Для того что бы подготовить тело к мышечному росту, необходимо построить мышечный каркас. Это нужно для того, что бы после после тренировки на определенную мышечную группу болела имена она, а не вспомогательные мышцы (синергисты).
Следует научиться чувствовать мышечное сокращение, что бы нагрузка шла точечно. По началу будет болеть все тело из-за отсутствия мышечной памяти. Что бы это исправить, расскажу про несколько упражнений, которые помогли мне :
1. Подтягивания узким или широким хватом
Одно из лучший упражнений на развитие силы хвата и ширины спины.
В зависимости от ширины хваты. Широкий хват нагрузка больше на широчайшую мышцу спины. Средний или узкий хват нагрузка на бицепс.
Для выполнения упражнения, необходимо встать под перекладину, выбрать ширину хвата, выпрямить все тело. Далее на вдохе необходимо подтянуть все тело до уровня подбородка, а затем опуститься в исходное положение. Важно делать всё упражнение в одном среднем темпе.
Упражнение базовое, задействовано несколько групп мышц : бицепс, трицепс, предплечья, мышцы спины, большая и малая грудная мышцы. Отличное упражнения для формирования массивного верха тела.
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье
Второе по значимости упражнение для развития массивного верха тела.
Тоже базовое, задействовано несколько групп мышц : все грудные мышцы, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения :
Принять удобное положение на скамье, ноги сильно упираются в пол, в пояснице небольшой прогиб, свести лопатки. Установить хват на грифе (хват полностью закрытый) таким образом, что бы в нижней точке при опускании угол между плечом и локтем составлял 90 градусов. На вдохе опустить штангу на верх грудных мышц. На выдохе мощным движением выжать штангу в исходной положение. Выполнять упражнение в среднем темпе.
3. Гиперэкстензия
Прежде чем выполнить еще одно базовое упражнение, необходимо усилить поясничный отдел. Отлично подойдет для этого упражнение гиперэкстензия.
В упражнении задействованы мыщцы : ягодичные, бицепс бедра, мышца разгибающая позвоночник.
Выполняется следующим образом :
Занять положение в тренажере таким образом, что бы верхний валик был в районе бедра. Прогнуть поясницу, свести лопатки, руки скрестить перед собой. Медленно и подконтрольно опуститься в нижнее положение, держа прогиб в пояснице. Подняться в верхнее положение до уровня, которое указано на изображении, держа прогиб в пояснице.
Укрепив мыщцы спины, вы сможете минимизировать риск получить травмы, при выполнении базовых упражнений.
4. Приседания со штангой
Базовое многосуставное упражнение на развитие всей мышечной группы ног. В работу так же включены мышцы стабилизаторы.
Выполняется следующим образом :
- Ноги на ширине плеч
- Стопы сонаправленны коленному суставу
- Лопатки сведены, прогиб в пояснице
- Прямое положение корпуса на протяжении всего упражнения
- На вдохе опуститься вниз, корпус не наклонять вперед, тазовый сустав ложен находиться ниже коленного. Подбородок смотрит вверх
- На выдохе подконтрольно подняться в исходное положение
Опускание совершать плавно, подъем должен быть сильно-толчковый.
Выполнение базовых многосуставных упражнений способствует выработке тестостерона и гормону роста. Это в свою очередь влияет на рост силовых показателей и мышечной массы.
Что думаете по данному поводу? Пишите в комментариях 👇
Спасибо, что дочитали до конца!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи.
Если информация была полезна, ставьте 👍
#фитнес #тренировки #мышцы