Мы живем в непростое время для нас.
Не так важно, где сейчас вы находитесь.
Уважать свои чувства и заботиться о себе нужно всегда.
Мы не можем контролировать других. Так же не можем помочь другим, пока не помогли себе. Как и принять верных, логичных решений, если нас захлестывают эмоции.
При панической атаке человек думает, что он начинает умирать.
Учащается сердцебиение, повышается пульс, затрудняется дыхание, кажется, что организм отключается.
Тоже самое происходит при сильном стрессе.
Что можно делать?
1. ПА, стресс происходит вовне, при этом очень важно возвращаться в свое тело.
С помощью:
- Холодной воды: опустите лицо или подставьте руки под воду;
- Дыхания - сначала делаем резкий выдох (можно с криком), после специально замедляем его, делаем более глубокие вдохи и выдохи, дышим животом;
Или дыхание по квадрату: Вдох (4 счета), задерживаем (4 счета), выдох (4 счета) задерживаем (4 счета), вдох и т.д.
- Давления на тело - тяжелое одеяло на плечи, обнять кого-то, прикасаться к своим рукам и ногам, обпереться на стену и толкать её руками;
- Расслабление тела с помощью мышечной релаксации - сосредотачиваем внимание на части тела (правая рука, н-р), начинаем чувствовать как она тяжелеет и теплеет. И/или напрягаем кулаки, держим 10 сек, после расслабляем. Так по всему телу.
- Сосредоточить своё внимание на чем-то маленьком и неочевидном, но понятном: считать предметы синего цвета, сколько квадратных предметов вокруг вас и т.д.
Или 5 вещей, которые можно увидеть;
4 вещи, которые можно потрогать;
3 вещи, которые можно услышать;
2 вещи, которые можно понюхать;
1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
2. Выпить стакан воды, закрыть глаза и сделать 10 вдохов-выдохов. Проговорить свои мысли вслух, без оценки. Ещё 10 циклов дыхания.
3. Записать свои мысли в свободной форме на бумаге. Установите таймер на 10-20 минут (можно с медитативной музыкой) и дайте волю своим мыслям на бумаге.
4. Говорить только о настоящем 5 минут - описывать то, что есть здесь и сейчас вокруг меня. Например, я вижу красивую вазу с розовыми тюльпанами перед собой. Рядом с ней лежит мой блокнот, на обложке нарисовано море и надпись "нужно смотреть сердцем". И так далее.
5. EMDR-техника: глубокий вдох-выход. Поставьте перед собой палец указательной руки. Сядьте прямо и сосредоточьте взгляд на кончике пальца. Далее, не отрывая взгляда, начать 30 раз из стороны в сторону водить палец вправо-влево. Медленно.
Важно! Все перечисленные техники помогают справиться с эмоциям здесь и сейчас, но не решают глубинной причины возникновения. Если чувствуете необходимость - обратитесь за помощью к специалистам.
Обнимаю крепко тех, кому сейчас это необходимо.
Вы всегда можете написать мне в инст, обратиться за консультацией, поиском специалиста или номерами бесплатной помощи.