Насыщенные жиры и транс-жиры могут повышать уровень холестерина в крови, что может увеличить риск возникновения проблем с сердцем.
Надежный источник Американской ассоциации сердца рекомендует полностью избегать транс-жиров и ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем 6 процентами от общего количества ваших ежедневных калорий. Для диеты в 2000 калорий это примерно от 11 до 13 граммов насыщенных жиров в день.
Здоровая для сердца диета также сводит к минимуму:
- соль
- сахар
- обработанные или упакованные пищевые продукты
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы получать больше:
- свежие фрукты
- овощи
- цельные злаки
- рыба
- птица
- нежирные молочные
- продукты полезные жиры из таких продуктов как семена и орехи
Нужна помощь в начале работы? Вот несколько полезных для сердца замен и советов, как сделать их вкусными.
1. Майонез.
Майонез в основном состоит из яичных желтков и соевого масла. Две столовые ложки содержат до 4 граммов насыщенных жиров без особой питательной ценности.
В то время как вы могли бы обменять майонез с низким содержанием жира на обычный майонез, вы получите больше пользы от этих других питательных заменителей:
- Авокадо. Этот пикантный фрукт богат полезными ненасыщенными жирами. В виде пюре его можно заменить майонезом в таких рецептах, как яичный салат или картофельный салат.
- Хумус. Этот богатый клетчаткой соус хорошо подходит для приготовления салата из яиц или тунца. Повысьте вкус простого хумуса, добавив лимонный сок или красный перец.
- Греческий йогурт. Отличный вариант для зеленых салатов или смешивания с овощами, острый вкус и гладкая текстура йогурта также делают его отличной основой для соуса.
- Песто. Приготовленный из полезных для сердца жиров, таких как орехи и оливковое масло, этот соус усиливает вкус овощей и картофельного салата.
- Нарезанные вкрутую яйца. Замените их майонезом на бутерброде. Вы будете наслаждаться похожим вкусом, но получите больше белка и меньше жира.
2. Сыр.
Полножирные молочные продукты являются основным источником насыщенных жиров. 28-граммовая (1 унция) порция чеддера или козьего сыра содержит 6 граммов насыщенного жира. Это половина вашего дневного максимума!
Попробуйте вместо этого эти замены:
- Сыр с пониженным содержанием жира. Большинство обезжиренных сыров, как правило, липкие, плохо плавятся и имеют слабый вкус. Сыр с пониженным содержанием жира обладает тем же великолепным вкусом и плавкими свойствами, что и оригинал, но содержит значительно меньше жира.
- Питательные дрожжи. Питательные дрожжевые хлопья или порошок с ореховым вкусом и вкусом умами являются идеальной начинкой без сыра для пиццы, пасты и салатов. Это также отличный источник фолиевой кислоты и белка. Это также может быть хорошим источником витамина В12, в зависимости от марки, поэтому обязательно проверьте этикетку.
- Веганский сыр. Некоторые альтернативы сыру без молока, приготовленные из таких ингредиентов, как бобы и пищевые дрожжи, дают вам такой же вкус и текстуру, как у молочного сыра с небольшим содержанием насыщенных жиров. Просто обязательно проверьте этикетку: многие варианты содержат большое количество кокосового масла, в котором также много насыщенных жиров.
- Пармезан. Это сытный обмен с меньшим содержанием жира на чеддер. В 5-граммовой порции содержится 1 грамм насыщенных жиров.
3. Сметана.
Как и другие молочные продукты, сметана входит в самые разнообразные рецепты. В нем также много насыщенных жиров: в 30-граммовой (2 столовые ложки) порции содержится около 3,5 граммов.
Попробуйте эти альтернативы сметане:
- Крем для рукоделия. Получите такой же острый вкус без жира, смешав в блендере равное количество нежирного творога и обезжиренного йогурта.
- Йогурт. В выпечке вы можете заменить сметану равным количеством нежирного или обезжиренного йогурта во многих рецептах. Или попробуйте греческий йогурт, который значительно гуще и сливочнее обычного йогурта.
- Орехи кешью. Орехи являются хорошим источником полезных для сердца ненасыщенных жиров. Замочите орехи кешью в воде, затем смешайте с уксусом, лимонным соком и морской солью, чтобы получился соус, похожий на сметану.
4. Говяжий фарш.
Жирные куски красного мяса являются основным источником насыщенных жиров. Многие исследования, в том числе одно из надежных источников 2020 года, связывают потребление красного мяса с сердечными заболеваниями.
Птица без кожи - выбор с меньшим содержанием жира, чем красное мясо. А жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Всякий раз, когда в рецепте требуется говяжий фарш, помните об этих заменах:
- Бургеры с индейкой и говядиной. Если вы жаждете сочного бургера, смешайте равные части нежирной фаршированной грудки индейки и нежирного говяжьего фарша на травяном корме. Молотая индейка также хорошо сочетается с чили, соусом для пасты или запеканками. Выбирайте молотую грудку индейки, в которой меньше насыщенных жиров, чем в бедрах и ножках.
- Сосиски из индейки. Большинство супермаркетов предлагают разнообразные вкусные нежирные сосиски, приготовленные из фарша из индейки.
- Грибы. Грибы - вкусная и полезная для сердца замена говядине в соусе болоньезе. Или используйте большой гриб портобелло на гриле вместо говяжьей котлеты в вашем следующем бургере.
5. Стейк.
Более жирные куски стейка, такие как Т-боун и рибай, содержат насыщенный жир. Ряд сокращений - отличная замена более компактным продуктам. Ваши лучшие ставки - это:
- глаз круглого
- сторона филейной части
- верхний раунд
- верхняя вырезка
- говядина сухой выдержки
Размер порции - это ключ. Порция постной говядины весом 4 унции содержит около 3,5 граммов насыщенных жиров, но многие из нас съедают вдвое больше (или больше) за один присест.
6. Яйца.
Одно большое яйцо содержит 1,6 грамма насыщенных жиров и 200 мг холестерина.
Однако яйца также являются отличным источником белка и полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они содержат другие питательные вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
Вместо того чтобы полностью исключать яйца из своего рациона, старайтесь употреблять их в умеренных количествах. Надежный источник Американской ассоциации сердца рекомендует съедать до одного яйца (или двух яичных белков) в день.
Совет профессионала: В хлебобулочных изделиях сделайте “яйцо чиа” для замены яйца, богатого клетчаткой и омега-3. Смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить 1 яйцо в рецепте.
7. Соль.
Большинство врачей — и Надежный источник Американской ассоциации сердца — рекомендуют потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день, чтобы поддерживать здоровое кровяное давление. Это меньше 1 чайной ложки.
Американская кардиологическая ассоциация считает идеальным пределом для большинства взрослых менее 1500 миллиграммов в день, особенно если у вас уже высокое кровяное давление.
Несколько предложений:
- Проверьте этикетку. Многие готовые, консервированные и замороженные продукты содержат большое количество добавленной соли. Скорее всего, вы не заметите разницы в сортах с низким содержанием натрия.
- Используйте уксус или цитрусовые. Вместо того чтобы тянуться за солонкой, добавьте в еду немного уксуса или выжатого свежего лимона.
- Добавьте травы и специи. Это отличный способ придать знакомому блюду новый оттенок. Попробуйте создать свои смеси специй без соли, чтобы иметь их под рукой, когда вам понадобится усилить аромат. Поскольку аромат свежих трав быстро исчезает при приготовлении, добавьте их непосредственно перед подачей на стол.
8. Очищенные зерна.
Цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм. В очищенных зернах отсутствуют отруби и зародыши, что резко сокращает потребление клетчатки. Клетчатка помогает повысить уровень холестерина в крови.
Исследование, проведенное в 2021 году из надежного источника тысячами людей из 21 страны, связало более высокое потребление очищенного зерна с повышением кровяного давления и сердечных заболеваний и общим повышением риска смерти.
Доказано, что диеты, богатые цельными злаками, снижают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и риск инсультов, согласно надежному источнику Американской ассоциации сердца.
Вот как увеличить потребление цельного зерна:
- Читайте этикетки. Ищите слова “100 процентов цельного зерна” или “100 процентов цельной пшеницы” на хлебе и макаронах. Все остальное, скорее всего, будет усовершенствовано.
- Используйте цельнозерновую муку. Замените до половины количества муки общего назначения цельнозерновой мукой почти во всех ваших любимых рецептах выпечки.
- Добавьте овес. Для большей текстуры попробуйте использовать 1/4 стакана овсяных хлопьев вместо универсальной муки.
- Рассмотрим белую цельнозерновую муку. Вам не нравится вкус или текстура цельной пшеницы? Ищите 100-процентную белую цельнозерновую муку. У него более мягкий вкус и больше питательных веществ, чем у рафинированного продукта.
9. Сахар.
Множество исследований связывают потребление сахара с сердечными заболеваниями. Одно крупное исследование, проведенное в 2014 году из надежного источника, в ходе которого в течение 15 лет наблюдали за людьми, показало, что у тех, кто получал от 17 до 21 процента калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечных заболеваний был на 38 процентов выше, чем у тех, кто ограничивал потребление до 8 процентов калорий.
Рекомендации Американской ассоциации сердца призывают людей потреблять не более 100-150 калорий из надежного источника добавленного сахара в день, для женщин и мужчин соответственно. Добавленные сахара - это те, которые естественным образом не содержатся в пищевых продуктах.
Вот как свести к минимуму потребление:
- Будьте осторожны с обработанными пищевыми продуктами. Большое количество сахара содержится в таких продуктах, как кетчуп, заправки для салатов и соусы. Внимательно читайте этикетки.
- Используйте альтернативу сахару. Вы можете заменить стевией или эритритом до половины сахара в большинстве хлебобулочных изделий без какой-либо разницы в текстуре или вкусе.
- Попробуйте фруктовый сок. Если вы не поклонник искусственных сахаров, вы можете использовать немного 100-процентных натуральных фруктовых соков для подслащивания соусов и напитков.
10. Шоколад.
Шоколад занимает достойное место в рационе питания, полезном для сердца, если его употреблять в умеренных количествах.
Темный шоколад богат флавоноидами. Эти антиоксиданты содержатся во фруктах и овощах и могут снизить риск сердечных заболеваний.
Только не переусердствуйте. И откажитесь от сортов белого шоколада и молочного шоколада, в которых больше насыщенных жиров и сахара.
Попробуйте эти советы:
- Выберите 70 процентов. Темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов содержит больше полезных для сердца флавоноидов и меньше сахара и насыщенных жиров, чем молочный или белый шоколад.
- Обменивайте сахар на шоколад. Для выпечки, такой как печенье и пирожные, мелко нарежьте темный шоколад, чтобы равномерно распределить его по всему рецепту. Уменьшите требуемое количество сахара на четверть или половину.
- Посыпать какао-порошком. Хотите больше шоколадного вкуса? В неподходящих рецептах замените 1/4 стакана 100-процентного какао-порошка на 2 столовые ложки муки общего назначения.
Еда на вынос.
Сбалансированная, питательная диета - важный шаг на пути к здоровому сердцу.
Это означает ограничение потребления насыщенных жиров, соли, сахара и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше свежих фруктов, овощей, постного белка, цельного зерна и полезных жиров.
Если у вас возникли проблемы с поиском устойчивой диеты, спросите своего врача, может ли он направить вас к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить здоровые и простые планы питания.
ПОЖАЛУЙСТА НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ ОСТАЛЬНЫЕ НАШИ СТАТЬИ И ПОСТАВИТЬ ЛАЙК, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА!