицепс
Продолжая предыдущее движение, смените хват на хват и слегка поверните запястья внутрь (как с изогнутым грифом) (А). Удерживая локти близко к телу, поднимите жилет к груди и контролируемым движением опустите его обратно (В).
10. Прогулка с согнутыми руками
Не опуская жилет, вытяните его перед собой, держа поднятыми предплечья (А). Пройдите 10 шагов таким образом и вернитесь в исходную точку (B). Сделали? Это конец цепочки упражнений.
Отдохните несколько минут и повторяйте. В идеале таких сетов должно быть 3-4. Всем мир!