В годы, когда блистал на сцене молодой Арнольд Шварценеггер, одним из главных его конкурентом был Фрэнк Зейн. Американский бодибилдер, который смог стать 3-х кратным Мистером Олимпия, запомнился всему миру своей невероятной эстетикой.
Фрэнк Зейн подошёл к строительству своего тела как настоящий профессионал. У него был свой взгляд на то, каким должен быть культуризм. И хотя Зейн выигрывал титул Мистер Олимпия всего трижды (Ли Хейни и Ронни Коулман одержали по восемь побед), он по-прежнему считается одним из лучших бодибилдеров всех времен.
Тренировочный сплит Фрэнка Зейна
Фрэнк и Арнольд очень часто тренировались вместе. Как известно, Арни был поклонником тренировок 6 дней в неделю, поэтому и Зейн использовал похожий подход для набора мышечной массы.
1 день — спина, бицепс
2 день — выходной
3 день — ноги
4 день — грудь, плечи, трицепс
5 день — повторял тренировку 1
6 день — выходной
7 день — повторял тренировку 2
Как мы видим даже в те годы, культуристы понимали, что лучшим методом для гипертрофии мышечных волокон являются тренировки два раза в неделю на одну мышечную группу.
В этой статье мы рассмотрим с помощью каких упражнений Фрэнк Зейн смог накачать массивные руки. Если вам будет интересно узнать весь тренировочный сплит, тогда напишите об этом в комментариях.
Путь к бицепсу в 45 см
Мистер эстетика никогда не тренировал маленькие мышцы в отдельный день. Для набора мышечной массы он придерживался принципа, чтоб главное, это многосуставные упражнения, а затем идут изоляционные. Поэтому бицепс он всегда тренировал вместе со спиной.
- Упражнение 1: Становая тяга широким хватом
Это упражнение направлено на развитие всех мышц спины, а также рук, ног и предплечья. Зейн выполнял пирамидой от меньшего веса к большему, а количество повторений соответственно уменьшал.
Количество повторений: 15, 12, 10, 8, 6 повторений
- Упражнение 2: Тяга верхнего блока широким хватом
Это было главным упражнением для развития широчайших мышц спину. Тяга верхнего блока широким хватом эквивалентно подтягиванию широким хватом, которое Фрэнк не очень любил выполнять. Чаще всего он использовал нейтральный хват.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений
- Упражнение 3: Тяга Т-грифа
Это упражнение нацелена на проработку широчайших мышц спины, задней дельтовидной и бицепса. Принцип остаётся прежним, силовая лестница.
Количество повторений: 12, 10, 8 повторений
- Упражнение 4: Тяга в наклоне гантелей с упором на скамью
Очень похожее движение на предыдущее упражнение. Только одно отличие, в тяге в наклоне Фрэнк работал до отказа.
Количество повторений: 3 подхода до отказа
- Упражнение 5: Сгибания рук на наклонной скамье
Это упражнение Зейн считает лучшим для проработки бицепса. На протяжение всего движения двуглавая мышца плеча находится под нагрузкой.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений
- Упражнение 6: Концентрические сгибания рук
Это заключительно упражнение в тренировки. О нём я говорил много раз. На мой взгляд именно оно является лучшим упражнением для развития круглого бицепса.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
Вот такая получилась тренировка, которую вполне можно повторить, если ваш тренировочный стаж более 2-х лет. Новичкам она не подойдёт, так как слишком большой объем.
Тренировка Фрэнка Зейна в очередной раз подтвердила, что если ты хочешь накачать мышцы, тогда тебе прийдется попотеть. И две тренировки в неделю на одну мышечную группу являются идеальным вариантом.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.