Скоро лето, а это значит, что пора уже привести себя в форму. Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре. В холодное время люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов.
Привет, спортсмен!
Данная тренировка состоит из 3 частей:
1 часть - разминка. Данная часть тренировки состоит из объемных упражнений, которые помогут нам размяться и почувствовать воду перед выполнением основной части.
2 часть - основная. Эта часть тренировки состоит из упражнений на развитие спины и пресса.
3 часть - заминка. Восстановление дыхания и выведение молочной кислоты из мышц.
Данные упражнения являются отличным завершением тренировки на спину и пресс, которую мы выполняли в зале.
Тренировка на спину пресс: https://bit.ly/3MaVmLW
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы на суше. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
Также, если Вы отлично плаваете и задания ниже кажутся Вам лёгкими, то просто умножайте дистанцию на 2.
Пример: 200 кроль на груди - 400 кроль на груди, 25 баттерфляй - 50 баттерфляй и тп.
ПОЕХАЛИ!
1 часть - РАЗМИНКА
Первое упражнение:
200 м. комплексное плавание
Упражнение выполнять в среднем темпе. Стараться вытянуться как можно сильнее. Перед каждой сменой стиля отдых 15 секунд. Во время отдыха рекомендую делать выдохи в воду. Обратить внимание на правильность техники, а также не забывай про выходы из воды (стараться выходить за флажками).
Второе упражнение:
200 м. комплекс упражнение
Упражнение выполнять в среднем темпе. Методические указания точно такие же, как в первом упражнении. Перед каждой сменой стиля отдых 15 секунд.
Баттерфляй - попеременные движения руками (как в кроле), затем один полной гребок баттерфляем.
Кроль на спине - руки разноименно (6 движений ногами, гребок)
Брасс - два толчка ногами
Кроль на груди - руки разноименно (6 движений ногами, гребок с вдохом)
Третье упражнение:
50 м. брасс на спине
Задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок для следующего задания. Работу выполнять в медленном темпе.
2 часть - ОСНОВНАЯ
Четвертое упражнение:
2х100 м. кроль на спине
Работа выполняется в быстром/чуть выше среднего темпе. Не забывать делать длинные выходы и быстрые повороты. Ладонь смотрит наружу при проносе. Отдых 1 минута. Если минуты Вам не достаточно, то делайте отдых дольше. Пульс 168-180.
Пятое упражнение:
4х25 ноги кроль на спине (торпеда)
Упражнение выполняется в среднем темпе. Руки образуют стрелочку. Следить за правильностью выполнения упражнения. Ноги работают ПОД водой. Между отрезками 10 выдохов в воду. Пульс 168, не больше.
Шестое упражнение:
2х100 кроль на груди
Упражнение выполняется в среднем темпе. Обратить внимание на длинные выходы и максимальную работу по дистанции. Доводить до конца гребок и постоянно работать ногами (даже при вдохе). Отдых 1 мин. 30 сек. Пульс 180. Если Вы не успеваете восстановиться, то делайте отдых больше.
Седьмое упражнение:
4х25 ноги баттерфляй на спине
Работа выполняется в среднем темпе. Руки держать в стрелочке. Следить за правильностью выполнения упражнения. Ноги работают ПОД водой. Между отрезками 10 выдохов в воду. Пульс 168, не больше.
Восьмое упражнение:
50 м брасс на спине
Заключительное задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок. Работу выполнять в медленном темпе.
Девятое упражнение:
8х25 м. ноги
Первые 4х25 м. - ноги кроль
Вторые 4х25 м. - ноги баттерфляй
Упражнение выполнять в быстром и медленном темпе, т.е первые 25 ускорение, вторые 25 медленно и так далее. Следить за правильностью движений ногами. После каждого отрезка делать 10 выдохов в воду.
3 часть - ЗАМИНКА
Десятое упражнение:
200 м. брасс на спине с досочкой в руках
Заключительное задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок. Работу выполнять в медленном темпе.
Заключение.
Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы на суше. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Чтобы не пропустить следующие задания подписывайтесь на мой Яндекс-Дзен. Хороших Вам тренировок!